신종 코로나바이러스 감염증(코로나19)이 맹위를 떨치고 있습니다. 사람이 많이 모이는 곳을 되도록 피하고, 손 씻기를 잘하는 등 예방에 만전을 기울여야 할 상황이죠.
하지만 그렇다고 집안에만 있을 수도 없는 일. 주말에는 마스크를 쓰고라도 가까운 공원에서 걷기라도 해야 하지 않을까요?
걷기는 건강에 여러모로 좋습니다. 에너지를 북돋우고, 지방을 태우고, 심장을 강화하죠. 15분만 걸어도 혈당 수치 조절과 당뇨병 위험을 감소시키는 데 도움이 됩니다.
날씬한 허리를 만드는데도 걷기 운동은 큰 효과를 발휘합니다. 이와 관련해 ‘프리벤션닷컴’이 소개한 뱃살 빼는 데 좋은 3주간의 걷기 운동법을 알아보겠습니다.
1주 차: 기초 다지기
1주 차 월요일은 평평한 땅에서 1㎞를 빠른 속도로 걷습니다. 그다음 즐기는 마음으로 산책하듯 1㎞를 더 걷습니다.
화요일은 10분간 빨리 걷고, 5분간 활기차게 걷고, 5분간 산책하듯 걷습니다. 수요일은 휴식을 취하고, 목요일에는 10분간 빨리 걸은 다음 런지 운동을 합니다.
런지 운동은 각 다리마다 10회씩 반복합니다. 금요일은 다시 휴식 시간을 갖고, 주말에는 하루는 30분간 가볍게 걷고, 남은 하루는 쉽니다.
2주 차: 분발하기
2주 차 월요일에는 중요한 약속에 늦은 사람처럼 매우 빠른 속도로 1분간 걸은 다음, 2분간 중간 강도로 걸으며 회복 시간을 갖습니다. 빨리 걷기 1분과 중간 속도 걷기 2분을 총 10회 반복합니다.
화요일에는 10분간 활기차게 걷고, 10분간 빨리 걸은 뒤 다시 10분간 활기차게 걷습니다. 수요일은 15분간 활기차게 걷고, 15분간 빨리 걷습니다.
목요일에는 10분간 빨리 걷고, 10분간 좀 더 힘을 내어 전속력으로 걷습니다. 그리고 다시 10분간 활기차게 걷습니다. 30분간 계속 동일한 속도로 걷는 것보다 칼로리 소모 효과가 20% 증가합니다.
금요일은 휴식을 취하고 주말에는 1㎞를 최대한 빠르게 걸어보고 한 주 전 기록과 비교해봅니다. 이때 걷는 시간이 단축되지 않았다면 남은 기간 좀 더 운동 강도를 높입니다. 주말 중 하루는 휴식을 취합니다.
3주 차: 언덕 오르기
지금까지 평지에서만 운동했다면 3주 차에는 언덕 오르기 운동을 추가합니다. 월요일에는 자신이 할 수 있는 한 최대한 빠른 속도로 15분간 언덕을 오릅니다.
집 근처에 언덕이 없다면 트레드밀 경사를 이용합니다. 언덕을 오른 뒤에는 런지를 한쪽 다리 당 15회씩 실시합니다. 그리고 평지에서 15분간 활기차게 걷습니다.
화요일에는 좀 더 가파른 언덕을 10분간 최대한 빨리 걸어 올라갑니다. 그다음 평지에서 10분간 빠르게 걷고, 완만한 언덕에서 10분간 빠르게 걸은 다음 다시 평지에서 10분간 마무리 걸음을 걷습니다.
수요일에는 자신만의 노선을 만들어 총 40분간 평지와 언덕을 번갈아가며 걷습니다. 단, 언덕을 걸을 때는 최대한 빠른 속도로 오르도록 합니다.
목요일에는 10분간 언덕을 오른 뒤 2분간 런지를 하고 15분간 빠른 속도로 걷습니다. 그리고 다시 2분간 런지를 한 뒤 10분간 빠르게 걷습니다. 금요일에는 휴식을 취하고 주말에는 빠른 걸음으로 1㎞를 걸어 걷는 속도가 얼마나 향상됐는지 확인해봅니다.
3주간 걷는 속도도 개선되고 체중도 감량되는 효과를 보았다면 다시 첫째 주로 돌아가 동일한 운동을 반복합니다. 걷기 운동은 평생 운동으로 생각하고 이 같은 운동을 지속하는 것이 좋습니다.
