관절은 뼈와 뼈가 연결되는 부분을 말합니다. 그러나 운동학적으로는 주로 가동 관절, 즉 윤활 관절(활막 관절)을 의미합니다.
윤활 관절은 관절 안에 윤활 액이 차 있으며 양쪽의 뼈는 유리연골(윤활 관절의 연골을 구성하는 연골)로 덮여 있고, 그 둘레는 관절주머니로 덮여 있는 관절입니다. 이런 관절 건강이 나빠지면 활동성이 급격하게 떨어지게 되고, 이로 인해 각종 질환 위험도 높아지죠.
그렇다면 관절 건강을 지키기 위해서는 어떻게 해야 할까요? 이와 관련해 ‘더가디언닷컴’에 소개된 관절을 튼튼하게 유지하는 데 도움 되는 방법을 알아보겠습니다.
1. 바른 자세
관절 건강을 위해서는 바른 자세가 중요합니다. 의자에 앉을 때 구부정하게, 엉덩이만 대충 걸쳐서는 안 됩니다.
서 있을 때 엉덩이를 쭉 뺀다거나, 한쪽 다리에만 체중을 싣는 것도 좋지 않습니다. 스마트폰을 보느라 목을 계속 수그리고 있는 것도 좋지 않죠. 전문가들은 “등을 곧게 펴라”고 강조합니다.
2. 포화 지방 피하기
포화 지방이 풍부한 식단은 무릎과 엉덩이 주변의 연골을 약화시킵니다. 고기와 유제품, 케이크, 비스킷, 버터 섭취를 줄여야 합니다.
대신 통곡물과 과일, 채소, 견과류를 주재료로 하는 지중해식 식사를 하는 게 바람직합니다. 요리를 할 때는 코코넛 오일 대신 올리브유를 쓰고. 일주일에 두 번 이상, 오메가-3가 풍부한 생선을 먹는 게 좋습니다.
3. 적정 체중 유지
체중이 많이 나가면, 관절에 가는 부담도 늘어납니다. 0.5㎏이 찔 때마다 무릎 관절에 가는 하중이 2㎏씩 늘어납니다. 몸무게를 적절한 수준에서 관리하는 것과 함께, 근육의 양을 체지방 비중보다 높게 유지하는 게 중요합니다.
체지방, 특히 복부지방이 많으면 활동이 불편해지고, 염증이 생기기 쉽습니다. 골관절염 증상이 있는 사람들은 복부지방을 빼고, 적정 체중을 유지하는 데 특히 신경을 써야 합니다.
4. 운동하기
보통 관절이 아플 때는 운동을 하면 안 된다고 여기기 쉽습니다. 운동을 했다간 통증이 악화될 거라고 믿는 이들도 있죠.
그러나 전문가들은 “이는 잘못된 생각”이라며 “문제가 있을수록 운동을 해서 관절 주변의 근육을 강하게 만들어야 한다”고 말합니다. 스쿼트나 런지 같은 하체 운동, 가벼운 덤벨 운동이 도움이 됩니다.
운동을 할 때는 종목을 다양하게 하는 게 좋습니다. 골밀도를 높이는 운동과 근력 강화에 기여하는 운동이 따로 있기 때문입니다. 예를 들어 요가를 자전거 타기나 다양한 종류의 근력 운동과 섞어 할 때 효과가 훨씬 커집니다.
