- 낮잠, 조도 낮추기, 일기 쓰기 등으로 개선
밤마다 침대에 누워 스마트폰을 보다가 잠드는 사람들이 있다. 다수의 사람들이 이 같은 습관을 갖고 있는데, 어떻게 해야 이로 인해 발생하는 피로를 덜 수 있을까?
아침부터 저녁까지 업무를 보고 나면, 늦은 저녁이 돼서야 개인 시간이 생긴다. 하지만 이 시간도 자유롭지는 못하다. 집안일, 운동, 육아, 자기개발 등에 시간을 할애하면, 결국 온전히 쉴 수 있는 시간은 침대에 누운 이후가 된다.
이로 인해 침대에 누운 상태에서 힘들었던 하루에 대한 보상을 받고 싶은 심리가 생긴다. 누워서 TV를 보거나, 스마트폰을 들여다보게 된다는 것.
전기와 전구가 발명되면서 사람은 본래 갖고 있던 생체리듬과 맞지 않는 생활을 하기 시작했다. 그나마 스마트폰이 등장하기 전까지는 일정거리를 두고 TV를 보거나 책을 읽다가 잠드는 정도가 전부였다. 하지만 최근 10여 년간은 눈 가까이 스마트폰을 바짝 밀착시킨 상태에서 어두운 밤을 보내는 습관이 생겼다.
이 같은 휴식시간은 신경전달물질인 '도파민'의 수치를 높여 기분을 좋게 만들고, 달콤하고 편안한 보상이 된다. 그래서 이 같은 취침 습관을 '보복성 잠 미루기(revenge bedtime procrastination)'라고 칭한다.
미국수면재단은 보복성 잠 미루기를 '바쁜 일상으로 자유시간과 레저시간이 부족한 사람들이 자발적으로 수면시간을 미루는 습관'이라고 정의했다.
일상의 스트레스를 해소하는 수단으로, 잠 대신 스마트폰 등을 택한다는 의미다.
안타깝게도 이 같은 선택은 우리 건강을 위한 최선의 선택은 아니다. 이는 '만성 수면 부족'으로 이어져 건강에 즉각적 그리고 장기적으로 안 좋은 영향을 미친다.
단기적으로는 수면 시간을 희생한 대가로, 피로 증가, 집중력 감소, 기분 침체, 인지기능 저하 등의 문제가 발생한다. 짜증이 늘고 해야 할 일을 자꾸 잊어버리거나 불안해지기도 한다.
이 같은 심리 상태와 피로를 해소할 목적으로 자꾸 나쁜 음식을 찾게 되는데, 이는 장기적인 건강 문제로 이어진다. 정크푸드에 대한 욕구가 높아지면서 비만, 당뇨, 고혈압, 우울증, 심장질환 등의 발생 위험이 높아진다. 만성 수면 부족은 사망 위험률 증가와도 연관성을 보인다.
그렇다면 어떻게 해야 잠 미루기로 발생하는 문제들을 개선할 수 있을까?
일단 오후에는 15분 정도 낮잠을 자며, 수면 부족으로 인한 피로를 회복하는 시간을 갖도록 한다. 단, 밤잠을 방해하지 않으려면 오후 2시 이전에 낮잠을 자는 것이 좋고, 낮잠 시간은 20분을 넘지 않아야 한다. 20분이 넘으면 보다 깊은 수면단계로 빠져, 깼을 때 오히려 몽롱함을 느낄 수 있다.
저녁이 되면 조명의 조도를 낮춰, 뇌에게 긴장을 풀고 휴식을 취하라는 신호를 전달하도록 한다. 스마트기기의 블루라이트 차단 기능도 사용하도록 한다.
머릿속이 산만해서 스마트폰을 사용하며 머리를 식히는 경우도 많기 때문에, 잠자기 전에는 머릿속을 한번 정리해주는 것도 일찍 잠이 드는데 도움이 된다. 그러려면 일기를 기록하는 것이 좋다. 일기는 그날 느꼈던 생각이나 기분 상태를 기록해도 되고, 다음날 해야 할 일들을 적어 자는 동안 이를 상기시키지 않도록 하는 과정으로 삼아도 된다. 그날 감사했던 일을 적는 것도 편안한 마음으로 잠을 자는데 도움이 된다.
피곤한 하루 포근한 침대에 누워서 헨드폰 지금 그러는 중인데 ~ㅜㅜ 건강에 최악이라니 나를 사랑하는 마음에 내일은 꼭 일기로 하루를 마무리 해야겠네요.