유산소운동이 치매 발병 위험을 낮춘다는 것은 잘 알려진 사실이다. 그런데 유산소운동의 하나인 수영을 찬물에서 자주하면 치매 발병을 늦출 수 있다는 연구 결과가 나왔다.
영국 데일리메일 보도에 따르면, 케임브리지대학교 연구팀이 2016년부터 3년간 런던의 야외 수영장에서 찬물 수영을 해온 사람들을 대상으로 한 연구 결과, 대상자 중 다수에서 치매와 같은 신경변성질환 발병을 막는 ‘저온 충격 단백질(RBM3)’ 수치가 높게 측정됐다.
연구팀은 “이번 연구를 통해 신체활동을 하는 환경이 저온일수록 단백질 생성을 촉진하는 것을 알 수 있다”고 설명했다.
연구팀은 5년 전 생쥐를 대상으로 한 실험에서 RBM3를 발견했고 이 결과(RBM3 mediates structural plasticity and protective effects of cooling in neurodegeneration)를 ‘네이처(Nature)’에 발표한 바 있다.
이전의 연구들에서는 일주일에 보통 강도의 운동을 150분정도 하면 알츠하이머병을 예방하는 데 도움이 되는 것으로 나타났다. 알츠하이머병은 치매를 유발하는 가장 흔한 퇴행성 뇌질환이다.
미국 위스콘신대학교 의과대학 연구팀에 따르면, 일주일에 5일 동안 매일 30분 정도 적당한 운동을 하면 알츠하이머병 관련 생체 지표가 눈에 띄게 낮아지는 것으로 나타났다. 이는 운동을 하면 치매를 예방하는데 도움이 된다는 것을 의미한다.
사실 치매는 알려진 치료법이 없다. 따라서 최선의 방책은 효과적인 예방법을 실천하는 것이다. 이와 관련해 운동 외에 치매를 예방할 수 있는 방법 5가지를 ‘액티브비트닷컴’ 자료를 토대로 알아본다.
1. 관계 형성
중년에 사회활동을 많이 하면 알츠하이머병을 예방하는 데 도움이 된다는 연구 결과가 있다. 사람들은 나이가 들어가면서 외로움을 느끼기 쉽다. 특히 기억력에 문제가 생기면 더 심하게 된다.
전문가들은 “사회적 상호 작용을 포함한 인지적 활동이 치매 위험을 감소시킨다”며 “가족이나 친구와의 모임, 취미 활동을 같이 하는 동호인 모임 등에 참여해 활발하게 활동하는 것이야말로 치매를 막는 좋은 방법”이라고 말한다.
하지만 코로나19로 인해 사회적 격리두기가 시행되고 있는 요즘 같은 때에는 활발하게 활동하기가 힘든 상황. 이럴 때는 가족, 친지, 가까운 친구 간에 2~3명씩 소규모로 모임을 같고 교류를 하는 방법이 있다.
2. 단잠 자기
밤에 잠을 잘 자면 멜라토닌이 적절히 분비돼 아밀로이드반(신경반)이 생성되는 것을 방지한다. 멜라토닌은 아밀로이드반을 제거하지는 못하지만, 장기적인 관점에서 예방을 위해 꼭 필요하다.
아밀로이드반은 알츠하이머 환자의 뇌에서 특징적으로 나타나는 병변이다. 숙면의 효과를 얻으려면 같은 시간에 잠자리에 들어 7시간 이상 푹 자야 한다
3. 오메가-3 지방산 섭취
생선에 풍부한 오메가-3 지방산은 알츠하이머병의 진행을 늦춘다. 연구 결과, 오메가-3 지방산의 세 가지 형태 중 하나인 DHA가 이런 역할을 하는 것으로 나타났다. 고등어, 꽁치, 연어, 송어, 정어리 등 등 푸른 생선뿐만 아니라 호두, 달걀 등에도 오메가-3 지방산이 들어있다.
4. 당분 섭취 줄이기
과학자들 중에는 알츠하이머병을 ‘제3형 당뇨병’으로 분류하기는 경우도 있다. 인슐린은 뇌 기능과 직접적으로 연관이 있으며 당분을 과도하게 섭취하면 인슐린 저항성을 일으킬 수 있다.
뇌세포에 인슐린 저항성이 생기면 아밀로이드반이 형성되고 알츠하이머병이 발생할 수 있다. 혈당 지수가 낮은 음식을 먹는 습관을 길러야 한다.
5. 명상
2개월 동안 하루에 12분 정도 명상을 한 결과, 노인들의 혈액 순환이 개선되는 것으로 나타났다. 이렇게 되면 뇌로 가는 혈액의 흐름이 좋아진다.
연구에 따르면, 알츠하이머병 환자에게 2개월 동안 정기적으로 명상을 하도록 한 결과, 인지 테스트 훨씬 나은 성적을 거둔 것으로 밝혀졌다. 또 명상은 스트레스를 낮추고 감정과 기분을 조절하는 효능도 있다.