마늘은 몸에 좋은 식품으로 잘 알려져 있지만 강한 냄새 때문에 주저하는 사람이 있다. 마늘은 콜레스테롤 및 대사증후군 개선 효과 뿐 아니라 요즘 같은 환절기에 면역력을 올려주는 유익한 음식이다. 마늘의 건강효과 및 냄새를 줄이면서 먹는 법을 알아보자.
◆ 강력한 살균작용으로 면역력 강화
마늘 특유의 냄새와 톡 쏘는 맛은 함황화합물 성분에 의한 것이다. 생마늘을 갈거나 다지면 알리인(alliin)이 분해돼 냄새가 강한 알리신(allicin)이 된다. 이 성분은 강력한 살균작용을 해 면역력 강화에 도움을 준다. 마늘은 어느 부위를 먹어도 건강에 도움 되는데, 특히 대사증후군 개선 효과가 있다. 대사증후군이란 혈중 LDL(나쁜 콜레스테롤)은 높고 HDL(좋은 콜레스테롤)은 낮아 고혈압, 당뇨병 등 생활습관병이 동시 다발적으로 나타나는 증상이다.
마늘의 부산물인 마늘종은 혈관 질환의 원인이 되는 혈전 생성을 예방하고 혈중 중성지질과 콜레스테롤을 낮춰 비만 개선 효과도 있다. 숙성한 마늘은 봄철 환절기에 찾아오는 피곤을 줄이고 감기 등 호흡기질환 예방에 도움을 줄 수 있다. 체내 비타민 B6와 결합해 췌장 세포의 기능 및 인슐린의 분비를 도와줘 혈당을 떨어뜨리는 데 효과적이다.
◆ 집에서 만드는 숙성마늘 어때요? 항산화 효과 2.5배
통마늘은 육수를 내거나 구워 먹고 볶음요리의 재료로 활용한다. 다진 마늘은 찌개나 국에 넣어 감칠맛을 살린다. 농촌진흥청에 따르면 마늘을 섭씨 60도에서 15일 이상 숙성하면 항산화물질(유기산, 폴리페놀 등)과 맛 성분(유리당, 아미노산 등)이 증가한다. 숙성기간이 길어질수록 마늘 특유의 향과 아린 맛이 줄어든다. 숙성마늘 일일 섭취 권장량은 2.5～3쪽이 적당하다.
일반 가정에서도 숙성마늘 제조가 가능하다. 전기밥솥의 보온기능을 활용해 15일 정도 숙성하면 손쉽게 숙성마늘을 만들어 먹을 수 있다. 전기밥솥의 보온 온도는 섭씨 75도 정도가 좋다. 숙성 중 마늘은 연한 갈색에서 흑갈색으로 변하는데, 이는 갈색의 멜라노이딘 물질이 생성되어 나타나는 현상이다. 생마늘보다 숙성마늘이 항산화 효과는 2.5배, 항산화 관련 유전자 발현은 1.5배 증가한다.
◆ 익히면 아린 맛이 사라지고 단맛 더해져
마늘은 맛과 향이 강해 주로 양념이나 장아찌, 절임으로 먹지만, 익히면 아린 맛이 사라지고 단맛은 더해져 누구나 쉽게 먹을 수 있다. 냄새도 줄어드는 효과가 있다. 오랜 집콕으로 근력이 걱정된다면 구운마늘 돼지고기떡갈비를 만들어 보자. 마늘을 구워 으깬 후 다진 돼지고기와 섞어 양념을 한다. 이어 모양을 잡아 빚은 뒤 구우면 맛과 영양이 풍부한 떡갈비가 된다. 마늘소스 수육도 만들 수 있다. 마늘, 대파 등을 넣고 잘 삶은 돼지고기에 마늘과 꿀, 식초로 만든 소스를 끼얹어 먹는다.
마늘 산적은 어떨까? 생마늘과 대파, 풋고추, 표고버섯을 손질하고 대추, 은행과 함께 꼬치에 끼워 달걀흰자를 입힌 후 팬에 지진다. 마늘 된장구이도 있다. 마늘을 끓는 물에 살짝 데친 후 꼬치에 끼워 팬에 앞뒤로 노릇하게 굽는다. 된장, 참기름, 설탕을 섞은 양념장을 바르면 완성이다. 잘 알려진 마늘장아찌는 통마늘에 간장, 식초, 설탕 등으로 맛을 낸 양념장을 부어 삭혀 먹으면 된다.