허리를 두툼하게 만든 복부지방은 건강과도 직결되는 문제인 만큼 더욱 신경 써야 한다. 허리둘레를 줄이면 심장질환, 당뇨병뿐만 아니라 심지어 일부 암의 위험률까지 낮출 수 있다.
일반적으로 복부를 타깃으로 삼는 운동하면 윗몸일으키기를 많이 떠올린다. 하지만 윗몸일으키기는 척추에 무리를 줄 수 있는데다 이보다 효과적으로 복부지방을 태우고 탄탄한 배를 만들 수 있는 운동들이 있다. ‘프리벤션닷컴’ 등의 자료를 토대로 이에 대해 알아본다.
1. 로잉머신
심장박동 수(심박수)를 빠른 속도로 높이는 노 젓기 동작은 지방 소모량이 매우 높다. 코어, 팔, 다리, 어깨 등 전신 근육을 강화하는 효과도 있다. 또한 복부의 지방을 소모시키는 동시에 복근을 만드는 효과도 있다.
하는 방법은 20초간 로잉머신을 사용하고, 10초간 휴식을 취하기를 4~5분간 반복한다. 노 젓기 거리를 점점 늘려나간다는 목표로 꾸준히 기록을 경신해야 좀 더 확실한 운동 효과를 볼 수 있다.
2. 공복 상태로 걷기
‘브리티시 저널 오브 뉴트리션(British Journal of Nutrition)’에 실린 논문에 따르면, 아침 식사를 하기 전 걷기 운동을 하면 식사 후보다 칼로리 소모 효과가 20% 향상된다.
공복인 상태에서 운동하면 우리 몸은 운동 연료로 몸에 저장된 영양소를 사용한다. 특히 활기차게 걷는 운동을 하면 지방을 연료로 사용한다. 복부지방을 태우기에 유리하다는 것이다.
3. 고강도 인터벌 운동하기
과거에는 적정 강도로 장시간 하는 유산소운동이 지방을 태우는데 효과적이라고 보았다. 하지만 요즘에는 단시간 격렬하게 심장을 강화하는 고강도 인터벌 운동이 보다 효율적이라는 평가를 받고 있다.
운동이 끝난 뒤에도 지속적으로 칼로리가 소모되기 때문이다. 10분간 워밍업 시간을 갖고 30초씩 스쿼트, 푸시업, 케틀벨 스윙, 플랭크 등 에너지 소모가 큰 운동을 번갈아가며 한다.
서로 다른 근육을 타깃으로 하는 운동을 해야 근육 회복 시간이 생긴다. 단, 각 운동 사이 휴식 시간은 최대한 짧게 갖도록 한다.
4. 무거운 아령, 짧은 휴식
무거운 아령을 이용할수록, 또 각 세트 사이의 휴식 시간이 짧을수록, 근육 강화와 지방 소모 효과가 커진다. 무거운 아령을 들면 운동 후 칼로리 소모가 지속되는 효과도 일어난다.
단, 정확한 운동 동작을 취할 수 있는 수준의 무게여야 한다. 동작이 불안정하고 부정확하면 부상을 입을 위험이 높다.
5. 비탈길 오르기
평지를 달리는 것보다는 경사진 오르막을 오르는 것이 복부지방을 태우는데 효과적이다. 칼로리 소모 효과가 50% 향상된다. 야외에서 언덕길이나 계단을 올라도 되고, 트레드밀의 경사를 높여 뛰어도 된다.
트레드밀을 이용할 땐 5~10분간 걸으며 워밍업을 한 뒤 달린다. 전력 질주를 할 필요는 없고 대화를 나누기 어렵고 숨이 찰 정도로 달리면 된다. 걷기와 달리기를 30~45분간 반복한다.