이제 겨우 중년에 접어들었는데 걸을 때 몸이 구부정해지는 사람이 꽤 있다. 본인은 모른다. 가족이 지적하면 젊을 때에 비해 자세가 달라졌다는 것을 안다. 노인만 몸이 구부정해지는 것이 아니다. 40-50대에 자세가 흐트러지는 사람이 많다. 보기에 좋지 않을 뿐 아니라 뼈, 근육, 관절에 무리가 가고 몸속 장기까지 부담을 줄 수 있다. 바른 자세를 지키는 생활습관에 대해 알아보자.
1) “여보, 자세가 구부정해 졌어”
자세를 지적하는 가족의 목소리에 화들짝 놀라는 경우가 있다. “내가 벌써 등이 굽었다니..” 그때서야 자세를 바로 잡는 노력을 한다. 자세가 구부정해지면 나이 들었다는 증거이기 때문에 기분이 좋지 않고 실제로 건강에도 악영향을 미친다. 노년에 등이 심하게 굽는 증상을 막기 위해서는 미리 대비해야 한다.
2) 나이 들면 구부정해지는 이유
나이가 들수록 등이 구부정해진다. 그 이유는 바른 자세를 지켜주던 몸 뒤편의 등 근육들이 약해진 탓이다. 등이 굽어지면 머리와 배는 앞쪽으로 나오게 된다. 거북목·일자목이 생기고 복근도 약해져 상체를 꼿꼿이 세우기가 점점 어려워질 수 있다.
3) 뼈와 관절 이상까지 초래
자세가 구부정해지면 어깨의 뼈와 관절이 제자리에서 벗어나 신경을 누를 수 있다. 손이나 팔 저림, 오십견, 어깨충돌증후군 등 근골격계 질환도 생길 수 있다. 지팡이를 짚는 것은 남의 일이 아니다. 나에게도 닥칠 수 있다.
4) 내가 구부정해 졌는지 테스트하는 법
나의 자세가 궁금하다면 키를 잴 때의 자세를 해 보자. 벽에 기댄 채 턱을 당기고 머리를 세운 후 가슴과 어깨를 편다. 귀는 어깨 중간 위에 위치하도록 하고 무릎을 펴고 서 보면 어느 정도 감지할 수 있다. 가족에게 부탁하는 게 빠르다. 걷는 모습을 지켜보면 금세 알 수 있다.
5) 의식적으로 가슴과 등을 곧게 펴는 습관
구부정한 자세를 예방하기 위해서는 일상생활에서 의식적으로 가슴과 등을 곧게 펴는 습관을 들여야 한다. 거만해 보이는 듯 가슴을 내미는 동작도 도움이 된다. 스마트폰이나 TV를 볼 때에는 허리를 의자에 바짝 붙이고 가슴을 펴는 것이 좋다.
6) 목(경추) 바로 세우기
스마트폰을 들여다보는 시간이 길어지면서 목이 숙여지고 등 근육에도 악영향을 미칠 수 있다. 거북목이 생길 수 있다는 것을 알면서도 목 펴는 것을 잊기 십상이다. 틈틈이 스마트폰 화면에서 벗어나 등, 가슴, 어깨를 펴는 목운동을 하는 게 좋다.
7) 걷기 할 때 뒷짐이 도움
걷기 운동을 할 때 멀리 바라보고 뒷짐을 지은 채 걸으면 자세를 펴는 데 도움이 된다. ‘아저씨 자세’처럼 보이지만 허리나 등을 세우는데 좋다. 빨리 걷기 위해 발 아래를 내려다보고 걸으면 목, 허리 건강에 좋지 않다.
8) 등 굽는 것 예방하는 운동
등이 굽는 것을 막기 위해서는 가슴근육을 펴주고, 등 근육을 강화하는 운동이 좋다. 벽에 등과 머리를 대고 선 뒤 양 무릎이 발끝보다 나오지 않게 살짝 굽혀준다. 팔을 올려 어깨와 팔꿈치, 손등을 벽에 최대한 붙여준 후 양쪽 날개뼈가 안쪽으로 모이는 느낌으로 근육을 조여 10초 정도 유지한다.