쉰 살이 되면 몸이 예전 같지 않다는 걸 느끼게 됩니다. 특히 여성들은 갱년기를 통과하면서 온갖 변화를 겪게 마련이죠. 문제는 그 변화가 대개 나쁜 쪽이라는 것입니다. 먹는 양이 늘지 않았는데도 뱃살이 오르고, 삶의 질에 중요하다는 유연성은 떨어집니다. 손발이 저리고 어깨가 아프죠.
운동이 필요한 까닭입니다. 정형외과 전문의 나타샤 트렌타코스타 박사는 “50세가 넘은 여성은 무조건 일주일에 세 번 이상 운동을 해야 한다.”고 말합니다. 그러나 실천은 쉽지 않죠. 미국 ‘야후 라이프’가 평생 운동과는 담쌓고 지내던 중년 여성들이 가볍게 시작할 수 있는 종목 5가지를 소개했습니다.
1. 플랭크
나이가 들면 자세가 구부정해집니다. 그러나 코어 근육이 튼튼하면 꼿꼿한 자세를 유지할 수 있죠. 플랭크를 하세요. 정형외과 전문의 제슬린 아담 박사에 따르면 플랭크는 코어 근육을 강화하기 때문에 등이나 허리가 아플 일도 줄어듭니다. 요즘 같은 때, 헬스클럽에 갈 필요 없이 집에서 바로 시작할 수 있다는 것도 장점이죠.
2. 요가
기초 체력을 다지고 유연성을 늘리는 데는 요가만 한 운동이 없습니다. 의외로 전신 근력을 키우는 데에도 도움이 됩니다. 갱년기 증상으로 복부 지방이 증가한 이들, 심리적으로 불안한 이들이라면 특히 요가를 하는 게 좋겠습니다.
3. 걷기
매일 일정 거리를 걸으면 심장, 그리고 폐가 튼튼해집니다. 거기 약간의 무게를 더한다면 금상첨화. 스포츠 의학 전문의 베스 프로즈 박사는 “걷기용 발목 밴드를 차라”고 조언합니다. 하지 근육이 강화되고 칼로리도 더 태울 수 있다는 것. 골밀도 역시 증가합니다.
4. 스트레칭
나이 먹고도 삶의 질을 유지하려면 유연성과 민첩성이 중요합니다. 부상을 막아주기 때문이죠. 유연성과 민첩성을 유지하려면 꾸준히 스트레칭을 하세요. 커다란 근육부터 자잘한 근육까지 의식하면서 온몸을 쭉쭉 펴 줘야 합니다.
5. 아령
걸을 때 무거운 밴드를 차면 좋은 것과 마찬가지. 아령을 들면 뼈가 튼튼해집니다. 물리 치료사 알렉사 로해치에 따르면 아령 하나 당 1킬로그램이면 충분합니다. 하중을 가하는 운동은 골밀도 손실을 막아주지만, 무리할 필요는 없습니다. 다만 꾸준히 하는 것이 중요합니다.
