이 운동은 농부들이 양손에 무거운 짐을 들고 나르는 것처럼, 양손으로 무거운 덤벨을 들고 걷는 운동이다.
복부, 등, 허리, 둔부 등의 코어 근력을 강화하고, 골반 주변의 안정감을 높이며, 다리와 팔의 힘을 기르고, 악력까지 향상시킬 수 있는 전신 운동이다.
농부 걸음 운동은 스포츠 선수들의 훈련에도 적용된다. 운동선수들의 근력운동을 담당하는 코치로 활동하고 있는 미국의 켈빈 킹 주니어는 선수들에게 15파운드(약6.8kg)의 덤벨을 들고 1마일 걷기(1.6km) 훈련을 시키고 있다.
켈빈에 의하면 이 같은 방법으로 걸으면 맨손으로 걸을 때보다 훨씬 도전적인 운동을 하게 된다. 심박동수가 빠르게 올라가면서 유산소 운동의 효과가 높아지고, 코어 근육을 개선하는 효과도 크기 때문. 많은 인내를 요한다는 점에서 정신 훈련 효과도 있다.
양손으로 무거운 물건을 들고 이동해본 경험이 있는 사람이라면 농부 걸음이 일반 걸음보다 얼마나 어렵고 힘든지 이해할 수 있다. 마트에서 장을 본 뒤 양손으로 봉투를 들고 차량으로 이동하는 잠깐 사이에도 어깨가 뻐근하거나 봉투 손잡이 자국에 눌린 손바닥 부위에 통증이 느껴지기도 한다.
걷기 운동은 강도가 약하고 쉬운 운동이라고 생각하지만, 이처럼 중량을 싣고 걷게 되면 강도 높은 운동으로 변하게 된다는 것.
힘이 많이 드는 만큼 운동 효과는 크지만, 그렇기 때문에 주의해야 할 점도 있다. 자세가 흐트러지면 부상을 입을 수 있기 때문. 켈빈 코치는 농부 걸음을 걸을 땐, 등을 세우고 코어의 긴장감을 유지해야 한다고 강조한다. 그래야 부상 가능성이 줄고, 코어 근력 역시 보다 탄탄하게 향상시킬 수 있다.
걷는 동안 어깨가 앞으로 굽지 않도록 가슴을 잘 펴고, 악력의 힘이 빠져 더 이상 덤벨을 들기 어려울 때는 프론트 스쿼트 동작을 할 때처럼 덤벨을 어깨 위에 기대 받치도록 한다.
일반인은 켈빈 코치의 선수들처럼 7kg 덤벨을 들고 1.5km를 걸을 필요는 없다. 농부 걸음은 덤벨 무게, 걸음 횟수, 걷기 속도 등에 다양한 변주를 줄 수 있다는 장점이 있으니, 자신의 체력을 고려해 안정적인 자세를 지속적으로 유지할 수 있는 운동 강도를 정하도록 한다.
항상 읽어 보면서 좋은 건강 상식에 감사하다는 한 줄 대신 합니다.