설날 연휴는 연초에 세운 ‘새해 결심’이 어떻게 진행되고 있는지 한번 되돌아볼 시점이다. 해마다 그렇듯이 이맘때면 어느새 굳은 다짐이 흐지부지 해지기 십상이다.
포기는 이르다. 새해 결심을 지키고 정말 습관을 바꾸고 싶다면 아직 늦지 않았다. 미국 뉴욕타임스와 CNN 등은 행동을 바꾸고 새 습관을 형성하기 위한 효과적인 방법을 조명했다. 공통적으로 지적한 방법 중 하나는 ‘~하는 김에 추가하기’. 이를 ‘스택킹’(stacking), 즉 ‘겹쳐쌓기’라는 뜻으로 새로운 습관을 기존의 행동과 결합하는 것이다.
대부분 사람들은 습관의 동물이고 루틴을 즐긴다. 만약 우리의 뇌가 이미 특정한 습관을 위해 훈련되어 있다면 거기 무언가를 보태는 것으로 변화를 받아들일 가능성을 높일 수 있다. 일상적인 습관을 한 뒤 하고 싶은 활동을 추가하는 것이다. 예를 들어 운동시간을 늘리고 싶다면 매일 출퇴근길에 10분 가량 추가로 걷는다. 하루 중 따로 산책시간을 마련해 걷겠다고 결심하는 것보다 장기적으로 실현가능성이 높다. 헬스장에서 유산소 운동을 하고 있다면 10분 동안 근력운동을 보탠다고 해서 엄청난 부담이 되지 않는다. 매일 아침 해독주스를 만들어 먹는 것보다 점심 식사에 나오는 반찬 중 채소 한 접시를 반드시 먹는다고 정하면 덜 귀찮을 것이다.
새해 결심을 성공으로 이끌기 위해 다음과 같은 방법도 활용할 수 있다.
인센티브를 만든다 = 명문 경영대학원인 와튼 스쿨 케이티 밀크맨 교수는 가족과의 저녁 식사도중 전화를 받는 습관을 끊겠다고 결심했다. 그 방법으로 고안한 것이 식사도중 전화를 받기 위해 자리를 떠날 때마다 자신이 싫어하는 단체에 10달러씩 기부하는 것. 인센티브를 역으로 활용한 것이지만 효과는 즉시 나타났다.
긍정적으로 접근한다 = 스웨덴 스톡홀름대학과 린쾨핑대학의 공동연구팀은 ‘회피’에 초점을 맞추기 보다 ‘접근’에 목표를 두는 것이 성공가능성이 12% 더 높다는 사실을 알아냈다. 가령, ”아이스크림 먹는 것을 그만두고 싶다"가 아니라 "자전거 타기를 시작하고 싶다”로 목표를 정하는 것이 효과적이다.
실수와 실패는 다르다 = 어쩔 수 없이 자신과의 약속을 지키지 못하는 날이 있다. 당연히 이를 고려해야 한다. 요가나 명상을 매일 하겠다는 결심보다 일주일에 5일 정도를 목표로 하는 것이 달성 확률을 높인다. 미국 펜실베이니아주 스크랜턴 대학 심리학 석좌교수 존 노크로스는 “실수를 실패로 만들지 말라"고 강조한다.
파트너 혹은 멘토를 찾는다 = 운동이든 다이어트든 함께 할 있는 사람이 있으면 서로의 목표 달성을 도와줄 수 있다. 덤으로, 자신이 좋아하는 사람과 의미있는 시간을 공유한다는 추가적인 이점도 있다.
단번에 큰 결과를 기대하지 않는다 = 새해 결심을 할 때 사람들은 본질적으로 자기 비판적인 경향이 있다. 죄책감보다 자신이 잘 하는 것에 대해 긍정적으로 평가할 필요가 있다.
그리고 새해 결심은 마법이 아니다. ‘변화’에 지나친 기대를 걸지않는다. 체중 감량, 규칙적인 운동, 더 많은 저금 등 한 가지만 바꿔도 인생이 완전히 달라질 것이라는 과대한 기대를 자제하고 담담하게 접근한다.