당뇨병 예방에 도움되고 살도 빼는 생활습관 7

최근 젊은 당뇨병 환자가 급증하는 등 ‘당뇨 대란’ 시대를 맞고 있습니다. 우리 국민 10명 중 3명이 고혈당으로부터 위협받고 있는 상황이죠. 최근 비만 인구가 급속히 늘면서 혈당을 조절하는 인슐린에 과부하가 걸린 탓이라는 지적이 일고 있습니다.

당뇨병이 무서운 것은 다른 병에 미치는 악영향 때문입니다. 심근경색과 뇌졸중 환자의 60% 정도는 당뇨가 원인입니다. 숨어있는 환자까지 감안하면 당뇨로 인한 사망률은 암보다 더 높을 수 있습니다. 식습관이나 운동 등 생활방식을 바꾸지 않으면 평생을 당뇨병의 위협 속에서 살아야 하는데요.

한국인 당뇨병의 대부분이 제2형 당뇨병으로 비만하거나 과체중을 보이는 경우가 많습니다. 제2형 당뇨병은 인슐린 분비 기능은 일부 남아있지만 여러 원인에 의해 상대적으로 인슐린 저항성이 증가해 발생합니다. 반면에 제1형 당뇨병은 췌장에서 인슐린이 전혀 분비되지 않아서 발생한 당뇨병을 말합니다. 가족력도 있지만 잘못된 생활습관에서 비롯된 비만과 같은 위험 요인이 복합적으로 작용하게 되는거죠. 당뇨병 예방에 도움되고 살도 빼는 생활습관을 알아보면 어떨까요?

1. 살이 찌면 당뇨병 위험 높다
제2형 당뇨병 환자의 약 80%가 비만인입니다. 당뇨병 발병위험은 비만도가 증가할수록 커지는데요. 고도 비만의 경우 정상체중인보다 제2형 당뇨병이 발병할 위험이 80배 높다는 보고도 있습니다. 음식 절제와 운동 등으로 과도한 열량이 몸 안에 쌓이는 것을 막아야 비만과 당뇨병을 예방할 수 있는 것이죠.

2. 설탕이나 꿀 등 단순당 섭취에 주의하자
설탕 등 감미료를 이용해 강한 단맛을 내는 음식들은 당뇨병, 비만 등의 위험을 높일 수 있습니다. 반찬 조리 시 설탕이나 물엿, 꿀 등은 소량만 넣는 것이 좋습니다. 사탕, 초콜릿, 아이스크림, 단음료수, 단과자 등은 혈당 조절을 어렵게 하는 경우가 많기 때문에 주의할 필요가 있죠. 설탕은 비만을 유발한다는 사실은 잘 알려져 있습니다.

3. 채소-해조류를 가까이 하자
당질과 열량이 비교적 적어 공복감을 해소하면서 혈당조절에도 도움이 되는 식품에는 채소류가 많습니다. 그러나 단호박, 당근, 연근, 도라지 등은 주의해주세요. 김, 미역, 우무, 한천 등 해조류나 녹차, 홍차, 옥수수수염차 등의 달지 않은 차류는 자유롭게 먹을 수 있습니다. 이들 음식은 다이어트용으로도 적합하답니다.

4. 현미나 잡곡밥 섭취-신장병 환자는 주의
현미-잡곡밥은 쌀밥보다 섬유질 함량이 많습니다. 탄수화물이 포도당으로 분해되어 급격히 혈당이 상승하는 것을 일부 막을 수 있어 식후 고혈당을 개선하는데 도움이 됩니다. 대한당뇨병학회에 따르면 초기 당뇨병환자 등 합병증을 동반하지 않은 환자들이 적당량의 섬유질을 섭취하면 여러 장점이 있습니다. 하지만 만성신부전과 같은 신장합병증이 발생한 환자들의 경우에는 잡곡, 일부 채소류 등에 다량 함유된 칼륨의 과다섭취로 위험할 수 있으므로 염분 섭취 제한과 함께 주의가 필요해요.

5. 스트레스도 당뇨병 발병 원인
심한 스트레스는 우리 몸에서 스트레스 호르몬의 분비를 증가시켜 혈당이 높아집니다. 하지만 이는 단시간의 반응으로 오랜 시간 지속되지는 않습니다. 만일 장시간의 스트레스가 지속된다면 체내에서 부신 피질호르몬인 코티솔의 분비가 증가되고 이로 인해 체내에서 인슐린의 작용이 억제됩니다.

따라서 당뇨병이 발병할 소인을 가지고 있는 사람에게 스트레스가 가해지면 당뇨병이 생길 수 있습니다. 대한당뇨병학회는 “스트레스가 당뇨병 발병에 중요한 원인이 될 수 있으나 스트레스만으로 당뇨병이 발병하지는 않는다. 여기에 유전적인 성향이 중요하다”고 했습니다. 스트레스를 자주 받으면 비만도 생길 수 있죠. 명상이나 복식 호흡 등 나만의 방식으로 스트레스를 관리해야 비만과 당뇨병을 막을 수 있습니다.

6. 유산소 운동을 즐기자
운동은 제2형 당뇨병의 발생 위험을 줄이고 혈당의 조절을 돕습니다. 이미 비만형 당뇨병이 있다면 체중감량에 큰 효과가 있죠. 운동은 숨이 조금 찰 정도의 강도로 하루에 30-60분 가량 하는 것이 좋습니다. 매일 30분 정도 빠른 속도로 걷거나, 자전거 타기- 테니스를 30분 정도 하는 유산소운동이 바람직합니다. 혈당 조절을 위한 운동의 빈도는 일주일에 3일 이상 하는 것이 좋아요.

7. 근육 운동도 병행해야
근육의 양을 증가시키면 당뇨병을 예방하는 효과가 있다는 연구결과가 있습니다. 골격근지수가 10% 늘어날 때마다 인슐린 저항성이 11% 감소한다는 것이죠. 골격근지수는 전체 몸 가운데 근육의 양이 얼마인지를 보여주는 지표이며 인슐린 저항성은 인슐린이 몸에서 제대로 작용을 못하도록 저항을 하는 정도를 나타냅니다.

당뇨병은 인슐린이 몸 안에서 제대로 기능을 하지 못해 생기는 병으로 인슐린 저항성이 높다는 것은 그만큼 당뇨병에 걸릴 확률도 높아지는 것을 의미합니다. 체중을 줄이는 것 외에 근육의 양을 늘리는 데도 더 많은 관심을 가져야 한다는 이유가 여기에 있죠.

당뇨병 예방과 치료를 위해서는 식이요법과 운동이 중요하다는 사실은 다 알고 계시죠? 위에서 열거한 방법 외에 다양한 방법이 있을 수 있습니다. 개인에 따라 다르지만 체중을 줄이기 위해 칼로리 제한이 필요하고. 지방을 적게 먹는 것이 좋습니다. 대한당뇨병학회는 ‘당뇨식은 건강식’이라고 강조합니다. 당뇨병 환자의 식사요법은 단순히 어떤 음식을 줄이거나 제한하는 것이 아니라 건강한 식사를 계획하고 실천하는 것이라고 했습니다. 국내 당뇨환자들은 치료 시작 시점이 너무 늦고 또한 치료 의지가 부족한 게 큰 문제점으로 지적되고 있습니다. 평소 내 몸에 대해 관심을 기울여야 건강수명을 누릴 수 있다는 사실 잊지 마세요!