우리 몸에서 뱃살만 표적 삼아 살을 뺄 수 있는 방법은 없습니다. 하지만 뱃살이 좀 더 효과적으로 빠지도록 돕는 방법은 있죠. 건강한 생활습관을 통해 복부에 지방이 덜 쌓이도록 만들거나 이미 쌓인 지방을 좀 더 효율적으로 뺄 수 있습니다.
뱃살, 그중에서도 특히 장기를 둘러싼 내장지방은 건강에 가장 나쁜 영향을 미치는 지방입니다. 내장지방은 다른 지방보다 임시적으로 저장된 상태이기 때문에, 저장 공간을 빠져나와 혈액을 타고 우리 몸을 잘 돌아다니는 성질이 있습니다. 이는 혈액 내 지방의 양을 늘리고 혈당을 높이는 등의 작용을 통해 심장질환, 제2형 당뇨병 등의 위험을 높이죠.
그렇다면 이처럼 건강에 해로운 뱃살을 좀 더 효과적으로 관리하는 방법은 무엇일까요?
1. 식이섬유 섭취 늘리기
정제된 탄수화물과 설탕 함량이 높은 음식은 먹는 즉시 만족도가 높지만 궁극적으로 식욕을 다스리지는 못합니다. 점점 더 이 같은 음식을 찾게 되고 결국 뱃살이 더 늘어나는 원인이 됩니다. 반면 채소, 과일, 콩류, 통곡물 등으로 구성된 식이섬유가 풍부한 음식은 소화 속도를 늦춰 포만감을 높이고 식욕을 조절하는 데 도움을 줍니다.
미국내과학회저널(Annals of Internal Medicine)에 실린 논문에 의하면 엄격한 식단을 지키기 어려운 사람은 단순히 식이섬유 섭취량을 늘리는 전략만으로도 체중 감량을 하는데 유리해집니다. 즉 건강한 식단을 짜는 일이 어렵고 번거롭다고 느끼는 사람은 매 끼니 식이섬유가 풍부한 식단을 구성하는 간단한 방법으로 식습관을 개선하고 복부비만도 관리할 수 있다는 것입니다.
2. 걷기와 근력운동하기
달리기처럼 고강도 운동이 아니더라도 걷기 역시 뱃살을 줄이는 데 도움이 됩니다. 12주간 주 3회 이상 50~70분간 걷기 프로그램을 진행한 운동 영양&생리학 저널에 실린 연구에 의하면 이 같은 운동을 하지 않은 사람들에 비해 걷기 운동을 꾸준히 한 사람은 내장지방이 더 많이 감소하는 결과를 보였습니다.
뛸 체력이 되지 않는데 무리하게 달리기 운동을 하면 운동을 쉽게 포기하게 되는데요. 그보다는 걷기 운동을 꾸준히 하는 편이 낫습니다. 지속적으로 걷기 운동을 하다 보면 걷는 속도가 향상되고 조금씩 뛸 수 있는 체력을 갖게 됩니다.
근력운동을 통해 근육을 키우는 것도 체지방 감량을 돕습니다. 근육은 신진대사를 활발하게 만들어 뱃살을 포함한 전신 지방이 줄어드는데 기여합니다. 근력운동은 최소 주 2회 하는 것이 좋고, 가장 우선적으로는 몸의 중심부인 코어와 하체를 강화하는데 집중하도록 합니다.
3. 건강한 지방·단백질 섭취하기
살을 뺄 때 지방이 든 음식을 기피하는 사람들이 있습니다. 그런데 아이러니하게도 체내 지방을 빼려면 지방 섭취가 필요합니다. 단 불포화지방과 같은 건강한 지방이어야 합니다. 올리브오일, 견과류, 아보카도, 생선, 달걀 등에 든 불포화지방산은 적당량 섭취 시 포만감을 높여 식사량 조절에 도움을 주고 혈액순환을 원활하게 해 각종 심혈관질환을 예방하는 등의 건강상 이점이 늘어납니다.
단백질은 필수 영양소이기도 하지만, 근력운동을 한다면 더욱 먹어야 합니다. 근육 회복과 강화를 위해 적어도 하루 70g의 단백질 섭취가 필요합니다. 간혹 운동 이후 허기짐과 보상으로 칼로리 섭취량이 늘어나는 사람들이 있는데, 이를 막으려면 운동 전 12g 정도의 단백질이 든 간식을 먹는 것이 도움이 됩니다.
4. 스트레스와 수면 조절하기
스트레스에 잘 대처하는 것도 뱃살을 빼는 데 도움이 됩니다. 스트레스가 쌓이면 먹는 것으로 이를 푸는 사람들이 많기 때문이죠. 달고 맵고 짠 음식을 먹는 것으로 스트레스를 푸는 것은 가장 쉬우면서도 즉각적인 보상이 오기 때문에, 이를 스트레스 해소법으로 선택하는 사람들이 많습니다. 하지만 궁극적으로 살이 찌고 건강이 나빠져 악순환이 됩니다. 다소 귀찮더라도 보다 건강한 취미생활로 스트레스를 조절해나가는 습관을 형성해야 합니다.
수면의 질도 성공적인 뱃살 빼기의 지름길입니다. 너무 적게 자도, 많이 자도 문제가 됩니다. 특히 다이어트에 있어서는 적은 수면이 더 문제가 됩니다. 영국 연구팀이 진행한 메타분석에 의하면 하루 5.5시간 이하로 자는 사람들은 7~12시간 자는 사람들보다 평균 385칼로리를 더 섭취하는 경향을 보입니다. 특히 감자칩처럼 영양가는 낮고 칼로리는 높은 음식을 선택하는 결과로 이어집니다. 수면 시간을 적절히 조절하는 것만으로도 건강에 해로운 식습관을 줄이고 뱃살을 관리하는 데 도움이 될 수 있습니다.
