잠 못드는 괴로움을 극복하기 위해 여기저기서 귀동냥한 방법을 시도하지만 별 효과는 없다. 불면증 치료에 대한 세간의 속설 중 잘못된 정보들이 포함돼 있어서다. 미국 건강 의료 정보 사이트 ‘웹엠디 닷컴’이 불면증에 대한 오해를 정리했다.
♦︎불면증에 대한 잘못된 속설
한 잔 마시면 잠을 잘 수 있다
잠자리에 들기 전에 ‘술 한 잔’ 습관이 있다면 다시 생각해 볼 것. 술은 잠으로 빠져드는 것을 도울지 몰라도 딱 거기까지. 몸속에 들어온 알콜이 편안한 잠을 방해하고 도중에 일찍 깨어나게 할 수 있다.
불면증은 엄연한 정신적 문제다
스트레스 같은 심리적 문제는 수면부족을 유발하는 여러 요인 중 하나일 뿐. 이 밖에 질병, 약물 부작용, 만성 통증, 수면 무호흡증 등 다양한 요소가 불면증을 가져온다.
스크린 타임이 긴장해소를 돕는다
잠자기 전에 컴퓨터 TV를 보는 것은 좋은 선택이 아니다. TV와 컴퓨터에서 나오는 빛과 소음이 뇌의 멜라토닌을 감소시킬 수 있다. 편안한 음악을 듣거나 편안한 수면 앱을 다운받는 편이 낫다.
수면 보조제는 위험부담이 없다
과거에 비해 오늘날의 수면제는 더 안전하고 효과적이다. 그러나 모든 의약품은 의존성 문제를 포함해 잠재적 위험을 갖고 있다. 어떤 약물이든 사용 전에 항상 의사와 상의할 것. 약물에 기대기 보다, 근본적인 건강 문제를 해결하고 수면 환경을 해결하는 것이 최선의 접근법이다.
잃어버린 잠은 보충할 수 있다
한번 못 잔 잠을 따라잡을 수는 없다. 주말에 몰아서 잠을 자는 것은 자연스런 체내 시계를 망가트릴 수 있다. 체내 시계에 혼란이 생기면 다음에 잠 자는 것을 더 어렵게 만들 수 있다. 잃어버린 잠을 보충하는 유일한 방법은 규칙적 수면 스케줄로 되돌아가는 것이다.
낮잠을 자면 불면증을 상쇄할 수 있다
낮잠의 영향은 사람마다 다르게 나타난다. 어떤 이들은 10~20분 낮잠을 자는 것으로 재충전을 한다. 하지만 불면증을 가진 이들에게 있어 낮잠은 뇌의 수면 운동을 둔화시켜 밤잠을 방해할 수 있다.
수면시간 줄이는법을 배울 수 있다
인간은 일정한 수면 욕구를 가지고 태어난다. 대부분 성인은 7~8시간 잠을 자야 한다. 이보다 적은 시간을 자고도 살아갈 수는 있지만, 몸이 더 적은 수면시간을 필요하도록 훈련할 수는 없다. 수면부족은 주의력 결핍과 기억력 저하를 초래한다. 또한 만성피로때문에 업무수행능력 저하, 사고위험 증가, 건강악화 등 심각한 결과를 가져올 수 있다.
수면 문제는 저절로 해결된다
스트레스, 약물, 질병, 기타 등등, 이중 무엇이 불면증을 유발하는지 알기 전까지 증상이 저절로 사라질 것이라는 기대는 접는 것이 좋다. 잠자는 데 문제가 있거나 하룻밤 자고나서도 계속 피곤하면 수면장애가 생길 수 있다. 의사를 만나 상담해야 할 때다.
♦︎숙면을 돕는 정보들
격렬한 운동이 아니라면 규칙적 운동은 수면을 자극하는 좋은 방법이 될 수 있다. 너무 늦지 않게 취짐시간 두세 시간 전에 운동하도록 한다.
또한 잠자리에 누워 30분 이상 몸을 뒤척인다면 아예 침대에서 일어나는 것이 낫다. 책을 읽거나 편안한 음악을 듣는 등 조용하게 활동하는 것은 긴장을 풀고 졸음을 느끼는데 도움을 줄 수 있다.
끝으로 매일 밤 잠자리에 들기 전에 특정 행동을 하는 ‘잠자리 루틴’을 만든다. 신체가, 목욕 독서 명상 등 휴식을 위한 행동과 잠을 자연스럽게 연관시키도록 도와준다.
