봄에는 비타민C 섭취가 중요합니다. 춘곤증을 이기게 해 주기 때문이죠. 올봄에는 이유가 하나 더 있습니다. 비타민C가 면역력을 튼튼하게 유지하는 데 근간이 되기 때문입니다.
비타민C 권장량은 국가마다 다릅니다. 세계보건기구(WHO)는 하루 45밀리그램, 일주일에 300밀리그램 이상 섭취할 것을 권합니다. 한국 식품의약품안전처에서 정한 권장량은 하루 100밀리그램 정도입니다.
비타민C는 보충제보다 식품을 통해 섭취하는 게 이상적입니다. 미국 ‘위민스 헬스’에서 비타민C가 풍부한 식품 7가지를 소개했습니다.
1. 오렌지
비타민C, 하면 가장 먼저 떠오르는 감귤류 과일. 귤은 이제 들어갔지만 오렌지가 제철입니다. 시장이든 마트에든 잔뜩 쌓여 있고, 가격도 좋죠. 새콤달콤 오렌지 한 알에는 비타민C 70밀리그램이 들어 있습니다.
2. 토마토
아침을 굶어 버릇한 사람이라면 토마토를 갈아 마시는 습관을 들이면 어떨까요? 토마토 주스 한 컵이면 비타민C 174 밀리그램을 섭취할 수 있습니다. 대신 설탕은 넣으면 안 됩니다.
3. 리치
중국집 후식으로 익숙한 리치. 동남아시아 지방이 원산지인 이 과일 한 컵에는 비타민C 136밀리그램이 들어 있습니다. 비타민C의 순기능 중 하나는 철분 흡수를 돕는 것. 따라서 고기 요리는 물론 콩이나 시금치, 두부 요리를 먹었을 때도 마무리로 리치를 먹으면 좋습니다.
4. 피망
칼로리는 낮고 영양가는 높은 ‘서양고추’. 녹색 피망 한 컵에는 비타민C 120밀리그램, 빨간 피망 한 컵에는 190밀리그램이 들어 있습니다. 우리 고추도 비타민C가 풍부하긴 마찬가지입니다. 밥 먹을 때 풋고추나 청양고추 하나를 고추장에 찍어 먹으면 비타민C 109밀리그램을 섭취할 수 있죠.
5. 브로콜리
브로콜리 한 컵에는 비타민C 81밀리그램이 들어 있습니다. 데쳐서 밥때마다 반찬으로 먹으면 좋겠습니다. 채식주의자라면 더더욱. 한 컵에 무려 3그램! 단백질이 풍부하기 때문입니다.
6. 자몽
기온이 올라가면서 자몽 주스를 메뉴에 넣는 카페가 늘고 있죠. 점심 먹은 후, 아이스 아메리카노 대신 자몽 주스를 마시면 어떨까요? 중간 크기 자몽 하나에는 비타민C 88밀리그램이 들어 있습니다.
7. 망고
이제는 흔히 볼 수 있는 열대 과일. 달고 부드러워 노약자도 쉽게 먹을 수 있는 망고 하나에는 비타민C 75밀리그램이 들어 있습니다. 역시 열대 과일인 파인애플 한 컵에는 79밀리그램이 들어 있습니다.
