사과는 대표적인 건강 과일로 꼽힌다. 장 건강을 개선하고 뇌졸중, 고혈압, 당뇨병, 심장병, 비만, 그리고 일부 암의 위험을 줄이는 등 수많은 효능을 가지고 있다고 알려져있기 때문이다.
미국 농무부에 따르면 중간 크기의 사과에는 일일 권장 섭취량(DV)의 16%를 차지하는 4.4그램의 섬유질이 함유돼 있다. 또한, 일일 권장 섭취량 9%이상인 8.4 밀리그램의 비타민 C이 포함돼 있다.
사과는 샐러드를 비롯하 다양한 메뉴로 만들어서 자주 섭취하는 것이 좋다고 건강 전문가들은 조언한다.
그러나 우리가 막연히 알고 있는 것보다 전문적 연구 결과에 따르면 사과의 효능은 알려진 것보다 훨씬 많다. 미국 건강매체 에브리데이헬스는 사과의 놀라운 효과를 7가지로 정리해 소개했다.
1. 콜레스테롤과 혈압 감소
사과 섭취는 심혈관 질환의 위험을 감소시킨다. 사과에서 발견되는 수용성 섬유질이 콜레스테롤을 낮추는 작용을 하는 것으로 알려져 있다.
수용성 섬유질은 혈관 내벽의 콜레스테롤 축적을 막아 동맥경화증(플라그 축적으로 인한 동맥 내 혈류량 제한)과 심장질환 발생률을 낮춘다. 또한 혈압 수치를 낮추는 것을 도울 수 있다. 한 연구에서 수용성 섬유질의 섭취가 심혈관 질환 위험 감소와 관련이 있다는 것이 발견됐다.
2020년 2월 미국 임상 영양 저널에 게재된 연구에 따르면 하루에 사과 두 개를 먹는 것이 LDL 콜레스테롤과 트리글리세라이드 수치를 낮추는 데 도움이 된 것으로 나타났다.
2. 다양한 섬유질을 포함
섬유질은 2가지로 나뉜다. 전문가들은 수용성과 불용성 식이섬유를 함께 섭취하는 것이 좋다고 지적한다.
수용성 섬유질은 소화를 늦춰 포만감을 느끼게 하고, 혈당을 조절하는 데 도움을 주는 포도당의 소화도 늦춰준다. 한편, 불용성 섬유질은 소화 기관에서 음식의 이동을 돕고, 변비와 배변의 규칙성을 돕는 데 도움을 준다.
사과는 이 2가지 식이섬유를 모두 포함하고 있다. 특히 불용성 섬유질을 많이 함유하고 있는 사과 껍질을 함께 섭취하는 것이 좋다.
3. 건강한 면역체계
코로나19 공포가 1년 넘게 이어지는 사이, 면역체계는 우리가 가장 관심을 가지게된 것 중 하나다.
동물을 대상으로 한 연구에 따르면, 수용성 섬유질로 채워진 식단은 염증을 일으키는 면역세포를 항염증성 및 면역지원세포로 전환하는 데 도움을 주었다. 2018년 5월 '면역학' 저널에 발표된 동물 대상 연구에서는 식이섬유가 많은 식단이 쥐를 독감으로부터 보호해 준다는 것을 발견했다. 하지만 이런 효과가 인간에게 나타날 지 여부는 아직 확실하지 않다.
그러나 사과가 면역력을 높여주는 비타민 C를 함유하고 있다는 사실만으로 섭취할 이유는 충분하다. 2017년 11월 '영양소' 저널에 게재된 리뷰에 따르면 비타민C는 병원균에 대한 상피(조직의 일종) 장벽을 강화하고, 오염부터 방사능까지 환경의 산화스트레스로부터 보호하는 등 면역체계의 기능 향상을 돕는 역할을 한다는 연구결과가 나왔다.
4. 당뇨병 예방 및 관리
장에서 인슐린이 전혀 분비되지 않아서 발생한 제1형 당뇨병과 달리 인슐린 분비기능은 일부 남아있지만 여러 가지 원인에 의해 인슐린 저항성이 증가하여 발생하는 제2형 당뇨병 환자에게도 사과는 도움이 되는 과일이다.
