코로나19가 길어지면서 근육 감소를 느끼는 사람들이 늘고 있다. 집콕으로 인해 운동 시간이 줄면서 근력이 예전 같지 않다는 것이다. 급격한 근육 감소를 막기 위해서는 걷기 외 스쿼트, 푸시업, 계단오르기 등 근력 운동을 병행해야 한다. 여기에 단백질 식품을 충분히 보충해야 한다. 고기, 달걀 외 근육 강화에 좋은 식품에 대해 알아보자.
◆ 오미자, 근육과 뼈의 노화를 개선
국립원예특작과학원의 자료를 보면 오미자는 근육 성장과 골밀도 개선에 도움을 준다. 오미자는 우리나라 약용작물 중 생산량 1위를 차지할 만큼 널리 쓰이고 있다. 달고 시고 쓰고 맵고 짠 다섯 가지 맛을 낸다. 동물실험 결과 오미자 추출물을 먹은 그룹은 근육 성장을 예측하는 분자 발현은 최대 4배, 골밀도는 3배까지 증가했다.
오미자를 먹으면 근섬유의 손상이 줄고 운동까지 병행할 경우 근섬유의 상태가 빠르게 좋아졌다. 이는 오미자의 주요 성분인 고미신 A와 시잔드린 C가 근육과 뼈의 손상-노화를 개선하기 때문이다. 시잔드린 C는 근육세포에서 항산화-항염증 효과를 내고, 다양한 자극으로부터 근육을 보호한다.
◆ “심장과 면역 기능을 높여주고 기침에 좋아요”
오미자의 주요 효능은 심장을 강하게 하고, 기침을 그치게 하며, 면역 기능을 높이는 것으로 알려져 있다. 오미자는 오미자청 등으로 보관하거나, 말린 것을 냉동 보관해두고 차로 마시면 좋다. 오미자청은 세척한 후 물기를 없앤 생오미자를 설탕과 1대1로 섞어 깨끗한 유리병에 넣고, 그늘에서 설탕이 녹을 때까지 보관한 뒤 냉장고에서 3개월간 숙성한다. 오미자차는 말린 오미자 한 주먹(30g) 정도를 깨끗이 씻은 뒤 찬물 1리터에서 24시간 우려내고 건더기를 건진 뒤 마시면 된다. 입맛에 따라 꿀을 넣어도 좋다.
◆ 근육이 급격히 줄면.. “근감소증 걱정”
근육은 건강하게 오래 사는 건강수명의 버팀목이다. 근력이 탄탄하면 예기치 않은 병에 걸려도 회복이 빠르다. 하지만 운동을 제대로 못하고 음식마저 부실하게 먹으면 근감소증까지 걱정해야 한다. 우리 몸에선 하루 약 300g의 단백질이 분해되고 새롭게 합성된다. 몸속 단백질이 모자라면 근육에 저장해 둔 단백질까지 사용하게 된다. 단백질이 근육에서 빠져나가기 전에 매일 적정한 양을 보충해 주는 것이 근육을 지키는 방법이다.
◆ 육류, 계란, 등푸른 생선, 콩류, 버섯...
근감소증 예방을 위해 단백질과 비타민D를 충분히 보충하는 게 좋다. 겨울이지만 햇볕을 자주 쬐고 육류, 계란, 등푸른 생선 등을 잘 챙겨 먹어야 한다. 매끼 동물성 단백질과 식물성 단백질을 골고루 섭취하는 것이 좋다. 예를 들어 콩-두부 요리, 닭가슴살, 쇠고기 버섯 요리, 견과류 요거트 등이다.
근력운동도 중요하다. 2-3주 정도만 운동을 안 해도 근육량, 근기능이 약해질 수 있다. 코로나19 유행 중이라도 시간을 내어 매일 30분 이상 집 근처의 비탈길을 오르며 근력운동을 꾸준하게 해보자. 걷기 등 유산소 운동을 병행하는 게 좋다. 집에서 TV를 보면서 종아리 들어올리기 등을 해도 도움이 된다.
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