1. 딸기류
블루베리, 딸기, 산딸기, 블랙베리를 포함한 베리류에는 안토시아닌이라는 플라보노이드 화합물이 특히 많다. 안토시아닌은 뇌로 가는 혈류를 증가시키고 염증으로부터 보호하며, 학습과 기억력에 관여하는 신경 세포의 생성과 세포 과정을 촉진하는 특정 신호 경로를 개선함으로써 정신적 수행 능력을 향상시킨다. 장시간 앉아서 공부해야 하는 사람에게 베리류 주스 한 잔은 기분 전환은 물론 흩어진 집중력 향상 및 유지에 효과적이다.
2. 감귤류
베리류와 마찬가지로 오렌지, 자몽, 레몬, 라임, 유자 등의 감귤류 과일에는 헤스페리딘, 나링린, 퀘르세틴, 루틴 등 플라보노이드가 풍부하다. 이런 화합물은 학습과 기억력을 증진하고 신경세포 손상을 억제해 정신 기능의 쇠퇴를 방지해준다. 감귤류는 다양한 연령대의 수험생은 물론 노화를 겪는 노인들에게도 좋은 식품이다. 양질의 혼합 견과류를 곁들인다면 뇌를 위한 환상의 조합이 될 수 있다.
3. 다크 초콜릿, 코코아 제품
코코아는 다른 어떤 음식보다 무게로 볼 때 플라보노이드 함량이 가장 높다. 플라보노이드 성분이 풍부한 코코아 제품을 섭취하면 뇌 건강이 증진된다. 코코아 제품은 정신적 피로를 풀어주고, 뇌로 가는 혈류를 증가시키며, 기억력과 반응 시간을 증가시키는 데 도움이 된다. 초콜릿 구입 시 포장에 쓰여 있는 코코아 함량을 꼭 체크하라. 카카오 함량이 높은 초콜릿일수록 항산화제가 풍부하다.
4. 견과류
견과류에는 비타민 E와 아연 등 뇌 건강에 필수적인 영양소가 가득하다. 또한 휴대하기 간편하고 다양한 형태의 간식으로 만들기도 쉽다. 견과류는 건강한 지방, 단백질, 섬유질의 농축된 공급원으로 장시간 책상 앞에 앉아 공부하는 수험생에게 필수적이다.
5. 달걀
달걀은 영양소가 풍부해 천연 종합비타민이라고 불린다. 특히 비타민 B12, 콜린, 셀레늄 등 뇌 기능에 필요한 영양소가 풍부하다. 셀레늄은 조정, 기억, 인지 및 운동 성능에 관여하는 반면, 콜린은 두뇌 발달과 기억 저장 및 근육 기능에 필요한 신경전달물질 아세틸콜린의 생산에 필요하다. 비타민 B12는 신경학적 건강에 중요한 역할을 하며, 이 비타민의 수치가 낮으면 뇌 기능이 손상된다. 몇몇 연구는 달걀노른자를 먹으면 흰자에 비해 단기 학습, 기억력, 그리고 주의력이 증진된다는 것을 보여줬다.
6. 아보카도
아보카도는 과카몰리(guacamole 멕시코 요리)처럼 으깨거나, 토스트 위에 펴서 바르거나, 소금만 간단히 뿌려 통째로 먹는 등 다양한 방식으로 즐길 수 있는 다용도 과일이다. 아보카도 역시 뇌 기능 향상에 도움이 되는 과일이다. 아울러 뇌와 눈에 축적되고 두뇌 기능을 향상시키는 카로티노이드가 들어있는 루테인의 훌륭한 공급원이다.
7. 생선
오메가 3은 뇌 건강에 중요한 역할을 하는 필수 지방이다. 이는 지방이 많은 생선에 집중되어 있는데, 비타민 B12와 셀레늄 같은 다른 뇌 건강을 촉진하는 영양소의 훌륭한 공급원이기도 하다. 많은 연구가 생선 섭취와 뇌 기능 향상을 연관해 언급하는 것은 놀랄 일이 아니다. 식단에 생선과 해산물을 추가하는 것은 기억력을 향상하고 전반적인 뇌 건강을 증진하는 바람직한 방법이다. 뇌기능 감퇴를 늦추는 데도 좋다.