하체가 튼튼해야 온몸이 건강하다는 말이 있다. 이는 의학적으로 맞는 말이다. 허벅지와 종아리가 부실하면 크고 작은 병에 시달릴 수 있다. 특히 중년. 노년의 건강수명(건강하게 오래 사는 것)이 크게 흔들릴 수 있다. 허벅지와 종아리의 건강이 중요한 이유에 대해 알아보자.
◆ 건강보다 ‘날씬’이 더 중요? “종아리 둘레를 키우세요”
종아리 근육은 ‘제2의 심장’이나 다름없다. 온몸을 도는 혈액 순환의 디딤돌이다. 종아리는 심장에서 발밑까지 내려온 혈액을 다시 심장으로 올려주는 펌프 역할을 한다. 몸의 균형을 유지해 낙상 사고를 막고 하지정맥류나 부종을 예방하는 기능도 빼놓을 수 없다. 건강을 위해 ‘날씬한’ 종아리보다는 둘레가 큰 종아리가 더 좋다.
종아리는 중년, 노년 건강에 중요한 근육 감소의 지표가 된다. 건강한 사람이라도 30대 중반 이후 매년 근육이 자연적으로 감소한다. 운동과 음식에 신경 쓰지 않으면 근감소증까지 초래해 면역력 약화, 낙상사고까지 겪을 수 있다. 온몸의 근육량은 종아리 둘레와 비례한다. 근감소증 환자의 82%는 종아리 둘레가 32cm 미만이었다(경희대병원 가정의학과 논문). 키-성별과 관계없이 종아리 둘레가 32cm 미만인 65세 이상은 근감소증을 의심해 볼 수 있다.
저혈압은 종아리가 혈액을 펌프질하는 능력이 떨어질 때 생길 수 있다. 이는 뇌로 흐르는 혈류량 감소로 이어져 치매로도 이어질 수 있다는 주장도 있다. 종아리 근육이 약하면 앉았다가 일어설 때 피를 위로 올려주지 못해 어지럼증을 느끼는 경우가 있다. 심하면 쓰러져 큰 사고로 이어질 수 있다. 개인차가 크지만 이 같은 저혈압은 마른 사람과 여성에게 많다.
◆ 허벅지 근육 부실하면.. “당뇨병 위험 높아져요”
허벅지에는 온몸 근육의 3분의 2 이상이 모여 있는 곳이다. 음식으로 섭취한 포도당의 70% 정도를 사용해 혈당 조절 효과가 크다. 허벅지 근육이 부실하면 당뇨병 위험이 커질 수 있다. 허벅지 둘레가 1cm 줄어들 때마다 당뇨병 위험이 남성은 8.3%, 여성은 9.6%씩 증가했다. 남성의 경우 허벅지 둘레가 60cm 이상, 여성의 경우 57cm 이상이면 당뇨병 위험이 크게 낮았다(연세대 보건대학원 논문). 허벅지 근육이 약한 사람이 사고 등으로 입원하면 회복이 느리다. 건강할 때 허벅지 근육을 키워야 하는 이유다.
◆ 달걀, 고기, 콩, 두부.. “근력운동 중요합니다”
허벅지와 종아리 근육을 키우기 위해서는 평소 달걀, 고기, 콩, 두부 등 단백질이 풍부한 음식을 먹어야 한다. 근력운동도 중요하다. 일상에서 계단오르기, 스쿼트 등이 좋다. 심장전문 의사들은 까치발 들기 운동(카프레이즈)을 추천한다. 발뒤꿈치를 드는 동작을 20회 3번 정도 하거나 종아리를 늘려주는 운동을 10-15초 3번 반복하면 심장병 예방과 치료에 도움을 준다. 건강상태에 따라 횟수를 늘리고, 의자를 잡고 할 수도 있다. 살짝 무릎을 굽히면 허벅지 근력 강화에도 좋다. 집에서 TV를 보면서도 할 수 있어 요즘 코로나19 시기에 적합한 운동이다.