바른 자세가 중요하다는 것은 누구나 알고 있다. 그러나 바른 자세로 있다가도 점점 흐트러져 몸이 앞으로 숙여지거나 비틀어지기 마련이다. 이런 잘못된 자세가 오랜 시간 반복되면 척추 건강에 이상이 올 수도 있다.
더욱이 요즘에는 스마트폰 등 전자기기를 장시간 들여다보느라 목뼈, 허리 등 척추가 혹사당하는 경우도 많다. 척추 스트레칭에 관한 다양한 동작들이 개발되는 것은 이런 이유 때문이다. ‘리서젠스닷컴’ 등의 자료를 토대로 척추 건강에 좋은 운동법을 알아본다.
1. 목 돌리기
양 발을 양팔 간격으로 벌리고 양손은 허리 위에 올린다. 목을 양 옆으로 천천히 돌려주면 긴장한 근육이 풀어진다. 경추(목등뼈)와 척추의 혈액순환을 도와준다.
2. 허리 돌리기
허리에 좋은 스트레칭에는 앉아서 하는 방법이 있다. 의자에 앉은 채로 두 다리를 모은 뒤 허리를 곧게 펴고 깍지 낀 양손을 앞으로 곧게 뻗는다.
좌우로 번갈아 몸통을 천천히 움직이며 스트레칭을 한다. 10초씩 총 3회 반복하면 되는데 이 때 몸통이 기울여지지 않도록 주의해야 한다.
3. 상체 늘려주기
양 발을 어깨 넓이만큼 벌린다. 양손은 깍지를 껴서 높이 들어 올린다. 천천히 상체를 숙이면서 허리를 늘려준다. 오랜 시간 앉아 있어야 할 경우 중간에 일어나 가볍게 실시할 수 있는 동작이다.
4. 매트 운동
집에서 매트를 깔고 위에 엎드려 하체는 바닥에 붙인 상태에서 상체만 천천히 들어 올려 주는 운동 방법이 있다.
5. 걷기
무엇보다 전문가들은 척추 건강에는 걷기가 가장 효과적이라고 입을 모은다. 부상 위험은 낮고 안전하면서도 척추 관절은 보호해 척추 근육을 강화시켜주기 때문이다.
걸을 때는 리듬을 타며 힘차게 걷는 것이 좋다. 척추 근육과 인대를 튼튼히 할 수 있을 뿐만 아니라 심폐기능도 좋아지고, 하지의 혈액순환을 촉진시킨다.