대장암 예방에 관한한 먹는 음식이 가장 중요하다. ‘헬스데이’에 따르면, 대장암 위험을 줄이려면 △채소 △통곡물 △콩류 △견과류 및 씨앗류 △섬유질 풍부 과일 등 5가지 식품 섭취를 늘려야 한다.
미국 뉴욕 주 마운트 키스코의 노던웨스트체스터 병원 건강생활센터의 등록 영양사이자 교육 및 홍보 프로그램 코디네이터인 에이미 로젠펠드는 “채소에는 카로티노이드와 플라보노이드 같은 암을 예방하는 영양소가 들어있다”고 말했다.
로젠펠드는 “채소는 섬유질이 풍부해 대변이 대장 내에서 낭비되는 시간을 제한해 암에 걸릴 위험을 줄이기도 한다”며 “매 끼니마다 형형색색의 채소를 섭취해야 한다”고 덧붙였다.
채소뿐만 아니라 통곡물 식품도 섬유질이 풍부하다. 빵과 시리얼을 구입할 때 통곡물이 들어간 제품을 골라야 한다.
백미 같은 정제 곡물을 통곡물로 대체하거나 둘을 섞어 먹으면 된다. 통곡물에는 통밀빵, 보리, 귀리, 퀴노아, 메밀, 옥수수, 현미, 야생 쌀 등이 있다.
전문가들은 “하루에 3온스(약 85g) 정도의 통곡물을 먹으면 섬유질 섭취를 늘릴 수 있고 이와 함께 비타민B와 철, 아연, 구리, 마그네슘 등 중요한 미네랄 섭취량도 증가시킬 수 있다”고 말한다.
콩류는 섬유질이 많고 소화기관을 건강하게 유지하는데 도움이 된다. 로젤펜드는 “콩류 식품을 규칙적으로 섭취함으로써 암으로 발전할 수 있는 대장 용종 발생 위험을 낮출 수 있다”고 말했다.
그는 “일주일에 두 번 정도 고기 대신 렌틸콩 등 콩류를 먹거나 요리할 때 고기를 줄이고 콩을 넣도록 하라”며 “강낭콩, 병아리콩, 잠두통, 리마콩, 검은콩, 카넬리니콩 등을 식료품 목록에 추가하라”고 제안했다.
견과류와 씨앗류도 대장암을 막는데 있어 ‘완벽한 식품’으로 꼽힌다. 견과류와 씨앗류에 들어있는 섬유질, 건강한 지방, 파이토케미컬, 항산화 물질은 모두 암을 퇴치하는 성분들이다.
전문가들은 “또한 식단에 신선하거나 냉동된 섬유질이 풍부한 과일을 포함시키는 것도 중요하다”며 “하루에 한 두 컵씩의 과일을 먹으면 암 예방뿐만 아니라 과일의 천연 단맛은 영양상의 이점이 없는 정제된 단 음식에 저항할 수 있도록 도와준다”고 말했다.
대변 잘볼수 있나요?