기력이 쑥…갱년기 남성에게 좋은 식품 5

입력 2021.02.23 08:01 입력 2021.02.23 08:01수정 2021.02.23 11:04 조회수 10,494

권순일 기자

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여성뿐만 아니라 남성에게도 갱년기 증상이 나타난다. 남성 호르몬 수치가 떨어지면서 성욕이 감퇴하고 활기가 떨어지며 근육의 양이 줄어들고 지방은 늘어난다.

기분이 울적하거나 이유 없이 화가 나기도 한다. 그런데 이런 남성 갱년기는 여성과는 다른 점이 있다. 여성 갱년기는 여성 호르몬 수치가 급격하게 떨어지는 반면, 남성 갱년기는 남성 호르몬인 테스토스테론의 수치가 서서히 줄어든다는 점에서 차이가 생긴다.

‘웹 엠디’에 따르면, 30대 남성은 평균적으로 매년 1%씩 테스토스테론 수치가 떨어지며 60대까지 급격한 변화 없이 꾸준히 떨어진다. 그러다가 80대에 이르면 어느새 상당히 낮은 수치에 도달해 있게 된다.

낮은 테스토스테론의 수치는 특정한 질병의 부작용으로 나타나기도 한다. 당뇨처럼 건강상 문제가 있을 때 테스토스테론 수치가 떨어지는데, 이럴 땐 남성 갱년기를 생각하지 못하고 무조건 당뇨의 결과물로만 판단하는 우를 범하게 된다.

하지만 테스토스테론 수치는 혈액 검사만으로도 간단하게 판별할 수 있으며 수치가 낮다는 사실이 판명되면 남성 갱년기 치료를 받을 수도 있다. 물론 그에 앞서 낮은 테스토스테론 수치가 다른 질병에서 기인한 것은 아닌지 확인해볼 필요가 있다.

특별한 질환이 없다는 사실이 드러났을 때 테스토스테론 보충 요법을 받을 수 있다. 이 치료법은 남성 갱년기 증상을 완화하는 방법이다.

단, 테스토스테론 보충요법이 전립선암과 연관성이 있다는 연구 결과가 있으므로 전문의와 충분히 상담한 뒤 치료를 받아야 한다. 나이가 50대에 이른 남성이라면 누구나 테스토스테론 수치를 측정해보는 것이 좋다.

테스토스테론의 최적 수치는 400~600 사이다. 하지만 300~1000 사이에 속해도 괜찮은 상태로 볼 수 있다. 평소 식습관에도 좀 더 신경 쓸 필요가 있다.

만약 체중이 많이 늘어난 상태라면 체지방 감량만으로도 테스토스테론 수치가 다시 높아질 수 있다. 비타민D는 테스토스테론 수치를 유지하는데 도움이 되는 영양 성분이므로 생선, 콩류 등을 통해 꾸준히 보충해야 한다. 고령자의 하루 비타민D 섭취 권장량은 1000~2000IU다.

남성이 40대 중반을 넘어서면 남성 호르몬인 테스토스테론이 감소하면서 갱년기 증상이 나타날 수 있다. 연구에 따르면, 테스토스테론 분비량이 감소하면 피로감, 우울증, 무력감이 몰려오고, 근골격의 양은 떨어지고 체지방량은 증가하는 것으로 나타났다.

여기에 성욕 감퇴 증상까지 생기면서 삶의 질도 떨어지고, 고지혈증, 당뇨병, 비만, 골다공증 등의 질병에 걸리기 쉽다. 이런 현상을 막으려면 운동과 테스토스테론 분비를 촉진하는 음식 섭취를 병행해야 한다.

우선 1주일에 3회 이상 걷기나 조깅 등의 유산소와 근력 운동을 해야 한다. 이와 함께 테스토스테론 분비를 저해하는 카페인과 알코올의 섭취를 줄이는 대신, 분비를 촉진하는 음식을 먹는 게 좋다. 이와 관련해 ‘프로스테이트닷넷’이 소개한 테스토스테론 분비를 돕는 식품 5가지를 알아본다.

1. 달걀

테스토스테론의 원료는 콜레스테롤이다. 하루 한 개 정도의 달걀을 먹는 등 콜레스테롤을 적당히 섭취하면 테스토스테론 분비 촉진에 도움이 되는 것으로 나타났다.

2. 연어

연어를 비롯해 고등어, 참치 그리고 우유에는 비타민D가 들어 있다. 비타민D의 혈중 수준이 높을수록 테스토스테론 수치가 크게 높다는 연구 결과가 있다.

3. 홍삼

쥐를 대상으로 한 연구 결과, 홍삼을 매일 복용했을 때 혈중 테스토스테론 수치는 증가하고 정자의 운동성과 정자 수도 늘어나는 것으로 나타났다. 홍삼에는 고환에 작용해 이런 효과를 내는 성분이 있는 것으로 조사됐다.

4. 굴

아연은 테스토스테론 분비를 촉진하는 성분이다. 이런 아연이 많이 든 식품으로는 굴이 대표적이고 이외에 게, 새우 등의 해산물과 콩, 깨, 호박씨가 꼽힌다.

5. 마늘

마늘을 비롯해 양파, 견과류에는 셀레늄이라는 성분이 많이 들어 있다. 연구 결과, 혈중 테스토스테론과 셀레늄의 농도가 비례하며 임신이 어려운 남성에서 셀레늄과 테스토스테론이 부족한 것으로 나타났다.

권순일 기자

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