매일 빵 위주에서 벗어나 아침에도 ‘건강 밥’을 먹어보자. 바쁜 아침에 전날 만들어 놓은 곤드레 밥에 양념장만 더하면 영양만점의 건강식이다. 바로 먹고 출근할 수 있다. 곤드레는 몸에 좋은 식품이다. 주로 5월에 채취해 나물, 국, 볶음, 튀김용으로 사용한다. 질 좋은 탄수화물이 많고 리놀렌산 등 필수 지방산, 칼륨 등 다양한 영양성분이 들어 있다. 강력한 항산화 작용으로 혈관 질환 예방에 도움을 주고, 엽산이 풍부해 임신부에 좋다. 아침에 먹는 곤드레 밥의 건강효과에 대해 알아보자.
◆ 콜레스테롤 수치 낮춰 ‘혈관 청소부’ 역할
국립농업과학원의 식품정보를 보면 곤드레의 베타카로틴 성분은 몸속에서 건강에 해로운 활성산소를 제거한다. 콜레스테롤의 수치를 낮춰 혈액순환을 돕고, 혈관질환을 예방하는 효과를 낸다. 국립암센터-국가암정보센터 암 정보자료에서도 베타카로틴은 폐 기능 증진, 폐암, 자경경부암 예방에 도움이 된다고 했다.
◆ 질 좋은 식물성 단백질.. 근육, 뼈 건강에 도움
곤드레는 식물성 단백질이 많이 들어 있다. 근력 운동과 함께 곤드레를 자주 먹으면 중년 이후 줄어드는 근육 보강에 좋다. 칼슘, 인, 철분도 많아 뼈를 튼튼하게 하고 빈혈을 예방해준다. 식이섬유가 풍부해 변비 예방에도 좋고 엽산 성분은 임신부의 양수 막을 튼튼하게 하는데 도움을 준다. 최근에는 곤드레의 추출물이 간 독성을 중화시켜 간을 보호하는 데 효과가 있다는 사실이 입증되기도 했다.
◆ 전날 밥솥에 곤드레 넣고.. “바쁜 아침에 좋아요”
바쁜 아침을 고려해 전날 곤드레 밥을 만들어 놓자. 조리법도 간단하다. 먼저 쌀을 깨끗이 씻어 30분간 물에 불린다. 곤드레는 끓는 물에 삶아 찬물에 헹군 다음 3-5cm 길이로 썬 후 들기름, 소금을 넣고 양념한다. 이어 불린 쌀에 물을 부어 밥을 짓는다. 뜸들이기 전 양념한 곤드레를 얹어 뜸을 들인다. 전기밥솥에 보관한 뒤 아침에 고루 섞어 먹으면 된다. 1-2인분의 경우 쌀 360g(2컵), 곤드레 300g, 물(2컵 반 정도), 들기름 두 큰술, 소금 약간 정도이지만 가족의 수에 따라 양을 조절하면 된다.
◆ 곤드레 고르는 법.. 냉동하면 오래 보관
곤드레는 5~6월이 제철이다. 생 곤드레를 구입할 때는 잎에 상처나 벌레 먹은 자국이 없는 것을 고르고, 시들지 않았는지 확인해야 한다. 잎의 색깔은 짙은 녹색이 좋고, 말린 곤드레는 고르게 녹갈색인 것이 잘 건조된 것이다. 단기간에 사용할 경우 잘 씻어서 물기를 제거한 후 비닐 팩에 밀봉해 냉장고 신선실에 두면 2일 정도 보관이 가능하다. 장기간 보관해야 할 경우 끓는 물에 데친 후 물기를 꼭 짜서 한 번에 먹을 양만큼 밀폐용기에 담아 냉동실에 얼려두면 된다. 말린 곤드레는 신선하고 햇빛이 들지 않는 실온에 보관해야 된다.
◆ 곤드레 손질법
생 곤드레는 흐르는 물에 깨끗이 씻어서 사용한다. 씻을 때 짓무르거나 시든 부분은 떼어낸다. 말린 곤드레는 끓는 물에 10~15분가량 삶은 뒤 불을 끄고 10분 정도 물에 충분히 불러준다. 그 후 깨끗한 물에 씻어 먹기 좋은 크기로 잘라준다. 줄기가 억세면 몇 시간 물에 담가두어 불려서 사용하면 연하게 먹을 수 있다. 만져보고 지나치게 억센 줄기는 미리 잘라내는 게 좋다.
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