대장암은 위암과 함께 음식 섭취로 인해 생기는 대표적인 암으로 2018년에만 2만7909건 발생했다(2020년 국가암등록통계). 동물성 지방-포화지방 과다 섭취, 운동 부족 등이 위험요인으로 지목되고 있다. 따라서 대장암을 예방하기 위해서는 소고기, 돼지고기 등 붉은 고기 섭취를 줄이고 식이섬유가 많은 채소, 과일을 자주 먹는 것이 도움이 된다. 그런데 대장암 위험을 낮추는 뜻밖의 식품들이 있다. 무엇일까?
◆ 칼슘이 대장암 예방에 도움이 되는 이유
국립암센터-국가암정보센터 자료를 보면 칼슘 섭취도 대장암의 위험도를 낮춘다. 왜 그럴까? 칼슘은 몸속에서 담즙산, 지방산과 결합해 이들이 대장의 상피세포에 염증을 일으키는 등 해롭게 작용하는 것을 막기 때문이다. 최근 일부 임상시험과 연구에서도 칼슘 섭취가 대장암과 그 이전 단계인 대장 선종의 발생을 유의미하게 감소시킨다는 결과가 나왔다.
국립암센터 암관리정책부 김영애 박사와 동국대 식품영양학과 금나나 교수 공동 연구팀의 최근 연구에서도 대장암 중 하행결장암은 평소 칼슘 섭취량과 관련이 크다고 분석했다. 왼쪽 대장 밑의 하행결장에 생긴 하행결장암은 붉은 고기를 자주 먹고 칼슘 섭취가 적은 여성을 중심으로 국내에서 증가하고 있다. 미국 국립암연구소 연구에서도 하루 칼슘 섭취량이 가장 많은 사람이 가장 적은 사람보다 대장암 발생률이 남성은 16%, 여성은 28% 낮은 것으로 나타났다.
◆ 우리나라 여성들 칼슘 섭취량 부족
칼슘이 대장암, 골다공증 예방에 도움이 되지만 실제 섭취량은 부족한 것으로 나타났다. 보건복지부의 ‘2020년 한국인 영양소 섭취기준’ 자료를 보면 성인 여성의 칼슘 섭취량은 낮은 것으로 나타났다. 15-18세 경우도 칼슘 평균필요량이 남성 900mg, 여성 800mg인데 비해 각각 750mg, 700mg만 섭취했다. 성인 여성의 경우 젊을 때부터 칼슘을 충분히 섭취해야 골다공증 예방은 물론 대장암 예방 효과를 기대할 수 있다.
◆ 멸치, 우유, 콩류, 요구르트, 달걀 등이 도움
칼슘이 풍부한 식품으로는 멸치, 뱅어포, 뼈째 먹는 생선, 해조류, 달걀, 우유, 요구르트, 두부, 콩 등이 있다. 비타민 K 함량이 높은 녹황색 채소, 간, 곡류, 과일 등은 칼슘 배설량을 감소시키기 때문에 충분히 먹는 게 좋다.
그러나 카페인은 칼슘 배설을 촉진시키므로 과다하게 섭취하지 말아야 한다. 커피는 하루에 2잔 이하가 권장된다. 과도한 단백질 섭취도 칼슘 손실을 일으키므로 육류 등 단백질 식품을 지나치게 많이 먹는 것도 좋지 않다. 나트륨은 몸속에서 칼슘과 균형을 이루는데, 나트륨 배설이 과도하면 칼슘 손실이 발생한다. 따라서 음식은 싱겁게 먹는 게 도움이 된다.
◆ 몸에 좋다고 칼슘 식품 과식?
칼슘이 몸에 좋다고 비싼 건강기능식품 등을 통해 지나치게 섭취하면 오히려 몸에 해로울 수 있다. 멸치, 생선, 해조류, 달걀 등을 삼시세끼 반찬으로 먹으면 도움이 된다. 국립암센터는 대장암 예방과 관련해 효과적인 칼슘 섭취량에 대해서는 아직 많은 연구가 필요하다고 밝혔다. 대장암을 막으려면 평소 총칼로리 섭취량을 줄이고 붉은 고기와 고단백질-고지방 식품을 알맞게 먹어야 한다. 오래 앉아 있으면 직장암 위험이 높기 때문에 자주 일어나 움직이고 대장암 검진을 정기적으로 하는 게 좋다.