우리 몸에서 가장 ‘고생하는’ 부위 중의 한 곳이 엉덩이다. 장시간 앉아 있으면 온 몸의 무게에 짓눌려 있어야 하고, 질병의 위험도 커진다. 나이 들면 엉덩이 근육도 노화되어 점차 처지고 물렁해진다. 거울에 비친 뒤태에 우울해지기 보다는 먼저 건강을 걱정해야 한다. 엉덩이 부위와 관련된 신체 건강에 대해 알아보자.
1) 엉덩이 근육이 소중한 이유
엉덩이는 상체와 하체를 연결하는 몸의 중심축이다. 똑바로 서는 것도 엉덩이가 버티고 있기 때문이다. 허벅지와 골반, 허리의 축을 떠받들어 몸을 바르게 세우는 기능을 한다. 엉덩이 근육의 퇴화가 두드러지면 허벅지와 허리의 뒷근육이 이를 대신해야 한다. 몸이 꾸부정해지는 등 외관 상 좋지 않고 건강 이상도 초래할 수 있다. 고관절과 허리, 무릎 통증이 엉덩이가 원인인 경우도 있다. 다리를 곧게 유지하는 것도 다리 근육보다 엉덩이 근육이 더 기여할 수 있다.
2) 엉덩이 근육의 퇴화가 빠른 이유.. “앉아 있는 시간이 길죠?”
엉덩이 근육은 노화가 빠른 부위 중의 하나다. 우리 몸은 잘 사용하지 않으면 퇴화가 빨라진다. 40대에 접어들면 자연적으로 근육이 감소해 심하면 매년 1%씩 줄어드는 사람도 있다. 운동, 단백질 섭취에 소홀하면 더 빨라진다. 의자에 앉아있는 시간이 길면 엉덩이 근육을 사용하는 시간이 짧다. 자꾸 처지고 건강도 나빠질 위험이 커진다.
3) “오래 짓눌리니 항문 주위도 힘들어요”
늘 앉아 있고 신체활동이 부족하면 대장암 위험이 높아진다. 여기에 술까지 과도하게 마시면 대장암 가운데 직장암 위험이 더욱 커진다(국가암정보센터 암정보). 대장암 위험요인은 동물성지방 섭취, 유전, 염증성 장질환 등 여러 가지가 있지만 앉아 있는 시간이 긴 것도 포함된다. 직장암을 늦게 발견하면 인공항문(장루)을 달 가능성도 있다.
4) 내 엉덩이의 노화 정도는?
엉덩이 근육의 퇴화 정도는 쉽게 알 수 있다. 거울로 엉덩이를 볼 때 지나치게 처져 있으면 건강한 엉덩이가 아니다. 엎드린 자세에서 다리를 위로 들어 올린 채 엉덩이를 만져 봤을 때 딱딱한 근육이 만져지지 않으면 퇴화가 진행되고 있다는 징후다. 엉덩이 근육은 허리 건강과 직결돼있어 엉덩이 근육이 약하면 허리 질환으로 이어지기도 한다.
5) “앉아 있는 시간부터 줄이세요”
엉덩이 노화를 늦추기 위해 갑자기 낯선 운동부터 할 필요는 없다. 가장 먼저 앉아 있는 시간부터 줄여야 한다. 식사 후 집에서 TV를 볼 때도 서 있거나, 엉덩이 근육을 움직이는 게 좋다. 걷기운동을 할 때도 자주 엉덩이를 의식하자. 손으로 만져 엉덩이 근육이 움직이는 것을 느끼면 자연적으로 근육 보강에도 도움이 된다.
6) 계단, 비탈길 오르기
계단이나 비탈길 오르기를 제대로 하면 엉덩이 근육 중 가장 크고 강한 대둔근을 튼튼하게 할 수 있다. 물론 허벅지 근육 강화에도 좋다. 계단을 오를 때는 상체를 세운 채 올라가야 엉덩이와 허리 강화에 좋다. 허리를 구부린 상태에서 계단을 오르면 앞쪽 배 주변 근육에 힘이 빠지면서 척추가 불안정해진다. 무릎관절을 보호하기 위해 내려올 때는 승강기 등을 이용하는 게 좋다.
7) 누워서 엉덩이 들어 올리기
누워서 엉덩이를 들어 올리는 힙 브릿지는 엉덩이를 자극하는데 좋다<사진>. 먼저 천장을 보고 바닥에 누워 무릎이 직각이 되도록 굽힌 채 발바닥은 바닥에 댄다. 골반 양쪽의 튀어나온 곳을 위로 올린다는 느낌으로 엉덩이를 바닥에서 들어올린다. 이후 천천히 내려오는 동작을 몸 상태에 따라 10-20회씩 몇 차례 반복한다.
8) 엎드려 누워 다리 들기
바닥에 엎드려 누운 뒤 손을 포개 이마에 댄다. 배에 힘을 준 채 엉덩이 힘을 이용해 무릎이 바닥에서 완전히 떨어질 때까지 한쪽 다리를 들어 올리는 동작을 한다. 몸 상태에 따라 5초-10초 유지하고 내려오는 것을 몇 번 반복한다. 하지만 허리가 좋지 않으면 권장되지 않는 동작이다.
9) 고기, 달걀, 콩, 버섯 등 단백질 음식
엉덩이 뿐 아니라 몸 전체의 근육 유지를 위해 고기, 달걀, 버섯 등 단백질이 풍부한 음식을 적정량 먹어야 한다. 고기나 달걀은 삶아 먹는 게 가장 좋다. 여의치 않으면 콩이나 버섯 등 식물성 단백질을 섭취해야 한다.
컴퓨터 때문에 장시간 의자에 앉아 있습니다. 저에게 필요한 정보입니다. 감사합니다.
간카나
고마워요
감사합니당^^
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