최근 유럽심장학회 ESC에서 발간하는 학술지 ‘유럽 예방 심장학 저널(European Journal of Preventive Cardiology)’에 개인의 현재 혈압 수치에 따라 혈압을 낮추는 데 가장 효과적인 운동이 무엇인지 분석한 내용의 논문이 게재돼 눈길을 끈다.
제1저자인 스위스 바젤대학교 헤너 한센 교수는 “이번에 나온 권고사항의 목표는 주로 혈압을 낮추는 데 있다”며 “궁극적으로는 혈압을 낮춰 심장마비, 뇌졸중, 심혈관 질환으로 인한 사망 위험을 줄일 수 있다”고 말했다.
논문에서는 혈압 수치를 바탕으로 고혈압, 고-정상 혈압, 정상혈압 세 그룹으로 나누어 각 그룹에속하는 사람들이 혈압 수치를 낮추는 데 어떤 운동이 가장 효과가 있는지 소개했다.
고혈압이면 달리기 등 유산소 운동
이에 따르면 먼저, 고혈압인 사람(혈압 140/90 mmHg 이상)에게는 유산소운동이 가장 효과적이다. 걷기, 달리기, 자전거 타기, 수영 등이 적합하다. 한센 교수에 따르면 고혈압이 있는 사람의 경우, 유산소운동을 통해 혈압을 내리는 효과는 혈압약을 한 번 복용하는 것과 같거나 조금 더 높다고 한다.
높지만 정상 범위면 스쿼트 등 동적 저항운동
혈압 수치가 고-정상 범위에 있는 사람(130-139/85-89 mmHg)에게는 동적 저항운동(dynamic resistance training)이 가장 효과적이다. 동적 저항운동이란 큰 근육들을 6개 이상 사용하는 근력운동으로, 골격근을 수축시켜 움직임을 만들어낸다. 중량운동, 스쿼트, 푸쉬업 등이 있다.
정상의 혈압이면 악력기 등 정적 저항운동
혈압이 정상인 사람(130/84 mmHg 미만)은 정적 저항운동(isometric resistance training)이 가장 효과적이다. 이는 정적인 근육의 수축을 이용한 근력운동으로 악력기 운동 등이 있다. 혈압은 정상이지만 고혈압 발병 위험이 높은 사람들은 정상 혈압을 유지하는 것이 중요하다.
한센 교수에 따르면 비만이 수년 간 지속된 사람, 자신은 건강하지만 부모가 고혈압이 있는 사람, 임신 중 혈압이 높았던 사람(임신성 고혈압)이 고혈압에 걸릴 위험이 높다. 이 사람들은 운동을 통해 고혈압 발병을 지연시키거나 예방할 수 있다.
중요한 것은 운동의 효과를 보려면 규칙적으로 해야 한다는 것이다. 한센 교수는 “대부분의 경우, 운동으로 혈압을 낮추는 것은 약과 비슷하게 그 효과가 24간 정도 지속된다”며 “가능한 매일 운동하는 것이 가장 좋다”고 말했다.
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