100세를 살아도 10-20년을 누워 지낸다면 무슨 의미가 있을까. 건강하게 오래 사는 건강수명을 누리기 위해서는 열심히 근육을 ‘저축’해놔야 한다. 젊을 때부터 중년, 노년 건강을 위해 근육에 신경 써야 한다. 허벅지 근육을 키우면 평생을 괴롭히는 당뇨병을 예방할 수 있다. 갑작스러운 사고로 입원해도 회복속도가 빠르다. 지금도 나도 모르게 근육이 빠져 나갈 수 있다. 건강한 사람이라도 30대 후반부터 근육이 감소한다. ‘최고 재산’ 근육을 지키기 위해서는 운동과 함께 양질의 단백질 음식을 먹어야 한다. 식물성 단백질 식품의 대표인 콩에 대해 알아본다.
◆ “최고재산은 아파트가 아니라 근육입니다”
코로나19로 인해 ‘집콕’ 생활이 장기화되면서 운동부족에 시달리는 사람이 많다. 이럴 때일수록 근력 유지가 중요하다. 건강한 사람이라면 스쿼트, 계단오르기 등 근력운동을 해야 한다. 강도 높은 운동이 부담스럽다면 몸이라도 자주 움직여야 한다. 청소, 설거지도 훌륭한 신체활동이다. 식사 후 마냥 앉아서 지낸다면 건강수명을 해치는 길이다.
운동도 안 하고 단백질 식품까지 먹지 않으면 근육은 걷잡을 수 없이 빠져 나간다. 심하면 매년 1%씩 줄어드는 사람도 있다. 노인의 사망 원인 중 폐렴이 많다. 하체 힘이 약해 낙상 사고로 오래 입원하면 면역력이 급격히 약해져 폐렴을 앓는 경향이 있다. 근육 형성에 좋은 단백질은 소고기, 돼지고기, 닭고기 등 동물성식품에 많지만 콩, 버섯, 견과류 등 식물성 음식에도 많이 들어 있다.
◆ ‘밭에서 나는 소고기’... 콩은 곡류보다 육류에 더 가깝다
콩은 쌀에 부족한 식물성 단백질과 지방의 중요한 공급원이다. 우리가 매일 먹는 간장이나 된장도 콩이 원료이며 두부, 콩나물 등도 콩이 원천이다. 너무 짜지 않은 된장이 몸에 좋은 것도 콩으로 만들기 때문이다.
국립식량과학원의 자료에 따르면 콩 씨알(낱알)에는 단백질이 40%나 들어 있다. 전분은 거의 없는 반면에 단백질 함유량이 많아, 지상에 존재하는 어느 작물보다 영양이 뛰어나다. 그밖에 탄수화물이 30%, 지방은 20% 함유돼 있다. 콩은 화학적 성분으로 볼 때 곡류라기 보다는 육류에 더 가깝다. 콩 속의 기름은 몸에 좋은 불포화지방산으로 대부분 구성되어 있어 혈중 콜레스테롤 감소에 도움이 된다.
◆ 콩 단백질, 왜 고혈압 예방에도 좋을까
콩 단백질에는 고혈압을 막아주는 펩타이드(peptide)가 함유되어 있다. 이 성분은 체내에서 혈압을 높이는 화합물인 안지오텐신(angiotensin)을 만들어내는 효소인 안지오텐신 전환효소(ACE)의 기능을 방해한다.
콩은 우리 몸에서 칼슘의 손실도 막아 준다. 칼슘은 뼈와 치아를 구성하고 유지하는 데 중요한 무기질로 혈압을 조절하는 역할도 맡고 있다. 또한 콩에 함유된 지질성분은 심혈관계의 질환을 예방하며, 식이섬유는 장 기능을 개선시키는 데 도움을 준다.
◆ 콩의 이소플라본, 유방암 예방에 좋은 이유
최근 콩의 성분 중 각광을 받고 있는 것이 100-300mg이나 들어 있는 이소플라본(isoflavon)이다. 이소플라본은 화학적 구조가 여성호르몬인 에스트로겐과 비슷해 인체에서 에스트로겐과 유사한 작용을 한다.
국가암정보센터의 자료에 따르면 에스트로겐이 유방암의 위험요인으로 작용하는 반면, 이소플라본은 호르몬이 아니면서 대체작용을 하기 때문에 오히려 유방암 위험을 감소시킨다. 이소플라본은 유방암뿐만 아니라 전립선암, 난소암, 대장암, 자궁내막암 위험도 줄여준다. 콩에 함유된 제니스테인은 암세포의 성장을 방해하고 암 전이를 억제하는 것으로 나타났다.
◆ 알츠하이머성 치매 예방에도 도움
콩에는 레시틴(Lecithin) 성분도 들어 있다. 레시틴은 PC, PS 등 다양한 성분으로 구성되어 있는데, 특히 PC(포스파티딜콜린)는 세포막의 회복을 도와 알츠하이머성 치매 예방에 도움을 준다. PC는 포유류 조직에서 전체 인지질의 약 50%를 차지하는 생체막의 주요 구성성분이다.
콩이 몸에 좋은 식품이라는 것을 이제 누구나 알고 있다. 하지만 오늘도 화학성분이 많은 가공식품에 내 몸을 맡기고 있는 사람이 많다. 콩 낱알 뿐만 아니라 두부, 콩나물, 된장 모두 콩이 들어간 건강식품이다. 운동과 함께 단백질이 풍부한 콩류 음식을 자주 먹으면 건강수명에 큰 도움이 된다.