복부비만은 복부에 과도한 지방이 축적된 상태를 말한다. 한국인 허리둘레 기준으로 남자 90cm(35.4인치), 여자 85cm(33.5인치) 이상인 경우에 해당된다. 복부비만 상태를 한 눈에 알아볼 수 있는 게 뱃살이다.
타이어처럼 허리를 둘러싼 두툼한 뱃살은 미용뿐만 아니라 건강에도 악영향을 미치는 골칫거리다. 뱃살은 내장지방 증가와 연관성이 있다. 그런데 내장지방의 축적이 심할 경우 고혈압, 당뇨, 고지혈증, 심뇌혈관 질환 등 각종 질병의 발생 위험이 높아진다.
이 때문에 다른 어떤 부위의 살보다 뱃살은 우선적으로 제거해야 할 대상이다. 뱃살의 폐해와 관련해서는 위에서 언급한 질병 이외에도 여러 가지가 있다. 우선 정상 체중이라도 복부비만이 있다면 건강상 가장 위험하다는 연구 결과가 있다.
심지어는 비만이나 과체중인 사람들보다도 조기 사망 위험률이 높은 것으로 나타났다. 미국 메이요클리닉 연구팀은 1만5000명의 조기 사망 위험률 데이터를 비교했다. 키와 체중을 기준으로 체지방 양을 평가하는 체질량지수(BMI)와 허리-엉덩이 둘레 비율도 확인했다.
연구 결과, 정상 체중에 복부비만이 심각한 사람이 장수할 가능성이 가장 낮았다. 또 여성보다는 남성이 복부비만과 조기 사망 사이의 뚜렷한 연관성을 보였다. 복부비만이 있는 정상 체중 남성은 복부비만이 없는 정상 체중 남성보다 조기 사망 위험률이 87%나 높았다.
또 BMI 수치 기준으로 과체중 혹은 비만인 사람보다는 2배 이상 높은 사망 위험률을 보였다. 여성은 위험률이 각각 50%, 32% 높았다. 복부비만이 이처럼 건강에 지대한 영향을 미치는 이유는 생명 유지에 필수적인 주요 장기에 지방이 누적돼 건강상 문제를 일으키기 때문인 것으로 추정된다.
연구팀은 이번 연구를 통해 BMI 수치는 개인의 심혈관계 위험률을 평가하는 하나의 기준이 될 수는 있지만 충분 요건은 아니라는 점을 강조했다. 즉, 비만과 관련된 건강 상태를 평가할 때는 체중보다 허리둘레 수치를 기준으로 보는 것이 보다 정확하다는 설명이다.
이와 함께 뱃살이 치매 위험을 높인다는 연구 결과도 있다. 미국 보스턴대학교 연구팀은 평균 나이 60세인 성인 733명을 대상으로 복부비만과 치매와의 상관관계를 조사했다. 연구팀은 자기공명영상촬영(MRI)을 통해 참가자의 뇌 크기를, 컴퓨터단층촬영(CT)을 통해 복부지방을 측정했다.
CT는 단순히 허리둘레를 재는 것과 다르게 피하지방과 내장지방을 구별할 수 있다. 연구팀은 또 참가자들의 체질량지수(BMI), 허리와 엉덩이의 비율, 허리둘레 등을 측정했다. 그 결과, 내장지방이 많을수록 뇌 전체의 용량이 작은 것으로 나타났다.
연구 대상자들 중 치매를 앓는 사람은 없었지만 이전의 연구들에 따르면, 뇌 용량이 작은 사람일수록 치매에 걸릴 위험이 높고 인지 기능 테스트에서 낮은 점수를 보이는 것으로 나타났다. 치매와 뱃속 지방의 상관관계에 대해 연구팀은 “여분의 지방이 인체에서 염증 반응을 촉발하는 것으로 추정한다”고 밝혔다. 만성 염증은 심장병을 일으키고 마찬가지로 두뇌에도 영향을 미친다는 것이다.
그렇다면 어떻게 해야 이런 뱃살을 빨리 없앨 수 있을까. 그런데 이런 뱃살만 표적 삼아 살을 뺄 수 있는 방법은 없다. 대신 뱃살이 좀 더 효과적으로 빠지도록 돕는 방법은 있다.
건강한 생활습관을 통해 복부에 지방이 덜 쌓이도록 만들거나 이미 쌓인 지방을 좀 더 효율적으로 빼는 것이다. 다음은 ‘헬스라인닷컴’, ‘위키하우닷컴’ 등의 자료를 토대로 알아본 뱃살을 좀 더 효과적으로 제거하는 방법이다.
