체내에 만성적으로 염증 반응이 일어나게 되면 비만은 물론, 심장병, 암, 뇌졸중 등의 다양한 질환 발병 가능성이 높아집니다.
외부 침입 물질로부터 우리 몸을 보호하기 위해 일시적으로 일어나는 염증 반응은 괜찮지만, 만성화된 염증 반응은 개선이 필요하죠.
염증 수치를 떨어뜨리려면 근육량을 늘릴 수 있는 운동이 필요합니다. 운동을 꾸준히 하면 염증 수치가 감소하기 때문이죠. 더불어 건강한 식습관을 통해 체내 염증을 줄일 수 있는데, 두 가지 이상의 음식을 함께 먹었을 때 더 훌륭한 항염증 효과가 일어나는 조합이 있습니다.
1. 녹색 잎채소와 올리브오일
지방은 염증을 악화시킬 것이라 생각할 수 있는데, 건강한 지방은 오히려 염증 수치를 떨어뜨리는 데 도움을 줍니다. 특히 채소와 건강한 지방의 조화는 루테인, 베타카로틴 등의 항산화성분의 흡수를 도와 염증 수치를 감소시킨다는 연구보고가 있습니다.
녹색 잎채소에 든 루테인은 눈에 있는 염증을 줄여 노화와 연관이 있는 시력감퇴를 예방하는 데 도움을 줍니다. 녹색 잎채소에 든 또 다른 항산화성분인 베타카로틴은 전반적인 체내 염증 수치를 줄이는 데 도움을 주죠. 녹색 잎채소를 샐러드로 먹을 때 올리브오일을 첨가해먹으면 이 같은 항염증 효과를 얻는 데 도움이 됩니다.
2. 시금치와 블루베리
서로 어울리지 않는 조합 같지만, 시금치와 블루베리를 함께 갈아 스무디 형태로 먹으면 맛 조합도 나쁘지 않고, 건강상 이점도 생깁니다. 운동선수들을 대상으로 6주간 매일 블루베리를 먹도록 한 실험에서 운동 후 염증 수치가 감소함을 확인했습니다.
또 다른 연구에서는 시금치가 운동을 하는 동안 산소의 원활한 흐름을 도와 호흡을 개선하는 것으로 나타났습니다. 시금치에 든 질산염이 운동을 하는 동안 근육이 보다 효율적으로 역할 할 수 있도록 돕는다는 것입니다.
3. 렌틸콩과 레몬
폐경 전 여성은 철분 결핍성 빈혈증이 발생할 가능성이 높은 집단입니다. 미국 철분장애협회(IDI)에 의하면 이는 염증반응과 연관이 있습니다. 따라서 렌틸콩처럼 철분 함량이 높은 음식을 먹는 것이 좋습니다. 여기에 레몬처럼 카로티노이드와 아스코르브산이 풍부한 감귤류 과일을 함께 먹으면 철분 흡수율이 높아집니다.
4. 고구마와 고춧가루
삶은 고구마를 먹을 때 김치를 얹으면 맛 궁합이 좋습니다. 그런데 고구마와 김치에 든 고춧가루는 건강상으로도 궁합이 잘 맞습니다. 고구마에 고춧가루를 살짝 뿌려 먹으면 비타민 A의 흡수율이 좋아집니다. 비타민 A는 여드름처럼 피부에 나타나는 염증 반응을 줄이는 데 도움을 주는 영양소로 알려져 있습니다.
5. 라즈베리와 포도
라즈베리와 포도는 둘 다 함염증 성분을 풍부하게 함유하고 있습니다. 또 둘 중 하나만 먹는 것보다는 같이 먹을 때 항염증 성분을 더욱 풍부하게 얻을 수 있다는 연구결과가 있죠. 라즈베리에 든 엘라그산은 포도에 든 케르세틴의 능력을 강화합니다. 이 둘의 조합은 항염증 효과를 일으키고, 심혈관질환·골다공증 등의 위험률을 낮추는 데 도움이 됩니다.
6. 마늘과 양파와 현미
현미와 같은 통곡물에 마늘과 양파를 더해 먹으면 우리 몸의 아연 흡수율이 높아집니다. 아연 보충제를 먹는 노인들을 대상으로 한 연구에 의하면 아연 섭취는 만성 염증과 연관이 있는 질환인 암, 동맥경화, 신경퇴행 등의 위험률을 떨어뜨리는 데 기여하는 것으로 나타났습니다.
