그 때문에 많은 경우 다이어트는 자기 자신과 싸움이 되기 십상이다. 영양학자들은 극한의 제한을 두는 다이어트가 대부분 실패하는 이유가 이 때문이라고 지적한다.
때문에 건강한 다이어트를 위해서는 장기간 자신이 이어갈 수 있는 다이어트 방법을 고르는 것이 중요하다. 미국 건강매체 에브리데이헬스는 일반인들이 전문가의 특별한 도움이 없이도 오랫동안 이어갈 수 있는 가장 좋은 다이어트 방법들을 소개했다.
1. 지중해식 식단
미국 뉴스앤월드리포트(U.S News & World Report)는 채식의 비중이 상당히 높은 지중해식 식단을 2020년 최고의 식이요법 1위로 선정했다.
에이미 고린 뉴트리션(Amy Gorin Nutrition)의 설립자이자 영양학자인 에이미 고린 역시 지중해식 식단을 긍정적으로 평가한다.
지중해식 식단은 풍부한 야채, 신선한 과일, 통곡물, 적당한 지방이 있는 생선, 올리브 오일, 견과류, 콩, 그리고 약간의 적포도주와 유제품을 골고루 섭취하도록 하는 균형 잡힌 식단이기 때문이다.
고도로 가공된 정크푸드나 패스트푸드를 많이 섭취했던 사람이라면 식물성 식품이 풍부한 지중해식으로 식단을 바꾸는 것만으로도 체중 감량에 큰 도움을 받을 수 있다.
에이미 굿슨은 "기본적으로 섬유질과 단백질 함유량이 높고 포화지방과 설탕이 덜 포함된 건강한 음식을 섭취한다면 체중을 감량하기 훨씬 쉬워진다"고 강조했다.
지중해 연안 국가인 이탈리아와 그리스의 전통 식단을 본뜬 이른바 지중해식 다이어트는 심장과 뇌 건강에도 좋다고 고린은 지적한다.
2. WW (Weight Watchers) 다이어트
WW 다이어트는 음식마다 점수를 매겨 건강한 식단을 유도하는 체중 감시(Weight Watchers) 식단이다.
섭취하는 음식의 종류를 제한하지 않지만, 음식물마다 양을 정해놓는다. 예를 들어 기름지거나 설탕의 함유량이 높은 고칼로리의 음식은 적게, 저칼로리의 음식은 많이 먹도록 유도하는 것이다.
미국의 유명 방송인 오프라 윈프리가 이 다이어트를 해서 유명해졌다.
그러나 건강한 음식으로 간주하는 바나나와 계란 등은 의외로 열량이 높아 함께 섭취하는 것은 주의해야 한다고 전문가는 지적한다.
3. 채식주의 식단
육류를 섭취하지 않는 채식주의 식단을 유행하는 다이어트라고 하기는 힘들다. 왜냐하면, 채식주의자가 되는 이유에는 환경적, 윤리적 고려가 포함되어 있기 때문이다.
그러나 2016년 1월 일반 내과 저널( Journal of General Internal Medicine)에 실린 1150명을 대상으로 한 연구에 따르면 육식을 대신하는 채식의 잠재적 이점 중 하나는 체중 감량으로 꼽혔다.
세계 최고 의료기관인 마이요 클리닉은 식사량을 고려해 볼 때 채식주의 식단은 칼로리와 지방은 적지만 충분한 포만감을 주면서 체중 감량에 분명한 도움을 준다고 지적했다.
전문가들은 채식은 꼼꼼히 식단을 짤 경우 풍부한 영양분과 낮은 포화 지방으로 훌륭한 한 끼를 만들 수 있다고 지적한다.
그러나 만약 섭식 장애의 이력이 있다면, 특정 음식을 제한하는 다이어트는 하지 않는 것은 좋지 않다고 전문가들은 강조했다.
4. 플렉시테리언 또는 반채식주의 식단
채식주의자들이 고기를 삼가지만, 반채식주의 식단은 고기, 가금류, 생선 같은 소량의 동물 생산품을 첨가할 수 있게 해준다.
육류 섭취를 줄이되 완전히 배제하지 않는 것은 현재 섭취하는 육류의 양을 크게 줄이는 데도 도움이 된다.
완전 채식이 아닌 반채식 식단 역시 체중 감소에 도움을 주며, 혈압을 낮추고 당뇨병 위험도 줄여준다.
특히 여성보다는 남성의 고기 섭취량이 많아서 이런 방식을 취하는 것이 도움이 된다.