◇식습관 개선
지방이 낮으면서 단백질이 풍부한 음식을 먹는 것이 중요하다. 생선, 닭고기, 통곡물, 유제품 등을 자주 먹으면 더 많은 에너지와 영양소를 섭취할 수 있다. 평소 먹는 식단에서 지방과 설탕, 소금, 가공식품을 줄이는 노력도 필요하다.
식이 섬유질 섭취도 늘려야 한다. 정제된 탄수화물과 설탕 함량이 높은 음식은 먹는 즉시 만족도가 높지만 궁극적으로 식욕을 다스리지는 못한다. 점점 더 이 같은 음식을 찾게 되고 결국 뱃살이 더 늘어나는 원인이 된다.
반면 채소, 과일, 콩류, 통곡물 등으로 구성된 식이섬유가 풍부한 음식은 소화 속도를 늦춰 포만감을 높이고 식욕을 조절하는데 도움을 준다. 연구에 따르면, 엄격한 식단을 지키기 어려운 사람은 단순히 식이섬유 섭취량을 늘리는 전략만으로도 체중 감량을 하는데 유리해진다.
즉, 건강한 식단을 짜는 일이 어렵고 번거롭다고 느끼는 사람은 매끼니 식이섬유가 풍부한 식단을 구성하는 간단한 방법으로 식습관을 개선하고 복부비만도 관리할 수 있다. 또한 건강한 지방도 적당히 섭취해야 한다.
살을 뺄 때 지방이 든 음식을 기피하는 사람들이 있는데 아이러니하게도 체내 지방을 빼려면 지방 섭취가 필요하다. 단, 불포화지방과 같은 건강한 지방이어야 한다. 올리브오일, 견과류, 아보카도, 생선, 달걀 등에 든 불포화지방산은 적당량 섭취 시 포만감을 높여 식사량 조절에 도움을 주고 혈액순환을 원활하게 해 각종 심혈관질환을 예방하는 등의 건강상 이점이 늘어난다.
고단백 아침식사를 하는 것도 도움이 된다. 하루에 효율적으로 칼로리를 소모하기 위해서는 아침에 달걀 1~2개 등이 포함된 고단백 식사를 하는 것이 좋다. 신진대사 속도가 빨라질 뿐 아니라 포만감을 오래 유지해줘 식욕을 억제한다. 여기에 식사 중간에 견과류나 당분 함량이 적은 과일 등으로 건강한 간식을 즐기면 체중 감량에 도움이 된다.
◇걷기, 근력운동 병행
달리기처럼 고강도 운동이 아니더라도 걷기 역시 뱃살을 줄이는데 도움이 된다. 12주간 주 3회 이상 50~70분간 걷기 프로그램을 진행한 연구에 따르면, 이 같은 운동을 하지 않은 사람들에 비해 걷기 운동을 꾸준히 한 사람은 내장지방이 더 많이 감소하는 결과를 보였다.
뛸 체력이 되지 않는데 무리하게 달리기 운동을 하면 운동을 쉽게 포기하게 된다. 그보다는 걷기 운동을 꾸준히 하는 편이 낫다. 지속적으로 걷기 운동을 하다보면 걷는 속도가 향상되고 조금씩 뛸 수 있는 체력을 갖게 된다.
이와 함께 근력운동을 통해 근육을 키우는 것도 체지방 감량을 돕는다. 근육은 신진대사를 활발하게 만들어 뱃살을 포함한 전신 지방이 줄어드는데 기여한다. 근력운동은 최소 주 2회 하는 것이 좋고, 가장 우선적으로는 몸의 중심부인 코어와 하체를 강화하는데 집중해야 한다.
◇스트레스 해소
적절한 휴식과 스트레스 대처법도 필요하다. 스트레스 호르몬인 코르티솔은 허리와 배 부분에 지방이 쌓이게 한다. 정크푸드 등을 먹는 것으로 스트레스를 달래기보다는 신경을 진정시킬 수 있는 요가나 명상이 권장된다.
◇7~8시간 수면
잠이 모자라면 식욕을 증가시켜 다이어트에 방해가 된다. 식욕 호르몬을 줄이기 위해서는 매일 7~8시간 정도 적정 수면시간을 확보하는 게 좋다.
◇일상에서 신체활동 늘리기
엘리베이터 대신 계단을 이용하고 사무실이나 집안에서 서서 있는 시간을 늘려보자. 틈이 날 때 산책, 자전거타기, 댄스 등도 큰 도움이 된다.