집에서 일을 하면 신체활동량이 줄어 출퇴근을 할 때보다 적은 열량 섭취만으로도 하루 활동이 가능해진다. 하지만 일과 휴식의 경계가 무너져 오는 스트레스와 피로 등을 해소하려면 어느 정도의 열량 섭취는 필요하다.
미국 존스홉킨스대 의과대학 위장병전문의인 제라드 E. 뮬린 교수에 따르면 자신에게 필요한 열량은 식욕, 신체활동량, 임신 유무, 만성질환 유무 등에 따라 달라진다.
우선 '허기짐의 단서'를 찾는 것이 중요하다. 배가 고프지도 않은데 음식을 찾는 '가짜 식욕'에 넘어가지 않으려면 이 같은 단서를 찾아야 한다. 허기가 질 땐 배가 꼬르륵 신호를 보내기도 하지만, 쉽게 지친다거나 머리가 아프거나 변덕스러운 기분 상태를 보이는 등의 방식으로 표출되기도 한다. 따라서 평소 자신이 식사 전후 어떤 차이를 보이는지 관찰을 통해 알아두는 것이 좋다.
배고픔의 단계는 1~10단계로 구분 지을 수 있다. 미국영양사(RD)인 앨리사 파이크는 4단계쯤 식사를 하고, 6단계쯤 식사를 멈추는 습관을 제안했다. 즉, 살짝 배가 고프기 시작할 때쯤 식사를 하고, 포만감이 들기 전 식사를 멈추라는 의미다.
하루의 첫 식사는 일반적으로 기상 후 30~60분 내에 하면 된다. 그날을 위한 영양분을 공급하고 에너지를 북돋우는데 도움이 된다. 아침 식사를 6단계에서 멈췄다면, 더 먹을 수는 있지만 배가 적당히 차서 굳이 더 안 먹도 되는 상태가 된다. 이러한 식사는 보통 소화가 되는데 4시간 정도 소요된다. 즉, 점심은 아침 식사 후 3~5시간이 지났을 때 하면 된다. 단, 이는 어디까지나 권장 사항인 만큼, 개인의 허기짐 정도와 업무 스케줄에 따라 시간 간격은 달라질 수 있다.
식탐이 많은 사람들은 시간 간격이 너무 벌어지지 않는 것이 좋다. 간헐적 단식이나 1일 1식 혹은 2식이 잘 맞는 사람들도 있지만, 공복 상태가 길어지면 반복적으로 과식이나 폭식을 하는 사람들도 있다. 후자에 해당한다면 안 먹고 버티다 또 다시 폭식하는 실수를 할 수 있으니, 차라리 조금씩 자주 먹는 방법을 택하는 편이 유리하다. 폭식을 하는 사람들은 건강한 음식보다 영양가 없이 칼로리만 높은 음식을 자주 먹는 습관이 있기 때문에 이는 몸과 기분 상태를 모두 악화시킨다. 따라서 공복 시간을 줄일 수 있는 식사 전략이 오히려 도움이 될 수 있다.
허기짐을 덜 느끼려면 단백질과 식이섬유 등 포만감을 높이는 음식을 꼭 식사에 포함시키는 것이 좋다. 이는 기분 상태에도 긍정적인 영향을 미친다. 뇌와 장은 서로 상관관계에 있기 때문에, 장내에 건강한 환경을 조성하면 기분을 개선하는데도 도움이 된다. 지방이 많은 식사는 에너지 보충엔 도움이 되지만, 소화하는데 많은 힘이 들기 때문에 혈중 산소 수치가 떨어지고 나른해질 위험이 높아 업무 생산성을 떨어뜨릴 수 있다.
우리 몸은 먹은 음식의 대부분을 포도당으로 전환하는데, 포도당은 우리 몸의 중요한 에너지원으로 기능한다는 점에서 식사량이 너무 부족하면 집중력 역시 함께 떨어지게 된다. 따라서 일을 할 때 자꾸 힘들다는 생각이 들고 산만해진다면 영양 부족 때문은 아닌지 고려해볼 필요가 있다.
세끼 식사만으로는 에너지가 부족하다거나 식욕을 제어하기 어렵다면, 약간의 간식을 먹는 것도 도움이 된다. 포만감을 주면서 혈당 수치를 유지하는데 도움이 되는 불포화지방과 단백질로 구성된 간식이 좋다.
