샐러드, 더 건강하게 만들어 먹는 법

입력 2020.09.23 09:01 입력 2020.09.23 09:01수정 2020.09.23 09:07 조회수 16,335

샐러드는 채소, 과일, 육류 제품을 골고루 섞어 마요네즈나 드레싱으로 간을 맞추어 먹는 음식을 말한다. 이런 샐러드는 건강한 식단을 구성하는 대표적인 음식으로 꼽힌다.

신선한 채소를 섭취하면서 각종 비타민, 미네랄, 단백질, 그리고 건강한 지방과 탄수화물을 얻을 수 있기 때문이다. 하지만 샐러드에 넣는 재료와 소스에 소홀하면 샐러드를 먹는 이점의 상당 부분이 상쇄된다.

소금, 설탕, 지방 등의 섭취량과 열량 차이 때문이다. 이와 관련해 ‘매쉬드닷컴’ 등의 자료를 토대로 샐러드를 잘 만들어 먹는 방법에 대해 알아본다.

◇걸쭉한 드레싱 샐러드

블루치즈나 사우전드 아일랜드 소스 등을 샐러드드레싱으로 사용했다면 생각보다 나트륨과 포화지방 섭취량이 높아진다. 블루치즈 드레싱은 테이블스푼 2개에 지방이 15g, 열량은 150칼로리다.

사우전드 아일랜드라는 이름이 생소한 사람도 살구 빛의 걸쭉한 이 드레싱을 보면 무엇인지 금방 알 수 있을 정도로 흔한 드레싱이다. 마요네즈에 파슬리나 셀러리처럼 향이 좋은 채소와 피클 등을 다져 넣은 드레싱이다.

맛은 좋지만 칼로리가 높다. 체중 조절을 위해 샐러드를 먹는다면 의도에 부합하지 않을 수 있다.

◇무 지방 드레싱 샐러드

무 지방에 칼로리도 낮은 샐러드드레싱이라면 완벽한 선택일까. 만약 이런 드레싱을 택했음에도 불구하고, 드레싱이 ‘맛있다’는 생각이 든다면 여분의 설탕과 소금이 들어갔을 확률이 높다.

설탕, 소금이 들어간 것보다는 지방이 든 드레싱을 택하는 편이 낫다. 여기서 지방은 건강에 유익한 불포화지방산을 의미한다. 지방은 샐러드의 맛과 풍미를 더한다는 점에서도 드레싱으로 적합하다.

따라서 굳이 무 지방 드레싱을 택할 필요는 없다. 무 지방 드레싱보다 지방이 든 드레싱을 먹을 때 카로티노이드라는 항산화 성분이 체내에 더 많이 흡수된다는 보고도 있다.

◇올리브오일과 식초를 뿌린 샐러드

그렇다면 샐러드에 더할 수 있는 건강 드레싱에는 어떤 게 있을까. 심장 건강에 좋은 불포화지방산을 함유하고 있는 올리브오일, 발사믹이나 레드와인 식초, 레몬즙, 리임즙 등을 더하면 건강한 샐러드를 먹을 수 있다.

여기에 약간의 맛을 더 더하고 싶다면 머스터드, 꿀을 살짝 넣거나 소금, 후추 등을 살짝 치는 정도로만 마무리하면 된다.

◇바삭한 식감이 나는 샐러드

튀긴 음식은 맛있을 수밖에 없다. 샐러드도 기왕이면 맛있게 먹자는 생각으로 튀긴 닭고기를 사용할 수 있지만, 다이어트나 건강 개선이 목적이라면 바람직한 방법은 아니다.

샐러드를 먹는 목적이 체중 조절이나 건강이라면 ‘크리스피’하다거나 ‘크런치’한 식감은 과감하게 포기해야 한다. 이런 식감을 표현한 단어들은 ‘살이 찐다’는 코드로 받아들이자. 대신 채소와 과일의 아삭한 맛을 즐기는게 좋다.

◇부드러운 식감의 샐러드

닭고기나 해산물을 삶거나 구운 뒤 샐러드에 얹어 먹는다면 단백질을 섭취하고 배고픔도 막을 수 있는 건강한 샐러드가 된다.

단백질은 소화되는데 시간이 걸리기 때문에 포만감이 오래 유지된다. 닭 가슴살, 연어, 새우 등을 삶거나 구우면 샐러드와의 맛 조화 역시 잘 어우러진다.

◇샐러드 채소

샐러드에 가장 많이 쓰이는 채소는 양상추다. 하지만 양상추보단 짙은 녹색 잎채소가 보다 많은 비타민과 미네랄을 함유하고 있다.

시금치, 케일 등은 면역력을 강화하는데 도움을 주는 비타민A와 C의 함량이 양상추의 10배 이상이다. 맛과 향, 식감, 색감 등을 더하려면 당근, 오이, 브로콜리, 토마토, 양파, 피망 등을 다양하게 사용할 수 있다.

◇샐러드 토핑

샐러드를 좀 더 풍성하게 먹으려면 토핑을 더하는 방법이 있다. 견과류, 씨앗류 등이 단백질, 식이섬유, 건강한 지방 등을 섭취할 수 있는 토핑이다.

칼슘 섭취를 돕는 치즈를 토핑으로 올려도 되는데 열량과 나트륨 함량을 고려해 적당히 사용하도록 하자. 말린 과일을 쓸 땐 설탕에 절이지 않은 것을 사용하고, 마찬가지로 열량을 주의하도록 한다. 콩류와 아보카드도 샐러드 토핑으로 잘 어울린다.

kstt77@kormedi.com