나이가 들면 우리 몸도 노화한다. 대장도 예외가 아니다. 변을 만들고 밖으로 밀어내는 역할을 하는 대장의 기능이 예전 같지 않다. 변비가 자주 생기고 장 점막과 근육이 약해져 염증 발생도 잦다. 중년이 되면 대장암 위험도 높아진다. 장의 노화를 늦추고 살도 빼는 생활습관에 대해 알아보자.
◆ 다양한 대장의 기능.. 방귀가 나오는 이유
대장은 수분을 흡수하고 음식물 찌꺼기로 분변을 만든 후 저장했다가 밖으로 내보내는 기능을 한다. 대장에는 700종 이상의 세균이 서식하면서 유해균 뿐 아니라 몸에 좋은 유익균도 만들어 낸다. 대장은 소장에서 소화 안 된 다당류를 박테리아를 통해 지방산으로 바꿔 흡수한다. 대장에서 나오는 가스인 방귀는 소화되지 않은 다당류를 박테리아가 발효시킬 때 생성된다. 대장이 나이 들면 이런 기능이 떨어진다. 몸에 탈이 날 수밖에 없다.
◆ 대장이 나이 들면.. “변비가 자주 생겨요”
나이가 들면 변비가 자주 생긴다. 대장은 수분을 조절하고 장을 부드럽게 하는 점액을 분비하는 중요한 기능을 하는데 중년 이상이 되면 이런 기능이 점차 퇴화한다. 여기에 갈증도 덜 느끼게 되어 물을 적게 마시는 경향이 있다. 수분이 부족하니 변이 딱딱해지고 힘을 줘도 변이 잘 나오지 않는다. 각종 병으로 약까지 먹으면 변비 증상이 심해질 수 있다.
◆ 대장 염증으로 자주 고생하는 경우
나이 들면 장 점막이 얇아지고 장 근육도 약해진다. 대장 벽이 바깥쪽으로 동그랗게 꽈리 모양으로 튀어나오는 ‘대장게실’이 생길 수 있다. 이 튀어나온 주머니 안으로 변과 같은 오염물질이 들어가면 염증의 일종인 ‘게실염’ 위험이 높아진다. 질병관리청 의학정보를 보면, 대장 게실은 40세부터 생기기 시작해 60세는 약 50%, 80세 이상에서는 2/3가 가지고 있을 정도로 나이가 들면서 더욱 증가한다. 복통, 복부팽만, 변비 및 설사, 발열 증상이 있으면 게실염을 의심해 봐야 한다.
◆ “섬유질이 많은 채소, 과일을 자주 드세요”
대장 건강을 위한 가장 좋은 방법은 섬유질이 풍부한 채소, 과일을 자주 먹는 것이다. 하루 15~20g 정도의 섬유질을 섭취하면 대변의 양이 많아지고 배변 활동이 원활해져 장관 내압이 감소한다. 변비, 게실염, 대장 염증 등을 예방하는데 도움이 된다. 사과, 복숭아, 배, 귤, 브로콜리, 호박, 당근, 양배추, 감자, 콩류, 호밀빵, 현미, 오트밀 등이 효과를 낼 수 있다. 이런 음식들을 많이 먹으면 포만감이 증가해 살을 빼는 데도 도움이 될 수 있다.
◆ 안전한 걷기 운동.. “몸을 자주 움직이세요”
장 건강에는 신체활동도 필수다. 음식을 먹고 몸을 움직이지 않으면 장의 활동력도 저하된다. 혈당을 낮추기 위해서라도 식사 후 20분 정도는 서서 몸을 움직이는 게 좋다. 일주일에 3회 이상, 한 번에 30분 이상 운동이 좋은데 중년 이상은 가장 안전한 ‘걷기’가 최고다. 상체를 펴고 팔을 움직이면서 걸으면 몸속의 장도 같이 움직이고 장 혈관도 튼튼해진다. 당연히 다이어트에도 도움이 된다. 식사 후 바로 앉거나 눕는 게 최악이다.
◆ 나이 들면 갈증 덜 느껴.. “물, 충분히 드세요”
중년 이상이 되면 신진대사가 떨어져 갈증도 덜 느끼게 되어 물을 적게 마실수 있다. 몸속에 적절한 수분이 없으면 장도 말라가고, 변이 더 딱딱해진다. 장에 염증도 잘 생길 수 있다. 특히 요즘 같은 더위에는 물을 자주 마셔야 한다. 땀으로 수분은 자꾸 배출되는데 물을 마시지 않으면 장 건강도 악화될 수 있다. 장 건강을 위해서라도 물을 항상 가까이 하는 습관을 들여야 한다.
◆ “장이 나이 들면 대장암 위험도 높아져요”
중년 이상이 되면 대장암에 걸릴 위험이 증가한다. 2020년 발표 중앙암등록본부 통계를 보면 대장암 환자는 50대 20.4%를 시작으로 60대 25.9%, 70대 26.0% 등 나이순으로 늘어난다. 30-40대부터 식이섬유 섭취, 운동 등을 통해 장 건강을 올려놔야 대장암도 막을 수 있다. 50대 이상이라면 무료 국가암검진 일정에 따라 대변검사-내장내시경 과정을 밟는 게 좋다.
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