비타민D는 온몸의 세포를 활성화시켜 건강을 지키지만, 과유불급의 원리에서 벗어나는 것은 아니다. 비타민D도 과도하게 복용하면 부작용이 발생한다. 구토, 메스꺼움, 복통, 피로, 쇠약과 같은 증상과 함께 고칼슘혈증 (혈중 칼슘 증가), 고인산혈증 (혈중 인산 증가) 등이 나타날 수 있는 것. 다행히도 현실에서 이러한 비타민D 독성은 매우 드물다.
미국 의학연구소(현 국립아카데미 보건 의학부)는 비타민D 일일 권장 용량을 600IU로, 상위 섭취량은 4,000IU로, 부작용 없음(NOAEL)은 10,000IU로 설정했다. 2015년과 2020년에 발표된 한국인의 영양섭취기준(보건복지부)에서도 같은 용량을 적용하고 있다. 쉽게 말해서 하루 1만IU까지 비타민D을 복용하면 부작용이 없고 독성도 안 나타난다는 것이다.
2007년 《미국 임상영양저널(American Journal of Clinical Nutrition)》에 발표된 ‘비타민D 위험 평가’에 따르면 비타민D 수치 200ng/ml 미만인 개인에서는 독성이 관찰되지 않았으며, 일일 비타민D 섭취량이 30,000IU 미만인 다른 연구에서도 독성이 관찰되지 않았다.
우리는 자외선B가 강한 정오 무렵 햇빛에 몸의 반 정도를 피부가 발개질 정도로 노출하면 하루 약 10,000 ~ 25,000 IU의 비타민D를 생성할 수 있는데, 현실적으로 불가능하다. 이 정도 용량을 보충제로 섭취하면 피부에 대한 부작용뿐 아니라 비타민D 독성도 염려하지 않아도 된다.
2019년 《스테로이드 생화학 및 분자생물학 저널(The Journal of Steroid Biochemistry and Molecular Biology)》에 미국 오하이오 주 신시내티의 주립 병원에 입원한 모든 환자의 비타민D 보충 및 검사 결과에 대한 연구가 발표됐다. 환자들은 12개월 이상 하루 5,000IU (그룹 1) 또는 하루 10,000IU(그룹 2)의 비타민D 보충제를 복용하였다. 시작 시점의 환자의 평균 비타민D 수치는 24-25ng/ml 였으며, 건선, 천식 및 피부암 환자 등은 각 개인의 상황에 따라 더 많은 일일 용량(20,000~ 60,000IU)을 복용하였다.
하루에 5,000 IU를 복용한 그룹 1은 16 개월 뒤 비타민D 수치가 60ng/ml에 도달했고, 하루에 10,000 IU를 복용한 그룹 2는 97ng/ml에 도달했다. 또한 두 그룹의 평균 혈중 칼슘 수치는 9.6mg/dl(8.7~10.7 mg/dl)로 정상범위였다.
비타민D 수치가 200ng/ml 이상에 도달한 환자는 1일 10,000IU(2명), 45,000IU(1명), 50,000IU(2명)를 복용한 5명이었으며, 이들에게서는 비타민D 과량 복용과 관련된 어떤 부작용도 나타나지 않았고 고칼슘혈증의 사례 또한 관찰되지 않았다.
물론 이렇게 과량의 비타민D를 복용할 필요는 없다. 일일 복용량보다 더 중요한 것이 혈중 비타민D 수치이다. 왜냐하면 개인마다 같은 용량을 복용하더라도 도달하는 수치가 개인마다 모두 다르기 때문이다. 이를 확인할 수 있는 방법은 비타민D 수치 검사를 받아보는 것이다. 대한민국 국민의 평균 비타민D 수치는 16.1ng/ml으로 결핍 수준이다. 비타민D 전문가 그룹이 권장하는 40~60ng/ml은 물론, 정상 수치(30~100ng/ml)의 시작인 30ng/ml에도 훨씬 못 미치는 수치이다. 하지만 대다수의 국민이 자신이 비타민D가 부족하거나 결핍 상태라는 것을 모르고 있다.
비타민D 수치 40~60ng/ml를 도달하기 위해서는 일일 최소 4,000IU 이상을 복용해야 한다. 하루에 4,000IU, 5,000IU, 10,000IU까지의 복용은 이미 6년 전(2015) 국가에서도 독성 없음으로 발표하였다. 비타민D 고함량 복용을 걱정하지 말고, 자신의 수치를 먼저 확인하고 비타민D가 충분할때의 건강함을 모두 되찾길 기대한다.
유익한 정보 감사합니다.