하루 중 공복 상태가 가장 긴 시간대가 아침이다. 전날 저녁 7시쯤 식사를 마쳤다면 12시간 이상 빈속을 유지한 셈이다. 저녁식사를 가볍게 했다면 음식이 당길 시간이지만, ‘치맥’ 등으로 야식을 한 사람은 아침 식사가 내키지 않을 것이다. 아침 공복 상태의 위는 매우 민감해 있어 위 건강도 챙겨야 한다. 아침 공복 상태를 어떻게 보내야 할까?
◆ 12-14시간의 공복 유지, 어떻게 볼까?
하루 12-14시간의 공복을 유지하면 신진대사가 좋아지고 인슐린저항성, 렙틴저항성이 향상된다는 주장이 있다. 인슐린저항성은 각종 성인병의 원인이 될 수 있다. 탄수화물을 먹지 않아도 인슐린 수치가 정상보다 높아진다. 복부비만이 있거나 지금 살이 찌고 있다면 인슐린저항성이 있을 가능성이 크다.
렙틴저항성은 식욕억제 호르몬인 렙틴에 내성이 생긴 상태이다. 렙틴이 뇌에 지방이 충분하다는 신호를 주지 못해 식욕을 부추긴다. 뇌는 계속 지방이 부족하다고 착각해 식탐을 이끌고 살이 찔 수 있다. 저녁 7시에 식사를 끝낸 후 야식을 먹지 않고 아침을 맞으면 12-14시간의 공복을 유지, 비만을 예방할 수 있다는 논리이다.
◆ 다시 간헐적 단식?
한동안 주목받았던 간헐적 단식은 16시간 공복을 유지하고 8시간 동안만 음식을 섭취하는 방법이다. 이는 저녁을 일찍 먹었어도 아침식사를 건너뛰어야 하는 어려움이 따른다. 아침에 공복을 유지하는 방식에 대해서는 아직도 논란이 있다.
미국 국립보건원(NIH) 산하 국립노화연구소(NIA)의 자료를 보면 동물(생쥐) 실험에서 공복 시간이 길면 건강하고 수명이 길어졌다는 연구결과가 있다. 생쥐들이 어떤 음식을 먹고 얼마나 많은 열량을 섭취하는지에 상관없이 공복에만 초점을 맞춘 것이다. 하지만 NIA는 사람을 대상으로 한 임상시험은 미완성이어서 열량 제한과 단식이 인간의 건강에 좋다는 과학적 근거는 불확실하다고 밝히고 있다.
◆ 아침 식사를 권장하는 이유
많은 의사들과 건강 전문가들이 아침 식사를 권장하고 있다. 아침을 거르면 하루에 필요한 영양소, 에너지가 부족해진다. 특히 포도당을 주 에너지원으로 이용하는 뇌의 활동이 약화되어 학생들의 학습능력, 직장인들의 업무 효율이 떨어질 수도 있다. 아침 공복으로 인해 점심식사를 과식해 오히려 비만 위험이 높아질 수도 있다.
◆ 공복 유지와 음식 섭취, 어떤 선택을 할까?
전날 늦은 밤에 치킨으로 야식을 먹었다면 아침식사가 내키지 않을 수 있다. 그래도 물 한 잔은 마셔야 한다. 자는 동안 수분 부족을 겪은 몸에 활력을 불어넣고 장운동을 활발하게 해 배변활동에 도움이 된다. 너무 차가운 물보다는 약간 미지근한 느낌의 물이 좋다.
기상 직후 커피는 카페인으로 인해 위염, 위궤양에 나쁘기 때문에 빈속에는 피해야 한다. 위벽을 보호하는 비타민 u가 풍부한 양배추나 감자, 오이 등을 먼저 먹은 후 마시는 게 좋다. 아침 공복 유지와 음식 섭취는 야식 섭취 유무, 개인의 몸 상태에 따라 선택하는 게 좋다.