전국적으로 코로나19가 확산하면서 집에서 있는 시간이 더욱 중요해졌습니다. 사회적 거리두기를 위해 체육시설보다는 집에서 하는 운동이 권장되고 있죠.
이렇듯 활동량이 감소한데다 헬스장 출입을 자제하면서 근육 약화를 우려하는 사람이 많은데요, 요즘 같은 코로나 유행기에 집에서 하는 근력운동법을 소개합니다.
1. 중년되면 자연적으로 근육 감소
건강한 사람도 40대 이상이 되면 자연적으로 근육이 줄어들기 때문에 중년, 노년은 근력 강화에 신경 써야 합니다. 근력은 면역력 증진과도 관련이 있습니다. 질병에 저항하는 힘을 길러주고 사고나 질병으로 인해 오래 입원해도 근력이 충분하면 회복 속도가 빠르죠. 걷기 등 유산소운동과 함께 근력운동을 병행하는 것이 좋습니다.
2. 일단 집에서도 몸을 움직이는 게 중요
집에 있다고 하루 종일 앉아 있거나 누워 지내면 건강에 해롭습니다. 정기적인 헬스장 운동을 했던 사람도 마찬가지입니다. 저녁 식사 후 잠들 때까지 소파에 앉아 있으면 운동효과가 줄어듭니다. 청소, 설거지도 훌륭한 신체 활동입니다. 거실이나 방 사이를 왔다 갔다 하는 것만으로도 운동효과를 낼 수 있습니다.
3. 사람이 드문 시간 활용해 야외 운동 가능
저녁때 사람이 적은 시간대를 활용하면 마스크를 벗고 집 주위에서 빠르게 걷기 운동도 할 수 있습니다. 하지만 낯선 사람이 접근하면 마스크를 즉시 쓰는 게 좋습니다. 빠르게 걷기는 유산소운동뿐 아니라 근력운동의 효과도 거둘 수 있습니다.
4. 스쿼트는 대표적인 하체 운동
무릎에 이상이 없다면 스쿼트를 하는 게 좋습니다. 앞쪽 허벅지의 움직임에 집중해 다리를 어깨너비만큼 벌리고 선 후 엉덩이를 뒤로 빼며 앉듯이 내리고 제자리로 돌아오는 동작을 반복하는 것입니다. 스쿼트를 정석대로 하는 게 힘든 사람은 원래의 반 정도만 앉는 세미 스쿼트도 도움이 됩니다.
5. 계단 오르기도 훌륭한 근력운동
아파트에 거주한다면 계단 오르기로 근력운동을 할 수 있습니다. 사람들이 타고 내린 엘리베이터보다 마스크를 벗고 혼자서 계단을 오르면 부담 없이 운동 효과를 낼 수 있습니다. 다만 내려올 때는 무릎 건강을 위해 엘리베이터를 이용하는 것이 좋습니다.
