신종코로나바이러스감염증(코로나19) 탓에 ‘새해 운동 계획’을 세워 실행하기도 힘든 연초다. 수도권 실내체육시설들은 문을 열지 못하고 있고, 정부의 등산 통제 탓에 북한산 관악산 청계산 금정산 대덕산 무등산 식장산 등은 예년과 달리 한적한 분위기다.
코로나19가 사람들의 건강을 간접적으로도 위협하고 있다. 특히 실내생활이 오래 되면서 노인이나 중년 이후 여성, 환자 등은 근력이 줄어드는 ‘근육감소증(Sarcopenia)’으로 건강을 해칠 위험이 커졌다.
근육감소증은 2017년 세계보건기구(WHO)로부터 질병코드를 부여받은, 엄연한 병이다. 대체로 노화에 따라서 자연스럽게 생기지만 여성은 폐경 이후 골다공증과 함께 찾아오기 십상. 노인이나 중년여성이 코로나19 탓에 ‘집콕’만 하고 있으면 골감소증이 성큼성큼 다가와서 몸을 더욱 약하게 하고 노화를 촉진한다.
이밖에 입원치료나 부상 탓에 활동량이 급격히 줄어들어도 근육감소증이 더 잘 생긴다. 자가면역질환인 다발성근염에 걸리면 근육이 급격히 줄어들고 대부분의 암도 근육의 영양과 에너지를 빼앗는다. 당뇨병, 골다공증-골감소증, 골관절염 등과 근육감소증은 ‘서로 부르는 병’이다. 정신질환인 우울증도 근육감소증과 상관관계가 크다.
하버드대 의대 협력기관인 브리검앤우먼스 병원의 물리치료사 조디 클라인은 ‘하버드 건강 뉴스레터’에서 “갑자기 활동을 줄이는 것은 운전하다가 급브레이크를 밟는 것처럼 인체에 영향을 미친다”면서 “사소한 근육 위축이 인체의 힘과 운동에 영향을 미쳐 활동을 더욱 힘들게 하는 악순환에 빠질 수 있다”고 경고했다. 아래는 근육감소증을 예방하거나 떨쳐버리기 위한 5가지 생활수칙.
첫째, 코로나19 탓에 격리돼 있었거나, 다른 병 때문에 입원했다가 퇴원했다면 더 움직여야 한다. 환자는 어떤 식으로든 움직여야 하며 ‘움직이면 살고, 누우면 죽는다’는 걸 명심해야 한다. 가능하다면 주치의와 적절한 운동에 대해서 상의하도록 한다.
둘째, 운동은 유산소운동, 유연성운동, 근력운동을 병행하는 것이 좋다. 근력운동은 덤벨 들기, 탄력밴드 운동 등 웨이트 트레이닝을 포함하며 팔굽혀펴기, 앉았다일어나기 등도 좋다. 걷기와 자전거타기는 유산운동과 근력운동을 한꺼번에 할 수 있어 추천된다. 특히 실내자전거타기는 층간소음에서 자유로우며 관절에도 무리가 없는 최고 실내운동.
셋째, 처음에는 무리하지 않는다. 조금씩 움직이면서 하루씩 운동시간을 늘리고, 강도를 더한다. 집안이 답답하다면 일단 마스크 쓰고 옷을 단단히 입고 나서는 것이 방법.
넷째, 규칙적으로 골고루 먹어 영양을 보충한다. 특히 좋아하는 고기류와 계란, 우유, 콩 등을 충분히 먹어서 단백질을 충분히 보충해야 한다. 햇빛이 약한 겨울에는 비타민D보충제를 비롯한 영양제를 통해 부족한 영양을 벌충하는 것도 좋다. 음식을 먹고 나서 반드시 움직여야 한다.
다섯째, 흡연 과음을 피하고 카페인, 탄산음료 등을 멀리하도록 한다. 담배와 술, 탄산음료 등은 근육과 뼈의 세포를 파괴시킨다.