복부비만은 배에 과도한 지방이 축적돼 아랫배가 불룩 튀어나온 상태를 말합니다. 대한비만학회는 한국인의 경우 허리둘레가 남자는 90㎝(35.4인치), 여자는 85㎝(33.5인치) 이상인 경우를 복부비만으로 보고 있습니다.
복부 주변의 내장지방은 심장질환이나 고혈압, 암의 원인이 될 수 있습니다. 복부비만을 해결하면 외모 향상에도 도움이 됩니다. 이와 관련해 ‘리브스트롱닷컴’이 소개한 복부비만에서 벗어나는 기본 원칙 4가지를 알아보겠습니다.
1. 건강한 음식 선택
전문가들은 안전한 다이어트를 위해 하루에 500~1000칼로리를 줄여 한 주당 0.45~1㎏킬로 정도의 체중 감량을 하는 것이 좋다고 권고합니다.
설탕이나 소금, 트랜스 및 포화 지방이 많은 음식, 쿠키, 칩, 패스트푸드 등 가공식품을 자제하고 통곡물, 채소, 과일, 저지방 유제품, 단백질 식품을 먹는 것이 좋습니다.
2. 신체활동 늘리기
많이 들어온 얘기지만 자주 몸을 움직여야 합니다. 적어도 매주 2~3시간 정도는 운동을 해야 건강관리에 도움이 됩니다.
전문가들은 체중 감량이 목적이라면 한 주에 6시간 정도 유산소운동을 권장합니다. 빠르게 걷기, 조깅, 자전거 타기, 수영 등이 좋습니다.
3. 근력운동
뱃살을 빼기 위해서는 근력운동도 필수입니다. 다리, 가슴, 등, 엉덩이와 어깨 등의 근육을 골고루 발달시키는 운동이 필요하죠. 뱃살을 빼겠다고 복부 운동만 하면 복부지방은 감소하지 않습니다.
몸 전체의 근육을 자극하는 운동을 해야 더 많은 칼로리를 연소해 뱃살을 제거하는 데 효과적입니다. 벤치 프레스, 런지, 스쿼트, 팔굽혀펴기 등이 좋습니다.
4. 스트레스 해소
뱃살을 빼는 데는 스트레스 관리도 중요합니다. 연구에 따르면, 스트레스 호르몬인 코르티솔은 건강에 해로울 뿐 아니라 복부에 지방이 쌓이게 할 수 있습니다.
복부 호흡으로 가끔 깊은 숨을 쉬거나 요가, 명상과 같은 스트레스를 줄여주는 동작을 자주 하는 것이 뱃살을 없애는 데 도움이 됩니다.
