최근 늘고 있는 질병 가운데 당뇨병, 대장암이 주목받고 있다. 많이 먹고 적게 움직이면 위험도가 높아지는 병들이다. 특히 당뇨병은 식사 직후 혈당이 올라가기 때문에 걷기 등 운동이 꼭 필요하다. 대장암도 열량이 높은 음식을 자주 먹고 앉아 있는 시간이 길면 생길 수 있는 암이다. 당뇨, 대장암과 운동에 대한 관계를 알아 보자.
◆ 짜장면 곱빼기 먹었는데, 바로 앉거나 낮잠?
우리 몸속에서 혈당(혈액 속의 당)은 음식을 먹은 후 높아진다. 특히 과식을 하거나 빵, 떡, 면 등 탄수화물 음식을 먹은 후 혈당이 더욱 높아진다. 당뇨병은 혈당을 조절하는 인슐린의 분비량이 부족하거나 기능이 제대로 이뤄지지 않으면 생긴다. 식사 직후 걷기 등으로 몸을 움직이면 인슐린을 더 효율적으로 사용하게 돼 혈당 수치를 낮추는데 도움이 된다. 바빠도 식후 20~30분 정도는 서서 활동하는 게 좋다.
당뇨병이 위험한 이유는 자신이 환자인 줄 모르는 사람이 너무 많기 때문이다. 10명 중 4명 정도 당뇨병이 진단되지 않고 그대로 숨어 있어 병을 키우고 있다. 당뇨병이 진단되면 철저한 식이-운동 요법을 지켜야 실명, 발가락 절단 등 합병증을 피할 수 있다. 걷기 뿐 아니라 달리기, 등산, 줄넘기, 자전거타기 등 유산소운동을 꾸준히 하면 혈당 수치를 낮추는데 효과적이다.
◆ 당뇨, 대장암은 나와 무관? “식후 바로 앉지 마세요”
직장인들은 점심 식사 후 카페에 앉아 커피를 마시는 경우가 많다. 사무실로 복귀하면 퇴근 때까지 앉아서 일 하는 사람들이 대부분이다. 혈당 조절에 도움이 안 되고 뱃살이 나올 수 있다. 점심을 먹은 뒤 커피를 테이크아웃해서 걸으면서 얘기를 나누면 어떨까? 실내를 벗어나니 코로나19 예방도 될 수 있다.
세계 각국의 전문가는 일주일 2~3차례 운동을 하더라도 앉아 있는 시간을 줄이라고 조언한다. 저녁 과식 후 잠들기까지 앉아서 TV나 스마트폰을 본다면 암 예방에도 좋지 않다. 대장암은 앉아 있는 시간이 긴 젊은층에서도 많이 발생하고 있다. 특히 항문 절제 위험이 있는 직장암은 엉덩이가 눌리면서 장시간 앉아서 생활하는 사람들에게서 발생 빈도가 늘고 있다.
◆ “집에서도 식사 후 거실, 방을 어슬렁거리세요”
코로나19 위험 속에서도 비싼 사용료를 내야 하는 실내 헬스클럽을 고집하는 사람들이 있다. 집에서 식사 후 30분 정도 거실, 방을 어슬렁거려 보자. 몸을 이리저리 흔들며 천천히 걸어 다니는 것이다. TV나 스마트폰을 보면서도 할 수 있다. 자연스럽게 혈당이 조절되고 암 예방에도 도움이 된다. 소화가 잘 되고 뱃살이 줄어드는 느낌이 들 것이다.
세계보건기구(WHO)가 권장하는 신체활동은 정식 운동이나 헬스클럽 운동만 해당하는 게 아니다. 집안에서 몸을 움직이고 지하철역으로 이동하는 것도 훌륭한 신체활동이다. 평생 헬스클럽을 모르는 우리 할머니들이 100세 건강수명을 누리고 있다. 이들 할머니들은 늘 부지런하게 몸을 움직이는 공통점이 있다.