다이어트를 시작한 사람은 탄수화물 음식 섭취에 조심하는 경향이 있다. 아예 면 등 탄수화물 음식을 끊겠다고 작심하는 사람도 있다. 하지만 무조건 탄수화물을 멀리하면 건강을 해칠 수도 있다. 축구선수는 90분 동안 줄기차게 그라운드를 뛰어 다녀야하기 때문에 무엇보다 체력이 중요하다. 이들에게 꼭 필요한 영양소가 탄수화물이다. 체력과 두뇌 활동, 탄수화물의 관계에 대해 알아보자.
◆ 쉴 새 없이 달리는 체력의 원천, 두뇌 활동에도 관여
탄수화물은 힘을 내게 하는 에너지의 공급원일 뿐 아니라 두뇌 활동에도 관여한다. 성공한 축구선수는 머리가 좋은 사람들이 대부분이다. 발 기술과 체력이 뛰어나다고 모두 훌륭한 선수가 되는 것은 아니다. 상대선수의 움직임을 재빠르게 간파하고 절묘한 공간 패스 능력을 기르기 위해서는 순간적인 판단력이 크게 좌우한다. 두뇌 회전력이 좋아야 넓은 그라운드를 지배할 수 있다.
유럽의 클럽 축구팀은 일류 영양사를 두고 철저한 식단관리를 한다. 상황에 따라 적절하게 탄수화물 섭취 비율을 조절한다. 유럽 선수들은 탄수화물 음식 중 파스타를 선호한다. 히딩크 감독도 파스타의 효능을 신뢰해 선수들에게 권유한 것으로 알려졌다. 고탄수화물 저지방 음식인 파스타를 경기 전에 먹으면 체력 보강에 좋고 소화가 잘 돼 몸이 무겁지 않다는 장점이 있다. 다만 크림소스 같은 소스는 피하고 올리브 오일만 뿌리거나 아무런 첨가물 없이 소금물에 삶은 스파게티만 먹는 선수도 있다.
축구 경기 직후에는 탄수화물의 저장 형태인 글리코겐의 80% 정도가 소모된다. 강도가 약한 훈련 시에는 절반만 사용된다. 경기 후 1시간 이내에 소실된 글리코겐을 보충하기 위해 바나나, 빵 등을 먹는 경우도 많다. 파스타도 회복 식으로 권장된다. 단백질을 같이 섭취하면 탄수화물 흡수력이 높아지기 때문에 생선 등을 같이 먹는 선수들도 많다.
◆ “몸에 좋은 탄수화물을 드세요”
일반인도 탄수화물을 먹어야 일상 활동을 제대로 할 수 있다. 두뇌 활동이 많은 수험생들은 특히 탄수화물이 필요하다. 몸의 에너지는 탄수화물을 흡수해 만들어진 포도당이 원천이다. 근육 뿐 아니라 뇌, 신경 등에도 쓰이기 때문에 탄수화물을 무조건 끊으면 건강했던 몸에 탈이 날 수도 있다. 두뇌 활동력도 떨어져 기억력이 떨어질 수 있다.
탄수화물을 아예 끊는 것보다는 당질 섭취를 줄이는 게 좋다. 일부 빵이나 떡에는 100g당 최대 50% 정도 당질로 채워진 것이 있다. 당질은 과일인 망고에도 17g(100g 당), 사과에 15g 정도 들어 있다. 당뇨병 환자가 단 과일 섭취를 조심해야 하는 이유다. 반면에 양배추는 2.3g, 방울토마토는 2.9g 정도 함유되어 있어 당질 함량이 매우 적다.
유럽 축구선수들은 주로 통밀 파스타를 먹는다. 흰 밀가루는 정제 과정에서 밀 껍질에 들어있는 다양한 영앙소가 줄어들기 때문이다. 우리도 현미, 잡곡밥을 먹으면 좋은 탄수화물을 섭취할 수 있다. 탄수화물은 밀가루 음식에만 있는 게 아니다. 과일에도 좋은 탄수화물이 풍부하다. 다만 소화가 안 되면 잡곡밥보다 쌀밥을 먹어야 한다. 당질, 흰 밀가루 등 정제곡물을 절제하되 통곡물, 과일 탄수화물을 적정량 먹는 것이 좋다.