미국 질병통제예방센터(CDC)는 성인은 일주일에 적어도 150분 적절한 강도의 신체적 운동을 해야 하고 일주일에 이틀은 근육강화 운동을 해야 한다고 권장합니다. 암 환자도 이와 똑같이 운동을 해야 하지만 병을 갖고 있고, 치료를 받아야 하는 상황에서 어렵게 느낄 수 있죠.
‘유방암 수술 후 올바른 운동법’의 공동저자이자 피트니스 강사인 조시 가디너는 “암 환자는 자신의 몸이 주는 신호를 들을 수 있어야 한다”며 “만약 피로도가 너무 크면 그날 운동은 쉬어주는 게 좋지만 아주 약간 또는 적절히 피로감이 있으면 아무것도 하지 않는 것보다는 운동을 하는 것이 더 좋다”고 설명했는데요.
‘라이브사이언스닷컴’ 등이 가디너의 조언을 토대로 암 환자를 비롯한 건강을 회복해야 하는 사람에게 도움이 되는 운동법을 소개했습니다.
1. 유산소운동
유산소운동에는 심장박동률을 높여주는 걷기, 자전거타기, 달리기 등이 있습니다. 근력운동과 이런 심혈관운동을 번갈아 하면 순수 근육량과 대사량은 늘고 지방은 줄어듭니다.
유산소운동은 칼로리를 태우기 때문에 체중을 유지하기 위한 가장 좋은 방법 중 하나입니다. 건강한 체중을 유지하면 암의 진행이나 재발 위험을 줄일 수 있습니다.
유산소운동은 암 치료를 하는 동안 기분을 좋게 하는 데 도움을 주고 수술 후 회복에도 도움이 됩니다. 걷기 운동은 유산소운동 중에서도 암 치료 후 가장 안전한 운동을 꼽힙니다.
하지만 암 환자는 하루에 적절하거나 강렬한 운동을 30분씩 몰아서 할 에너지가 충분하지 않기 때문에 하루에 세 번 10분씩 나눠서 하는 것이 좋습니다.
2. 근력운동
근력운동은 근육 긴장도가 향상되고 노화에 따른 근육 손실을 막을 수 있습니다. 덤벨, 바벨, 웨이트 머신으로 할 수 있죠.
암 환자의 골밀도는 평범한 사람의 골밀도와 다릅니다. 특히 화학요법을 받은 여성의 골밀도는 평범한 여성이 10년에 걸쳐 줄어드는 것이 1년 내에 줄어들 수 있습니다.
근력운동을 하면 근육 밀도가 높아지면서 뼈에 압력을 줍니다. 따라서 골밀도를 유지하기 위해 근력운동과 걷기 같은 체중부하 운동을 해야 합니다.
근력운동이 골밀도를 늘리지는 못하지만 적어도 유지할 수 있게 해줍니다. 단, 암 환자는 근력운동을 시행하기 전 담당 의사와 반드시 상의를 해야 합니다.
3. 균형감각 운동
균형 감각이 좋으면 미끄러지거나 넘어지는 것을 예방할 수 있습니다. 어떤 환자에게는 항암제를 먹는 것만으로도 균형 감각이 손상될 수 있죠.
또 화학치료를 받은 환자는 골밀도도 줄어들기 때문에 넘어지면 뼈가 부러지는 등의 부상을 당할 수 있습니다. 따라서 좁은 길 걷기, 언덕길 오르기, 한발로 60초 동안 서있기 등의 균형감을 향상시킬 수 있는 운동을 하는 것이 좋습니다.
4. 스트레칭
수술을 한 암 환자는 특히 몸의 어떤 부분이 약해진다고 느낍니다. 예를 들어 유방암으로 유방절제술을 받은 환자는 어깨를 둘러싸고 있는 회전근개 부위가 약해졌다고 느낄 수 있습니다.
이때에는 어깨 강화 운동을 하는 것이 좋습니다. 수술을 받은 영역을 위한 스트레칭을 하는 것이 훗날 운동성을 회복하는 데 도움이 될 수 있습니다. 그러나 스트레칭도 근력강화 운동과 마찬가지고 운동전 의사와 상의를 해야 합니다.
