코로나19가 확산하면서 배달음식이 각광받고 있다. 그 중에서 빠질 수 없는 것이 치킨이다. 닭고기는 단백질이 풍부해 오랜 ‘집콕’ 생활에 약해진 근육을 보강하는데 좋다. 하지만 닭고기를 튀기거나 양념으로 버무린 치킨은 조리 방식이 마음에 걸린다는 사람도 있다. '치킨'은 이제 튀김-양념 닭의 대명사가 됐다. 치킨이냐, 닭고기냐.. 건강효과에 대해 알아보자.
◆ 가늘고 연한 근섬유.. “소화 흡수가 잘 돼요”
필수 아미노산이 풍부한 닭고기는 세포조직 생성과 각종 질병 예방에 도움이 된다. 신경전달 물질인 세로토닌의 활동을 촉진해 스트레스를 줄이는 데도 좋다. 국립원예특작과학원 자료에 따르면 닭가슴살 기준 100g당 22.97g의 단백질이 들어 있다. 특히 가늘고 연한 근섬유로 구성돼 있어 노인과 어린이가 먹어도 소화 흡수가 잘 된다.
단백질이 많은 닭고기를 자주 먹고 비탈길을 오르는 등 운동을 하면 근력 보강에 좋다. 근육은 30대 이후 자연적으로 감소한다. 70세가 되면 근육량이 30세 때의 30%가 줄어들 수 있다. 근감소증까지 진행되면 사고로 입원해도 회복이 느리고 낙상을 하기 쉽다.
◆ 중년 이상이 넘어지면 위험한 이유
젊은 사람들은 빙판길이나 집에서 넘어져도 큰 후유증이 적지만 중년 이상은 생명까지 위협한다. 낙상 사고로 인한 골절이 합병증으로 이어질 가능성이 높기 때문이다. 척추 압박골절은 폐경기 여성 중 약 25%에서 경험할 정도로 흔하다. 회복하더라도 절반 이상이 예전처럼 정상생활을 하기가 쉽지 않다.
골절 자체보다는 장기간 누워 지내면서 혈전이 혈관을 막아 뇌졸중, 폐렴 등이 생기는 게 더 위험하다. 넘어져 엉덩이 관절 골절이 되면 1년 내 사망할 확률이 약 20%라는 조사가 있다. 암 환자도 암 자체보다 근감소증이 치명적인 경우가 있다. 닭고기, 소고기, 돼지고기, 달걀, 콩 등 단백질 음식을 꾸준히 먹고 계단 오르기 등 근력강화를 해야 한다.
◆ 파, 마늘과 함께 먹으면 좋은 이유
닭고기는 비타민B1, B2, 니아신 등 비타민B군 함량이 높다. 체내 에너지 대사에 필요한 여러 효소를 활성화하고 면역력 강화에 효과가 있다. 닭고기에 함유된 비타민B군은 뇌 건강에도 좋다. 마늘과 파의 알리신 성분과 함께 닭고기를 섭취하면 비타민B의 체내 흡수에 도움이 된다. 육류는 동물성지방이 걱정인데, 닭고기의 지방산은 리놀렌산으로 혈중 콜레스테롤 수치를 줄여 심혈관계 질환을 예방하는데 좋다. 마늘, 양파를 곁들이면 튀김 과정에서 생성될 수 있는 발암물질 섭취를 줄이는데도 도움이 된다.
◆ 닭고기, 현명하게 고르는 법
닭은 어릴수록 부드러운 육질을 가진다. 생후 1년 이하의 닭고기가 맛이 좋고 신선하다. 쇠고기, 돼지고기의 경우 숙성되어야 고기의 맛이 좋아지지만, 닭은 바로 잡은 것이 맛이 좋다. 고기가 단단하고 껍질막이 투명하고 크림색을 띠며 털구멍이 울퉁불퉁 튀어나온 것이 상급이다.
삼계탕용 닭고기는 삼계탕 전용품종(400-500g)을 고르는 것이 바람직하다. 냉동육보다는 냉장육이 맛있다. 냉동하여 얼린 상태로 보관하면 불포화지방산과 필수지방산이 감소해 맛이 떨어진다. 얼린 닭고기를 해동하면 육즙이 함께 빠져나간다. 냉동된 닭고기는 지방산의 산패가 빨라 미생물의 번식 우려가 있고 닭비린내가 난다.
◆ 치킨이냐, 닭백숙이냐
배달 치킨의 경우 튀김이나 양념 형태가 많다. 야식으로 치킨을 자주 먹으면 살이 찌고 건강에 좋지 않을 수 있다. 튀기는 과정에서 발암물질도 생성될 수 있다. 고기는 삶거나 쪄서 먹는 게 가장 좋다. 닭백숙으로 바꿔 보는 게 어떨까?
닭백숙을 만들려면 1kg 정도의 어린 닭에 찹쌀, 밤, 대추, 인삼 등을 준비한다. 찹쌀은 1컵 반 정도를 깨끗이 씻어 1시간 정도 물에 불린다. 닭 몸속에 찹쌀과 밤, 대추, 인삼 등을 넣고 물 6컵을 넣고 40분 이상 중간불에서 삶는다. 끓기 시작하면 약한 불로 줄여 15분간 더 끓인다. 불을 끄고 김이 빠질 때까지 뜸을 들인 후 율무가루를 약간 넣고 잠시 열을 가한다.
닭백숙은 조리 과정이 번거롭지만 튀김, 양념 치킨의 대안으로 선택해 볼 수 있다. 굳이 찹쌀, 밤, 대추, 인삼 등을 넣지 않은 담백한 삶은 닭고기도 좋다. 특히 근육이 줄어드는 중년 이상은 자주 삶은 닭고기를 먹는 게 도움이 된다. 치킨이냐, 닭백숙이냐.. 선택의 문제다.