2016년 영국의 한 조사에서는 영국인 10명 중 1명이 3개월 동안 단백질 보충제를 사용한 것으로 나타났다. 이런 식으로 단백질을 보충하는 것은 건강에 도움이 될까. ‘남들이 좋다니까… ’ 이런 단순한 생각으로 단백질 쉐이크를 마시는 것에 별 문제는 없을까. 마침 BBC 인터넷판에서 단백질 보충제에 대한 올바른 이해를 돕기 위한 기사를 실었다.
♦︎단백질 섭취량, 보충해야 할까
영국 보건부가 권장하는 단백질 하루 섭취량은 남성은 55.5g, 여성은 45g 정도다. 실제로 19~64세의 남성이 소비하는 평균량은 매일 87.4g, 여성은 66.6g으로 권장치를 넘어선다.
체중과 신체조건에 따라 권장섭취량은 차이가 있다. 리버풀 존 무어 대학 그레임 클로즈 교수는 “힘, 체력 등을 향상시키기 위한 훈련은 단백질을 좀 더 필요로 한다”고 말한다. 정기적 트레이닝을 하는 사람이라면 체중 1kg 당 1.5g의 단백질을 권장한다. 예를 들어 60kg 체중에는 90g의 단백질이 필요하다.
클로즈 교수에 의하면 대부분 사람들에게 단백질 보충제는 ‘편의품’이지 ‘필수품’은 아니다. 단백질을 섭취하는 가장 좋은 방법은 음식을 통해 얻는 것. 하지만 단백질 제품이 유익한 경우도 있다.
♦︎음식을 통한 단백질 섭취가 더 나을까
가장 흔한 단백질 쉐이크의 종류는 유장, 즉 치즈의 부산물로 만들어진다. 이는 지방과 설탕을 걸러낸 우유를 말한다. 요즘은 햄프 쌀 콩 같은 식물성 단백질을 조합한 쉐이크가 인기를 모은다.
운동하는 사람은 ‘하루 종일 일정한 양의 단백질’을 섭취하는 것이 중요하다. 만약 필요할 때마다 단백질이 함유된 음식을 섭취할 수 없으면, 단백질 보충제가 훈련목표를 충족하기 위한 식단에 도움을 줄 수 있다.
그렇긴 해도 클로즈 교수는 하루 여러 번에 걸쳐 자연적으로 단백질이 풍부한 음식을 먹으라고 권한다. 특히 아침에 일어나면 오믈렛, 훈제연어, 요구르트, 딸기류를 먹는 것이 좋다. 쇠고기와 닭고기같은 육류를 비롯 생선, 달걀, 유제품, 두부, 콩제품 등은 모두 훌륭한 단백질 원이다.
♦︎단백질 쉐이크, 근육을 키우는데 도움이 될까
남성용 잡지를 펼치면 아놀드 슈워츠네거 같은 근육질 몸매의 남성이 단백질 쉐이크를 들고 있는 모습을 볼 수 있다. 착각은 금물. 그런 몸매는 단백질 쉐이크덕분이 아니라, 피나는 훈련과 완벽한 식이요법의 결과물이다.
근육을 키우는데 단백질이 필요한 것은 맞지만 더 중요한 요소가 있다. 빈틈없이 짜인 운동프로그램을 따르고, 잘 구성된 식이요법을 지키고, 적절한 휴식을 취하고, 훈련에서 회복할 시간을 갖는 것.
단백질 쉐이크는 빠른 결실을 얻어내기 위한 ‘마법의 총알’이 아니다. 꾸준한 운동 없이 단백질 보충제를 먹는다고 근육을 키우거나 강화할 수 없다.
♦︎단백질 쉐이크, 체중감량에 도움이 될까
“단백질 소화에는 다른 영양소보다 많은 에너지가 소모된다. 그래서 식욕을 줄이는 데 도움이 될 수 있다.” 의사이자 체중 감량 코치로 활동하는 아이샤 엘크발 박사의 말이다. 다만 체중감량 목적으로 식사대신 단백질 쉐이크를 먹어도 일시적 효과에 그치기 쉽다. 일반 식단으로 돌아가면 요요현상을 초래할 가능성이 높다. 또 다른 문제는 단백질 파우더는 음식과 같은 영양적 가치를 가지고 있지 않기 때문에 식사대용으로 적합하지 않다는 점이다.
♦︎단백질 바, 건강에 좋은가
시판중인 제품마다 성분이 다르다. 어떤 첨가물을 사용했는지, 설탕과 지방 등이 얼마나 들어가있는지, 성분표를 꼼꼼하게 확인해야 한다. 그 대안으로 견과류와 씨앗과 같은 고단백 재료를 사용해 나만의 단백질 바를 만드는 것도 좋다.
♦︎단백질 제품, 모든 사람을 위한 것은 아니다.
단백질 보충제가 남녀노소 모두에게 좋은 것은 아니다. 엘크발 박사는 “신장에 문제가 있는 사람들은 과도한 단백질 섭취를 염두에 두어야 한다”고 말한다. 병을 악화시킬 수도 있어서다. 조금이라도 미심쩍으면 의사와 상담한 뒤 사용하는 것이 좋다.
영국 국민보건서비스(NHS) 웹사이트에서는 “장기적으로 단백질을 너무 많이 섭취하면 골다공증의 위험이 증가할 수 있다는 증거도 있다”고 적혀있다.
아울러 장기간의 효과에 대한 연구가 부족하기 때문에 아이들에게도 단백질 보충제는 권장되지 않는다.