다이어트를 한다고 밥이나 면 등 탄수화물 음식을 꺼리는 사람이 있다. 살이 찌기 쉽고 건강에 나쁘다는 선입견이 작용한 탓일 것이다. 쫄깃한 면발을 좋아하던 사람이 국수나 짬뽕 등 면 음식을 끊으면 오히려 스트레스가 커질 것이라는 걱정도 앞선다. 탄수화물 음식, 어떻게 먹어야 할까?
◆ “탄수화물 자체보다 당질에 주목하세요”
탄수화물을 나쁘게 보는 일부의 시각에는 당질이 자리 잡고 있다. 흔히 탄수화물과 당질을 같은 의미로 사용하는 사람이 있지만 구분하는 게 바람직하다. 탄수화물 음식에는 당질 뿐 아니라 다이어트에 도움이 되는 식이섬유 등 다른 영양소도 포함되어 있기 때문이다.
빵이나 떡처럼 당질이 많은 음식을 먹으면 혈당이 빠르게 올라갈 수 있다. 이 때 우리 몸은 혈당을 떨어뜨리기 위해 인슐린을 과잉 분비하고, 체지방을 간이나 근육 등에 저장한다. 식사 후 걷기 등으로 몸을 움직이면 급격히 올라간 혈당을 줄여 당뇨병 예방 및 치료에 도움이 된다. 결국 당질 섭취를 줄이면 인슐린 분비량이 적어져 체지방이 급격히 늘어나는 것을 막을 수 있다.
◆ 면역력이 약해진 암 환자가 면을 먹는 이유
항암 치료에 지친 암 환자 중 “라면이 먹고 싶다”고 간절히 원하는 사람이 있다. 이럴 때 몸에 나쁘다고 외면해야 할까? 암 환자의 식생활을 안내하는 국가암정보센터의 자료에 따르면 탄수화물이 많은 음식을 한꺼번에 과하게 먹지 말고 적정량 섭취하라고 했다. 소화기능이 회복된 암 환자가 면 음식을 원할 경우 일주일에 1-2번 정도 먹어도 건강에 문제가 없다. 지방과 당분이 많은 음식도 마찬가지다.
몸이 쇠약해진 환자에게 탄수화물 음식이 요긴할 때가 있다. 탄수화물은 간경변 등 간 기능을 회복하는 데 필요하므로 모자라지 않게 먹는 게 좋다. 식사량이 적을 경우 사탕, 꿀, 과일, 과일주스 등 탄수화물이 농축된 식품으로 보충할 수도 있다. 물론 적정량의 단백질 등 다른 영양소도 필요하다.
◆ “좋은 탄수화물을 드세요”
우리 몸이 활동하기 위해서는 탄수화물이 체내에 흡수되어 만들어진 포도당이 필요하다. 근육 뿐 아니라 뇌, 신경 등 주요 장기를 위한 에너지원이다. 탄수화물 음식을 무조건 피하면 건강했던 몸에 탈이 날 수밖에 없다. 두뇌 활동력도 떨어져 기억력이 감퇴할 수 있다.
탄수화물 자체보다 당질 섭취를 줄이는 게 현명하다. 일부 빵이나 떡에는 100g당 최대 절반이 당질로 채워진 것이 있다. 당질은 과일인 망고에도 17g(100g 당), 사과에 15g 정도 들어 있다. 당뇨병 환자가 단 과일 섭취를 조심해야 하는 이유다. 반면에 양배추는 2.3g, 방울토마토는 2.9g, 단호박은 6.6g, 삶은 달걀은 3.3g 정도 함유되어 있어 당질 함량이 매우 적다.
밥도 쌀밥보다 잡곡밥을 선택하면 좋은 탄수화물 뿐 아니라 비타민도 보강할 수 있다. 현미 등 통곡물과 섬유질이 풍부한 과일 등 좋은 탄수화물을 자주 먹는 게 좋다. 소화 기능이 나쁘면 잡곡밥보다 쌀밥을 적정량 먹는 게 좋다. 좋은 탄수화물을 적정량 먹되 당질, 밀가루 등 정제곡물은 절제하는 것이 핵심이다.