운동은 부지런해야 한다. 일찍 일어나 규칙적으로 새벽운동을 하고 주말에 산을 오르는 것은 게으른 사람에겐 쉽지 않은 일이다. 하지만 남들이 자는 새벽에 밖으로 운동을 나갔다가 사경을 헤매는 사람이 있다. 휴일에 TV만 보기 싫어 등산을 하다 무릎을 다쳐 고생하는 사람도 있다. 운동은 건강수명을 위해 꼭 필요하다. 그러나 때와 장소, 운동량을 잘 살피는 것이 더욱 중요하다.
◆ 쌀쌀한 아침 기온.. 새벽 운동이 위험한 사람은?
요즘 아침 기온이 갈수록 쌀쌀해지고 있다. 한낮에는 기온이 올라 일부 지역의 일교차가 섭씨 10도가 넘는다. 기온이 내려가면 건강한 사람의 혈관도 쉽게 수축된다. 수축기 혈압도 함께 떨어지기 때문에 뇌졸중 위험이 높아진다. 통계청(2018년) 자료에 따르면 뇌혈관 질환 사망자 수는 날씨가 추워지는 10월부터 증가하기 시작해 한겨울인 1월에 정점을 기록했다.
1년마다 건강검진을 하는 사람도 매일 혈압을 재지 않으면 최근 몇 개월 사이 고혈압 상태라는 사실을 모를 수 있다. 고혈압은 증상이 없다. 건강을 위해 쌀쌀한 날씨에 새벽운동을 나갔다 쓰러지는 경우가 있다. 혈관벽 내부에 지방이 쌓이고 염증이 지속되면 동맥이 딱딱하게 굳어지는 동맥경화가 생길 수 있다. 고혈압이 있으면 동맥경화가 심해져 뇌졸중 확률이 5배까지 높아진다.
◆ 혼자 하는 등산이 위험한 이유
혼자 하는 등산도 위험하다. 특히 은퇴자의 경우 번잡한 주말 등산로를 피해 평일 이른 아침에 혼자서 산을 오르는 경우가 있다. 직장 은퇴자는 꼼꼼하게 건강검진을 하지 않는 사람들이 많아 고혈압, 심장병, 뇌혈관 질환 위험에 노출될 수 있다. 험한 산길을 오르다 이런 질병으로 쓰러지는 사례가 많다. 고강도의 근력운동은 고혈압, 심혈관질환이 있는 경우 위험할 수 있다.
인적이 드문 등산로는 때로는 독이 될 수 있다. 질병이나 사고로 쓰러져도 발견이 늦을 수 있기 때문이다. 일행이 있다면 응급처치를 하고 병원으로 옮길 수 있지만 ‘나 홀로 등산’은 도와주는 사람이 없다. 실제로 등산 중 사망하는 사람이 갈수록 늘고 있다. 2-3명이 함께 무리 하지 않는 선에서 산행을 하는 게 안전하다.
◆ ‘홈트’가 부상으로 이어지는 경우
코로나19 상황이 길어지면서 집에서 하는 홈트(홈 트레이닝)를 즐기는 사람들이 늘고 있다. 홈트는 큰 비용 없이 할 수 있는 운동이다. 문제는
동영상 등을 보면서 혼자서 운동을 하다가 다치는 사람이 많다는 것이다. 갑자기 하는 허리운동이나 과도한 근력운동은 부상으로 이어질 수 있다.
홈트는 계단 오르기, 스쿼트, 플랭크, 팔굽혀펴기 등 위험부담이 없는 종목부터 시작하는 게 좋다. 한 번에 몇 번이라는 횟수에 치중하지 말고 몸 상태에 따라 10-30회 등 세트를 나눠 수차례 반복하는 게 안전하다. 홈트를 꾸준히 하면서 음식 조절도 한다면 비싼 헬스장 티켓이 필요없다.
◆ “무심코 하는 허리 운동이 화를 부를 수 있어요”
운동 중 조심해야 하는 분야는 허리 운동이다. 스트레칭은 운동 전 부상을 줄이는 등 큰 도움이 되지만 허리를 구부리는 스트레칭은 위험도가 상당히 높다. 누워서 다리를 잡아당기거나 무릎을 가슴에 갖다 붙이는 자세도 마찬가지다. 허리 운동을 하면 근육에 힘이 가해지면서 허리 디스크 압력이 2배 이상 높아질 수 있다.
강도가 다소 높더라도 젊은 사람들의 ‘싱싱한’ 디스크는 충분히 견딜 수 있다. 하지만 허리디스크 손상이 진행되면서 허리가 아파지기 시작한 사람들은 구부리는 자세는 매우 위험하다. 미국 육군이 체력측정에서 윗몸 일으키기를 제외한 것은 이 같은 이유가 감안된 것으로 알려졌다. 허리를 숙이고 장시간 운동을 하거나 무거운 것을 드는 것은 피해야 한다.
◆ 겨울철에 좋은 운동은 안전, 또 안전...
날씨가 쌀쌀해지면 심뇌혈관질환 뿐 아니라 부상의 위험도 높아진다. 기온이 떨어지면 근육이나 관절의 유연성이 저하되고 에너지 대사에 관여하는 효소의 활성도가 내려간다. 이 때 체온을 유지하고 몸의 적응도를 높이기 위해 준비운동을 충분히 해야 한다.
한겨울이 아니더라도 체온 손실은 머리와 목 부위에서 심하게 나타날 수 있으므로 보온에 신경 쓰는 게 좋다. 날씨가 차가워지면 우리 몸이 밖의 기온에 적응하기 위해 여름철보다 15% 정도의 에너지를 더 소모하기 때문에 운동량을 그만큼 줄이는 것이 안전하다. 다시 한 번 얘기하면 운동은 건강하게 오래 살기 위해 꼭 필요하다. 하지만 자신의 몸 상태와 장소, 운동량을 잘 살펴 무리하지 않도록 해야 한다.
많은도움이 됐네요 무릎이 아플때는 어떤 운동을 해야 하나요
과도한 욕심이 화를 부르는 경우가 흔히 있습니다. 어떤 운동이든 자신의 몸상태와 여건을 고려하여 적당하게 해야 한다는데 전적으로 공감합니다. 감사합니다.
Danke Schön
뮈든지 적당한게좋은데 그게 잘안되요 적당하게 즐기고 적당하게 운동하고~~ 쉽고도 어렵다