다이어트 시즌인 만큼 고단백질·저탄수화물 식단을 즐기는 사람들이 많습니다. 이처럼 단백질 보충에 신경 쓰는 사람들이 있는가 하면, 칼로리 커팅에만 신경 쓰는 다이어트를 하는 사람들도 있죠. 이러한 사람들은 종종 단백질 섭취량이 부족해집니다.
단백질은 손상 입은 근육을 수리하고 더욱 탄탄해지도록 돕습니다. 허기짐을 줄이고 혈당 수치를 안정화하며 건강한 머리카락과 손톱이 자라나는데도 기여하는 우리 몸의 필수 영양소입니다.
먹는 데도 요령이 있습니다. 우리 몸은 한 번에 20~30g의 단백질만 흡수할 수 있기 때문에 한 끼에 몰아먹는 것보다는 매 끼니 분산해 먹는 편이 영양 성분을 흡수하는데 보다 유리합니다. 단백질 1일 섭취 권장량은 체중 1kg당 0.8g으로, 자신의 체중이 60kg이라면 48g 정도의 단백질 섭취가 필요합니다.
그렇다면 단백질 섭취가 부족했을 때 일어날 수 있는 변화에는 어떠한 것들이 있을까요?
1. 운동하는데도 탄탄하지 않은 복부
평평하면서도 탄탄한 복부가 부러워 운동을 하지만 살은 빠지는 것 같으면서도 탄력은 부족하다고 느낀다면 단백질 섭취 부족이 원인일 수 있습니다. 식단 조절과 운동으로 손실된 근섬유를 회복하고 탄탄해지도록 만들려면 운동 후 단백질 섭취가 필요하기 때문이죠.
칼로리 커팅만 신경 쓰고 우리 몸이 필요로 하는 연료를 충전하는데 등한시하면 살을 빼도 자신이 기대한 것만큼 근사한 체형의 변화를 기대하기 어렵습니다. 운동 후에 거한 식사를 하라는 의미가 아니다. 견과류, 콩류, 달걀 등을 간단하게 간식처럼 먹으면 됩니다. 달걀은 하나, 견과류는 30g 정도 먹으면 6g 가량의 단백질을 얻을 수 있습니다.
2. 설탕이 당겨 거듭 실패하는 다이어트
단백질은 식욕을 조절하고 더 오랫동안 포만감을 느끼도록 만드는데도 도움이 됩니다. 탄수화물은 단백질보다 소화가 빠르기 때문에 탄수화물 중심의 식사를 하면 빨리 허기가 지기 시작합니다. 단백질이 부족한 식사는 충분한 만족감을 주지 못해 달달한 군것질이나 기름진 음식을 찾게 만듭니다.
생선이나 기름기가 적은 육류, 닭 가슴살 혹은 순수 식물성 단백질도 좋습니다. 매 끼니 이를 포함한 식단을 구성하면 단것을 찾는 빈도가 줄어듭니다. 단백질 40, 지방 30, 탄수화물 30% 정도의 비율로 식단을 구성하면 포만감을 유지하는 데 도움이 됩니다.
3. 건조하고 껍질이 일어나는 피부
다이어트한 몸이 더욱 돋보이려면 피부가 매끈하고 윤기가 흐르는 느낌이 나야 합니다. 푸석푸석하고 칙칙하면 역시 다이어트로 살을 뺀 결과물이 생각만큼 만족스럽지 않을 것입니다.
단백질은 머리카락과 손톱, 피부에 영양을 주기 때문에 건조하고 거칠거칠한 피부를 좀 더 건강해 보이도록 만드는 데 도움이 됩니다. 다이어트 기간 단백질이 부족해 머리카락이 얇아지거나 많이 빠지거나 탈모가 일어나기도 하는데, 이 역시 적절한 단백질 섭취를 통해 예방할 수 있습니다.
4. 피곤하거나 우울한 하루
단백질은 적게 먹고 탄수화물 중심으로 식사를 하면 쉽게 졸음이 쏟아질 수 있습니다. 머릿속이 안개가 낀 것처럼 흐릿해지는 ‘브레인 포그(brain fog)’에 이르러 피곤하고 집중력이 떨어집니다. 빈혈을 부르는 철분 부족도 극심한 피로의 원인이 되는데, 소고기나 콩처럼 철분이 풍부하면서도 단백질 함량 역시 높은 음식들이 있으니 이러한 음식을 통해 피로를 덜 수 있습니다.
단백질을 구성하는 아미노산은 기분을 좋게 만드는 세로토닌과 도파민의 생성을 돕기 때문에 단백질 섭취가 부족하면 우울감이 커지거나 기분이 오락가락 변하는 등의 문제가 발생할 수도 있습니다. 적당한 단백질 섭취는 몸과 정신 건강을 함께 개선하기 때문에 칼로리 섭취량을 줄이더라도 항상 이 같은 영양성분을 고려한 식단을 계획해야 합니다.