당뇨병에 걸린 사람들은 과일을 먹을 수 없다는 것은 흔한 오해이다. 미국의 메이요 클리닉은 사과의 수용성 섬유질이 당분의 혈류 흡수를 늦추고 혈당 수치를 개선시킬 수 있다고 지적한다. 게다가, 불용성 섬유질을 포함한 건강한 식단은 우선 제2형 당뇨병에 걸릴 확률을 낮출 수 있다.
또한 2016년 8월 '실험 및 치료의학(Experimental and Therapeutic Medicine)'에 발표된 제2형 당뇨병을 가진 사람들을 대상으로 한 연구는 규칙적으로 수용성 섬유질을 섭취하는 것이 인슐린 저항성을 감소시키고 혈당과 트리글리세라이드 수치를 개선하는데 도움이 된다는 것을 발견했다.
5. 암 예방 역할을 하는 항산화제
암을 예방하는 확실한 방법은 없지만, 꾸준한 사과 섭취가 어느 정도 도움은 줄 수 있다고 에브리데이헬스는 지적했다.
전문가들은 사과에 들어간 산화방지제가 암 발생을 줄이는 역할을 한다고 추측하고 있다. 연구에 따르면 사과는 매우 높은 수준의 항산화제를 가지고 있으며, 실험실 연구에서 이러한 항산화제는 암세포의 성장을 제한하는 것으로 나타났다.
2016년 10월 '공공건강영양학(Public Health Nutrition)'에 게재된 리뷰에 따르면 사과를 규칙적으로 먹는 것은 대장암, 구강암, 식도암, 유방암 등 특정 암의 위험 감소와 관련이 있는 것으로 나타났다.
사과 속의 섬유질은 암을 예방하는 역할을 하기도 한다. 2016년 3월 '소아과학(Pediatrics)' 저널에 발표된 연구는 청소년기와 젊은 성인기에 섬유질이 많은 음식을 더 많이 섭취한 여성(특히 과일과 채소를 많이)이 중장년이후 유방암 걸릴 위험이 낮다는 것을 발견했다.
그리고 2019년 1월 국제학술지 랜싯에 실린 또다른 연구는 식이섬유가 많이 함유된 식단이 제2형 당뇨병과 심혈관 질환뿐만 아니라 대장암과 유방암을 예방할 수 있다는 것을 발견했다.
6. 체중 감량에 도움
과일과 야채가 풍부한 식단은 건강한 몸무게를 유지하는데 도움을 준다. 중간 크기의 사과는 95칼로리 정도지만 풍부한 단 맛을 느낄 수도 있다.
사과는 식이섬유로 가득 차 있기 때문에, 체중감량에 효과적인 과일 중 하나로 꼽힌다. 섬유질은 소화를 늦추고 혈당의 상승을 둔화시켜, 포만감을 유지하게 해주고 과식할 가능성을 낮춘다.
국제학술지 랜싯에 실린 연구에 따르면, 충분한 섬유질을 섭취한 사람들의 체중은 현저히 낮았다고 한다.
7. 알츠하이머 예방
2020년 8월 미국 임상영양학저널(The American Journal of Clinical Nutrition)에 발표된 연구결과에 따르면 식단에 산딸기류, 사과, 차 등 플라보노이드 함유 식품을 적게 섭취한 50세 이상 성인은 플라보노이드가 풍부한 음식을 더 많이 먹은 이들에 비해 향후 20년 동안 알츠하이머병과 관련 치매에 걸릴 확률이 무려 2~4배 높았다.
사과에서 발견되는 플라보노이드인 케르세틴(Quercetin)이 산화 손상으로부터 뉴런을 보호하고 다른 항알츠하이머 특성을 가지고 있다는 사실이 2020년 1월 학술지 "생물분자(Biomolecules)"에 게재됐다. 하지만 연구팀은 앞으로 더 많은 연구가 계속되야 한다고 밝혔다.
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유익한 정보 감사합니다. 저는 하루에 한 개 정도를 꾸준히 섭취하고 있습니다. 당뇨환자이기에 두 개는 어렵지 않나 생각합니다.