무릎 관절이 아프면 무릎을 굽혀야 하는 런지 동작이 부담스러워집니다. 런지는 꼭 해야 할 기본 운동의 하나로 꼽히지만 무릎이 아플 땐 하기 쉽지 않죠. 이럴 땐 무릎 관절의 부담을 덜 수 있는 형태의 런지운동을 하면 됩니다.
우리 몸의 움직임은 크게 3가지 단면으로 나눠 생각해볼 수 있습니다. 정면을 중심으로 인체를 좌우로 나눈 단면인 시상면(sagittal), 전후로 나눈 관상면(frontal), 상하로 나눈 수평면(transverse) 등이 있습니다.
런지 동작 중 워킹 런지나 컬시 런지는 시상면과 수평면을 기준으로 한 움직임과 연관이 있는데, 이런 동작은 무릎 관절 통증을 악화시킬 수 있습니다.
하지만 관상면 기준의 움직임과 연관이 있는 런지 동작은 무릎에 과중한 부담을 주지 않습니다. 레터럴 런지가 바로 이에 해당합니다.
이 런지 동작을 보다 안정적으로 하려면 양손으로 아령 하나를 쥐고 가슴 앞에 둔 상태에서 하면 됩니다. 무게가 관상면을 기준으로 살짝 앞으로 쏠리도록 하면 런지의 앉는 동작을 취할 때 뒤로 넘어지는 것을 막아 균형을 잡기 유리해지죠.
다시 오른쪽 다리를 당겨 반듯하게 선 자세로 돌아가세요. 이번에는 반대로 왼쪽 다리를 좌측 바깥으로 쭉 뻗어줍니다. 그리고 마찬가지로 오른쪽 무릎을 굽힙니다.
각 다리마다 같은 동작을 10회씩 총 20회 실시합니다. 휴식을 취한 다음 3세트 더 반복해주면 끝!
최근 3개월 이상 무릎 통증을 경험하고 있다면 런지는 물론 모든 운동을 중단하고 정형외과 전문의와 상담합니다. 그리고 통증을 가중시키는 나쁜 습관을 개선하고 본인에게 도움이 될 만한 운동방법을 찾아보세요.
