몸무게를 줄이려면 칼로리 섭취량을 전반적으로 줄여야 하지만, 설탕과 같은 기호식품은 중독성이 강해 특히 더 신경 써 줄여나가야 한다.
무작정 끊으면 금단증상 때문에 기분이 침체되고, 설탕에 대한 갈망이 더욱 커져 오히려 식욕이 폭발하는 문제가 생긴다.
저명한 미국 영양학자인 다운 잭슨 블래트너는 그녀의 저서와 여러 인터뷰를 통해 설탕에 대해 알아두면 도움이 될 만한 팁들을 소개했다.
◆ 설탕은 왜 건강에 잠재적으로 해가 될까?= 설탕은 우리 몸의 영양학적 요구를 채워주지 못한다. 설탕을 '무의미한 칼로리(empty calories)' 범주에 포함시키는 이유는 영양상 가치가 없기 때문이란 것.
천연 식품에도 당질이 들어있기 때문에 굳이 인위적으로 가공한 설탕을 먹을 필요는 없다.
문제는 누구나 알겠지만 설탕은 맛이 있다는 점이다. 음식의 맛을 풍부하게 만들어주기 때문에 중독성이 강하고, 음식을 과잉 섭취하게 만든다. 이로 인해 체중이 증가하고, 비만·당뇨 등 각종 건강상 문제가 발생한다.
◆ 어떤 음식을 통해 설탕을 섭취하게 될까?= 과일과 뿌리채소 등에는 프럭토스(fructose), 유제품에는 락토스(lactose)와 같은 당 성분이 들어있다. 일상적인 식사를 통해서도 이미 당분을 섭취하고 있다는 것.
여기에 추가적으로 설탕을 섭취할 필요는 없다. 등산을 할 때처럼 간편하게 재빨리 에너지를 보충해야 할 땐 초콜릿 등의 간식이 도움이 되지만, 활동량이 적은 일상에서 가공된 당분을 섭취할 필요는 없다는 것. 하지만 단 음식을 좋아하는 사람들은 탄산음료, 과자, 케이크 등으로 필요 이상의 당분을 섭취하게 된다.
설탕은 아가베, 자당, 액상과당, 원당, 꿀, 당밀, 메이플시럽, 말토덱스트린 등의 여러 다른 이름으로 음식에 첨가되기도 하니, 설탕이라는 성분만 살펴서는 자신이 당분을 얼마나 섭취하는지 알 수 없다.
◆ 설탕은 하루에 어느 정도까지 먹어도 될까?= 미국심장협회(AHA)는 일반 식사 외 추가적인 설탕을 여성은 하루 25g, 남성은 36g 이상 먹지 않을 것을 권고하고 있다. 25g은 티스푼 6개 정도의 양이다.
국내에서는 식품의약품안전처가 가공식품을 통한 당분 섭취를 50g 이하로 낮출 것을 권고하고 있으나, 실질적으로 당류 섭취 보고서를 보면 65g이 넘는 당분을 섭취하고 있는 상황이다.
◆ 설탕만 줄여도, 체중 조절에 도움 될까?= 이론상 설탕을 뺀 식단을 구성하면 체중 감량에 성공할 확률이 높다. 설탕이 많이 든 음식은 영양학적 가치 없이 칼로리만 높은 유형의 식품들이 많기 때문이다. 따라서 천연 식품을 통한 당분 섭취를 제외한 인공 설탕과 감미료 섭취를 제한하면 살이 빠질 확률은 높아질 수밖에 없다. 또, 천연 당분을 함유한 음식들은 식이섬유가 풍부하고 영양소가 풍부하다는 점에서도 이 같은 음식 제한은 체중 관리를 하는데 유리하다.
◆ 무설탕 다이어트, 어떻게 실천할 수 있을까?= 블래트너에 의하면 우선 자신의 평소 식습관을 면밀히 검토해보는 것이 좋다. 일주일간 평소처럼 먹으면서 음식 일지를 기록하도록 한다. 그러면 자신이 주로 어떤 음식을 통해 당분을 섭취하고 있는지 파악할 수 있다.
가장 문제가 되는 음식을 색출했다면, 이 음식의 섭취를 줄이거나, 다른 대체 식품을 찾아야 한다. 가령 주 원인이 탄산음료였다면, 탄산음료를 끊고 대신 탄산수에 과일을 더해 마시는 방법을 생각해볼 수 있다.
그 다음은 사고를 전환하는 훈련이 필요하다. 설탕 의존도가 높은 사람들은 "나는 단 음식을 먹어야 스트레스가 풀려"라는 이유 등으로 군것질을 해도 되는 명분을 만든다. 이러한 사고를 바꾸지 않으면 설탕을 끊기 어렵다. "설탕 없이도 스트레스를 관리할 수 있어"라는 자신감을 갖고, 좀 더 건강한 취미와 생활패턴을 만들어야 한다. 식단, 수면, 신체활동 등 전반적인 개선이 필요한 만큼 당연히 힘들 수밖에 없다.
하지만 곰곰이 생각해보자. 나를 진짜 힘들게 하는 것은 설탕을 제외한 건강 식단일까? 그보다는 설탕 섭취로 늘어난 뱃살과 거칠거칠해진 피부, 무기력해진 일상이 나를 더욱 괴롭힐 확률이 높다.
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커피를 마실때 설탕을 빼는 방법도 있다고 하더라고요.