슈퍼푸드는 대부분 식물성 식품이지만 일부 생선과 유제품도 포함한다. 슈퍼푸드는 영양학적으로 각종 영양소가 풍부해 건강에 좋다고 생각되는 식품이다.
그러나 미국심장협회(AHA)에 따르면, 슈퍼푸드인지, 아닌지를 판단하는 기준은 정해져 있지 않다고 한다. 미국 뉴욕대학교 랑곤 메디컬센터의 관리 영양사인 데스피나 하이드는 “슈퍼푸드는 건강상 혜택이 있는 식품의 마케팅 용어에 가깝다고 생각한다”고 말했다.
단지 마케팅 용어라? 하지만 각종 연구에 따르면, 슈퍼푸드로 불리는 식품들은 암을 막아준다고 생각되는 항산화제 등 다양한 영양소를 함유하고 있다.
또한 심장병을 예방하는 것으로 생각되는 건강한 지방, 당뇨병과 소화기 문제를 예방하는 것으로 생각되는 섬유질, 그리고 많은 건강상 이점이 있는 피토케미컬(식물성 화학물질)을 함유하고 있다.
하이드는 “(일종의 슈퍼푸드라고 불리는) 영양소가 가득한 음식을 섭취하는 것은 분명히 좋은 생각”이라며 “건강한 식단의 핵심은 영양가 있는 다양한 음식을 적절한 양으로 섭취하는 것”이라고 말했다. 이와 관련해 ‘라이브사이언스’에 소개된 인기 있는 슈퍼푸드 6가지를 알아본다.
1. 블루베리
각종 비타민과 용해성(녹는) 섬유질, 그리고 피토케미컬이 풍부한 블루베리는 슈퍼푸드 명단에서 상위권을 차지한다. 블루베리에서 발견되는 영양소는 딸기와 크랜베리를 포함한 다른 종류의 베리에서도 발견된다.
연구에 따르면, 이런 베리류에서 발견되는 피토케미컬을 많이 섭취하면 젊은 여성의 특정 심장질환 위험을 줄일 수 있는 것으로 나타났다.
2. 케일
케일을 비롯해 스위스 차드(근대), 콜라드, 머스타드, 시금치, 양배추 등 짙은 색 잎채소는 인기를 끌고 있는 슈퍼푸드들이다. 브로콜리도 여기에 포함된다. 이런 채소들은 비타민A, C, K와 섬유질, 칼슘, 그리도 다른 미네랄을 풍부하게 함유하고 있다.
3. 고구마, 호박
고구마와 호박도 짙은 색 잎채소와 비슷한 이유로 슈퍼푸드 목록에 들어간다. 고구마와 호박은 섬유질과 비타민A 등의 각종 영양소가 풍부하다. 특히 고구마는 천연적으로 달아 버터나 크림, 소금 등을 첨가하지 않고 먹을 수 있다는 장점이 있다.
4. 콩, 통곡물
콩은 저지방 단백질의 원천이다. 콩 속에는 콜레스테롤을 낮추는 용해되지 않는 섬유질, 포만감을 지속시키는 용해성 섬유질, 각종 비타민, 그리고 망가니즈(망간)과 같은 미네랄이 들어있다.
또 정제되지 않은 곡물인 통곡물은 단백질을 많이 함유하고 있지는 않지만 콩에서 발견되는 것과 비슷한 이점을 갖고 있다. 이중 퀴노아는 알맹이가 작아 분말로 만들어 먹으면 좋은데 단백질, 비타민, 미네랄, 섬유질, 항산화제가 풍부한 통곡물로 꼽힌다.
5. 견과류, 씨앗류
견과류와 씨앗류에는 미네랄과 건강한 지방이 많이 들어있다. 단점은 칼로리가 높다는 것이다. 한 움큼의 견과류는 100칼로리 이상을 포함할 수 있다.
6. 연어, 정어리, 고등어 등 지방 풍부 생선
연어, 고등어, 정어리 등의 특정 생선에는 오메가-3 지방산이 풍부해 심장질환과 뇌졸중 위험을 낮춘다. 연구에 따르면, 이런 생선을 먹음으로써 얻는 이점은 생선 속에 든 수은으로부터 건강을 해칠 위험성을 훨씬 능가한다.
만약 생선에 들어있는 수은 등의 오염물질에 대해 걱정된다면 먹이사슬의 높은 곳에 있는 생선을 피하면 된다. 상어, 황새치 같은 생선 대신 정어리, 멸치, 빙어 등 작은 생선을 먹으면 된다.