아침에 일어나자마자 소변을 본 후 몸무게를 재는 것은 그 이후에 체중을 확인하는 것보다 더 정확하다. 먹고 마시는 것이 몸무게를 바꿀 수 있다. 매일 아침 몸무게를 시각적으로 상기시켜주는 것은 하루나 일주일 동안 건강한 식생활 계획을 고수하는 데 도움이 될 수 있다.
물 한잔 또는 두잔 마시기
아침 식사 전에 마시는 물 한두 잔은 체중 감량에 도움이 될 수 있다. 물에는 칼로리가 없지만 포만감을 주고 식욕을 억제하므로 아침 식사를 그렇게 많이 먹고 싶지 않을 수 있다. 또한 신진 대사를 자극하여 칼로리를 소모할 수 있다.
아침 식사 전에 운동하기
아침에 식사를 하기 전에 적당한 운동을 해보자. 공복에 운동을 하면 실제로 더 나은 결과를 얻을 수 있다. 아침 식사 전 땀을 흘리면 체지방을 연료로 더 많이 태울 수 있다.
고단백 아침 식사
단백질은 식사 후 더 오래 포만감을 느끼게하므로 체중 감량에 도움이 될 수 있다. 또한 몸에 지방으로 저장하기 더 어렵다. 단백질의 또 다른 장점은 탄수화물이나 지방보다 분해하기 위해 더 많은 칼로리를 소비하게 된다는 것이다.
오늘의 식사 계획 짜기
매일 아침 그날 먹을 음식의 간단한 목록을 작성해보자. 미리 식사 계획을 짜면 저칼로리 식품을 선택하는 데 도움이 된다. 하루의 간식과 식사로 무엇을 먹을지 미리 결정한다면, 패스트푸드 버거나 감자 튀김과 같은 고칼로리 간편식을 먹을 가능성이 낮아질 것이다.
햇빛 쬐기
약간의 햇빛을 쬐는 것은 실제로 체지방을 조금 더 태우는 데 도움이 될 수 있다. 연구에 따르면 아침에 햇빛을 쬐는 사람들은 낮에 더 늦게 햇빛을 받는 사람들보다 체질량 지수(BMI)가 낮거나 더 날씬한 체격을 갖는 경향이 있다.
계량컵과 스푼 쓰기
자신도 모르는 사이에 계량을 잘못해 필요한 것보다 더 많은 칼로리를 섭취하게 될 수 있다. 아침 식사를 하는 곳에 계량컵과 숟가락을 두고, 시리얼이나 우유와 같은 음식을 그릇에 담기 전에 측정해서 적절한 양을 섭취하도록 하자.
마음 챙김 연습
천천히 먹고 무엇을 먹고 있는지 생각해보자. 간단한 아침 식사라도 냄새, 모양과 맛을 감상하자. 식사를 할 때 TV를 보거나 소셜 미디어를 스크롤하지 말고 숨을 쉬고, 휴식을 취하고, 평화로운 식사를 즐기도록 하자. 이 연습은 덜 먹고 체중을 줄이는 데 도움이 될 수 있다.
커피에 첨가물 넣지 않기
설탕, 크림 또는 향이 첨가 된 시럽이 많이 들어간 스페셜티 커피는 각각 최대 500 칼로리 이상을 추가 할 수 있다. 대신 탈지유 또는 무설탕 시럽을 넣자. 아침에 체중 감소를 촉진 할 수있는 영양소인 카테킨이 들어있는 녹차를 대신 마시는 것도 좋다.
점심과 간식 준비하기
집을 떠나기 전에 건강한 점심과 신선한 과일이나 저지방 치즈와 같은 저칼로리 간식을 포장해서 들고 나가자. 나중에 배고플 때 현명한 식사를 할 준비가 되어 있으므로 정크 푸드에 손이 가지 않게 된다. 더 오래 포만감을 유지하려면 통 곡물 크래커와 같은 섬유질이 풍부한 음식을 선택하자.
출퇴근 방법 바꾸기
매일 장시간 차를 타면 체중이 증가 할 수 있다. 운전대 뒤에 앉는 시간이 길어지면 걷는 양이 줄어들어 칼로리 소모가 줄어든다. 대중교통을 이용할 때도 마찬가지다. 교통 앱을 사용하여 더 짧은 경로를 찾고, 날씨가 좋을 때는 몇 블록 떨어진 곳에 주차하거나 미리 내린 후, 목적지까지 남은 거리를 걸어보자.
쇼핑 목록 만들기
아침에는 슈퍼마켓에 가기 전에 쇼핑 목록을 작성하거나 온라인 식료품 주문하고, 쇼핑 할 때는 목록에 충실하자. 충동적으로 정크 푸드를 먹지 않고 건강한 식사 계획에 맞는 품목을 구매할 가능성이 더 높아진다. 건강에 좋은 간식이나 간단히 식사에 곁들일 수 있는 미리 자른 과일과 채소도 목록에 포함시켜 보자.
매운 양념 더하기
매운 고추는 체중 감량에 도움이 될 수 있다. 고추의 매운 화학 물질인 캡사이시노이드를 정기적으로 섭취하면 체지방을 줄이고 식욕을 억제하며, 신진 대사를 촉진하여 하루 종일 더 많은 지방을 태울 수 있다. 깍둑 썰기한 고추를 아침 오믈렛에 추가하거나 핫소스를 뿌려주자.
충분히 자기
매일 밤 너무 적게 자면 하루 종일 식욕을 돋우고 체중이 증가 할 수 있다. 또 녹초가 되어 버렸다면 운동을 건너 뛸 가능성이 더 크다. 매일 밤 충분히 숙면을 취하자. 규칙적인 취침 시간을 고수하고 스트레스를 제어하는 방법을 찾아서 일어날 시간이 될 때까지 긴장을 풀고 숙면할 수 있도록 하자.