칼륨은 신체 기능을 유지하는 데 꼭 필요한 성분 중 하나입니다. 필수 전해질로 꼽히는 칼륨은 몸속 세포와 조직, 기관들이 적절히 기능할 수 있도록 하죠.
칼륨은 근력과 신경 기능, 심장 건강에 중요한 역할을 합니다. 이런 칼륨을 충분히 섭취하지 못하면 피로감과 근육 경련, 심장 두근거림, 어지럼증 등이 생길 수 있으며 혈압이 증가할 수 있습니다.
칼륨은 뇌 속 피가 굳는 것을 막아줘 뇌졸중의 위험을 떨어뜨린다는 연구결과도 있습니다. 또 근육을 만들고 심장의 전기 활동을 조절하죠.
성인 기준 칼륨 하루 권장량은 4700㎎입니다. 이와 관련해 ‘유에스 뉴스 앤드 월드리포트’가 칼륨이 풍부한 식품 8가지를 소개했습니다.
1. 시금치
샐러드나 버거, 스무디로도 만들어 먹는 시금치에는 칼륨이 많이 함유돼 있습니다. 한 컵 분량의 시금치에는 약 839㎎의 칼륨이 들어있죠.
2. 감자
작은 감자 한 개에는 칼륨이 738㎎이나 들어있습니다. 하지만 열량은 128칼로리밖에 되지 않습니다.
구운 감자의 맛을 더하려면 칼로리가 높지 않은 살사소스나, 그리스식 요구르트, 강낭콩, 양파와 곁들여 먹으면 좋습니다. 또 브로콜리나 체더치즈를 얹어 먹어도 좋죠.
3. 고구마
고구마 한 개의 열량은 103칼로리에 불과하지만 칼륨은 542㎎이나 들어있습니다. 또한 비타민 A는 하루 권장량의 438%를, 비타민 C는 37%를 함유하고 있으며 이외에 칼슘과 철분, 섬유질도 풍부합니다.
4. 바나나
중간 크기 바나나 한 개의 열량은 105㎉, 당분은 14g에 불과하지만 칼륨은 422㎎이 들어있습니다. 바나나는 공복감은 가라앉히고 혈당은 서서히 올려줍니다.
연구에 따르면, 바나나에는 칼륨이 풍부해 뇌졸중 위험을 20% 정도 줄이는 효과가 있는 것으로 나타났습니다.
5. 흰콩
흰콩 반 컵 분량에는 칼륨 595㎎이 들어있습니다. 흰콩, 토마토와 함께 먹는 그리스 식 파스타나 모로코 식 흰콩 스튜, 소시지와 흰콩 케일 요리는 맛도 좋고 영양도 풍부합니다.
흰콩은 섬유질도 풍부하고 신진대사를 촉진합니다. 또 심장 건강에도 좋은 효과가 있습니다.
6. 조개
조개 3온스(약 85g)에는 칼륨 534㎎이 들어있습니다. 조개는 삶거나 구워서 먹어도 좋고 각종 요리에 넣어서 먹으면 풍미를 더합니다. 조개와 토마토를 넣은 해산물 파스타는 전 세계적으로 사랑받는 요리입니다.
7. 광어
넙치로도 불리는 광어 역시 칼륨 함유량이 높습니다. 광어 3온스에는 칼륨 490㎎이 들어있습니다. 또한 광어에는 셀레늄과 마그네슘, 비타민 B12, 나이아신, 비타민 B6와 오메가-3 지방산이 함유돼 있습니다.
8. 아보카도
멕시코가 원산지인 아보카도는 비타민과 미네랄이 풍부한 건강 과일입니다. 퓨전 음식의 열풍과 함께 요리를 장식하거나 소스의 재료로 이용됩니다. 아보카도 반쪽에만 칼륨이 487㎎나 들어있습니다.
